Triatloninput

Eg er ein veldig visuell person.

Dvs, eg likar bildar framfor lyd, eg får energi av fargar, og former, og når eg skal lære meg noko nytt, så likar eg godt å teikne det framfor å skrive det ned i ord.

Min glødande interesse for anatomi og fysiologi til tross, blei vevslære litt kjedeleg.
Men det hjelpte absolutt å teikne det!

Samtidig så likar eg veldig godt å skrive.
Som mine faste blogglesarar kanskje har skjønt nå, med tanke på lengda på innlegga :)
Eg trur kanskje eg treng mykje "input" i form av bilder, mens "output" er i form av ord.
Eller handling.

Akkurat etter turen min til Tyskland for to veker sida, så har eg vore litt tom.

Eg hadde ikkje sett broren eller niesa mi på 10år, så det var fint, men også merkeleg å møte dei igjen.
Mange familiegreier som har vore gløymt har dukka opp att.
Og det var både gode og vonde ting.
Men å møte og bli kjent på nytt igjen med niesa har vore heilt super fantastisk!

Så alt i alt var turen god.

Sjekk den nydelege niesa mi! Ho er berre heilt superskjønn! ♥

Eg er fornøydd.
Sjølv om tida etterpå har vore litt tung.
Det er ikkje noko nytt, og eg har gjennom mange år lært meg å handtere tunge periodar.
Eg må berre jobbe meg igjennom desse, eller la tida hjelpe til, om ikkje anna.

Pause på syklinga - hodet var ikkje med - og eg ville svømme - kunne jo prøve tridrakta?
Og svømme UTAN våtdrakt for ein gong skyld? Men tør eg?

Ein måte å jobbe på er også fylle hodet med andre ting enn uklare ubehagelege minner frå arkivet.
Og der kjem bloggen inn, og treninga, og triatlon, og bildene.
Når eg mistar meg sjølv i vonde minner, så trengst det sterke gode bilder som overdøyver dei gamle.
Bilder i farge!

På veg heim frå fysioterapien i går - ein treng ikkje manipulere fargane her,
når himmelen er knallblå og sola skin og blomane er sååå fine!

Bilder med bevegelse, eller ro.
Innbydande vatn, høg blå himmel og solide fjell.

Sand mellom tærne og vind i håret på sykkelsetet.
Sol i ansiktet og lukten av fargerike blomar.
Eller også mektige skyer og regn i lufta.
Løpesko på grus.
Rytmiske steg, eller tunge.
Landskapet som endrar seg undervegs.

Velkomsten av hunden heime.
Strekke ut støle musklar, la ein svett kropp kvile mot stuegolvet mens hunden vimsar rundt og byr på seg sjølv.

Eg er av og til nødd til å minne meg på kva eg likar ved trening og triatlon.
Det høyrest kanskje merkeleg ut, men det har seg slik at hodet mitt av og til er på autopilot, og køyrer berre det mest nødvendige, så når eg prøver å få fram motivasjonen min for å trene så kjem det "Access denied.".

Så då er det berre å "mate inn" igjen med noko av det eg eigentleg alt veit.
Men berre ikkje har tilgang til der og da.
Så framover, fram til konkurransen i Haugesund 6.juli, så skal eg bruke bloggen til å mate inn gode tankar om triatlon, trening, meg sjølv og fokusere på det eg likar.

Det er ikkje tvil om at eg kosar meg på konkurransar.
Eg blir jo heilt religiøs når eg nærmar meg mål! :D :D
Dette var i IM 70.3 Haugesund 2013.

Altså eg meiner, på ein innfallsrik dag så beslutta eg å gje bloggen min tittelen "triatlonterapi", så da kan eg vel vie litt tid til dette temaet også innimellom???
Selfmademultisportwoman (meg) er forfattar, så selfmade skal det bli, for eg er min eigen beste coach.
Ikkje noko vondt om Dave Scott - eg ville meir enn gjerne hatt han som coach igjen, men da kanskje ikkje i forberedelse på ein konkurranse, men som ein slags treningscoach.

Eg kom godt overeins med Dave Scott! 

Men  - eg coacher meg sjølv.
Og akkurat nå er det tide for nedtrapping av trening (hahaha, som om eg hadde noko treningsvolum å trappe ned frå :D) og oppkøyring av motivasjon, gnisten, inspirasjon og kortare økter i racepace (eg likar ordet racepace - det får det til å virke lett - konkurransefart virkar derimot litt - ehem - litt omstendeleg).

Nok skriving, nok output.
Nå skal eg bruke opp mine siste slantrer på "godbitar" som eg skal ha med på konkurransen i Haugesund. Konkuransegodteri, på ein måte.

Hmmmmm Sport Beans er berre såå gode!

Alt hjelpar! Og det er jo input det også;)

su·per·kom·pen·sa·sjon

su·per·com·pen·sa·tion
(1) Carbohydrate loading
(2) An increase in an athlete's performance capacity beyond the pretraining baseline level of performance, which occurs during tapering
(3) Overpaying of athletes

Superkomenpasjon er noko som me, som trenar regelmessig, prøvar å oppnå:
- etter å ha utsett kroppen for ein viss mengde trening (=nedbryting) så skal den respondere på denne treninga ved å bygge seg sterkare (=superkompensasjon).
Viss me ikkje er flinke nok til å restituere oss, så vil det ikkje blir så supert lenger, då blir det "berre" kompensasjon.

Superkompensasjon skjer kort sagt i fire steg:

1. trening med påfølgande tretthet (trainingsload + following fatigue)
2. restitusjon (recovery phase) i form av kvile eller veldig lett trening
3. superkompensasjon. Kroppen hentar seg inn igjen og blir litt sprekare/sterkare som følge av den påførte treninga.
4. tap av superkompensasjon/detraining. Etter at superkompensasjon har nådd sin topp, og det ikkje følger meir trening, vil kroppen "detrain" ("avtrenar"?) 

(tatt frå "Athletic Development" av Vernon Gambetta, sjå eit utdrag her).

Smart trening består altså i å utnytte seg av tidpsunktet mellom steg 3 og 4, slik at ein er klar til ny treningsøkt med eit bedre utgangspunkt enn før.

Men om ein bommar litt, slik at ein trenar "for sein"t, så blir me kanskje ikkje sprekare, men treninga har jo ein heil del andre positive helseeffekter, slik at så lenge ein restiterar seg etter trening, vil det alltid vera ein gevinst.

Superkompensasjonsmodellen etter Yakovlev.

Men det er altså viktig å ikkje trene for ofte når ein ikkje er ferdig restituert, for då ville ein sakte men sikkert trene seg "ned" eller ut av form.

Ideelle forhold.

Nå er det berre 11 dagar igjen til konkurransen i Haugesund, og eg har alt starta på tapering .
Etter Dave Scotts treningsplan så begynner tapering nok ikkje fult så tidleg (men eg skal innrømme at eg ikkje har studert programmet denne veka så nøye - ehem, som sagt, så er eg alt godt i gang med å redusere treninga), men for meg, som treng litt lengre tid til restitusjon, er det lurt å starte å trappe ned treninga nå.

Sundag skulle eg eigentleg tatt ein slik mursteinsøkt, og syklinga kjendest virkeleg mursteinstungt.
Eg starta riktignok, men var dårleg motivert, sulten, sliten, kald, og var veldig glad for at eg plutsleg høyrde ein ulyd frå bakhjulet eller kranken etter berre ein halv time.

Men den nye rosa styretapen fungerar veldig bra!

Uff da, tenkte eg, det er nok best å snu og sykle forsiktig heim for ikkje å øydelegge sykkelen sånn like før konkurransen.
Og ja da, "Do what you can do in the moment" - eg kunne vel kanskje ha løpt litegrann etterpå, men då eg kjendte etter, så var det ganske tydeleg: i dag var det ingen dag for store sprell og krevande økter.

Eg var faktisk ikkje godt restituert etter motbakkeøkta frå fredagen (sjølv om den kjendest eigentleg "lett"), og hadde ete såpass lite laurdag og søndag (at det går an - her er det virkeleg mykje å ta tak i altså - matlysten er så å si borte - det er ikkje sulten altså, men eg har berre ikkje lyst på mat :/ ) at eg valgte å droppe løpinga etterpå også.

Og jammen var det godt!
Eg skjønner nå i etterkant at eg over litt lengre tid i slutten av mai/begynnelsen av juni har heile tida hatt litt overload i form av trening, lite mat, dårleg søvn og andre krevande avtaler, slik at eg var litt underrestituert heile tida.
Og DET er ikkje bra.
Eg trur kanskje at eg har trent meg litt NED, men heldigvis så kan eg fortsatt prøve å få "kvilt meg opp att", sjå graf nr 4 på bildet:

Så om eg har trent meg litt ned, så skal eg prøve å restituere meg tilbake nå.

Så då hoppa eg altså elegant over svømmeøkta på måndag, og sykkeløkta på tysdag, og håpar at eg i alle fall er klar til løpeintervall i dag.
Det er nemleg neimen ikkje alltid godt å vite om kroppen er klar, når den gir så tvetydige signalar, som eg synst!
Men løping skal det fortsatt bli denne veka, om enn litt redusert.
Og masse god mat.
Det minner meg på at eg har ein middagsavtale.
Og som gjer at eg må slutte å skrive nå.
Sjølv om temaet er så spennande at eg gjerne kunne ha skrive meir.
Men det kan jo koma seinare :)

Svømmehud

Det blir ein del  konkurranseforberedelse desse dagane.
Det er fortsatt uvisst kva eg skal ha på (må vel skrive eit lite rosa innlegg om dette igjen?)
Men eg blir stadig meir sikker på kva slags våtdrakt eg skal bruke.
Til tross for at Sailfishen er utruleg fin og materialet er heilt nydeleg å ta i, så blir det nok den litt for trange Orca'n.
Mest sannsynlegvis.

Slik ser SAILFISH-våtdrakta ut på innsida - sååååå kul og rosa.
Det blir ingen lett valg mellon denne og ORCA-drakta...

Sidan me var få deltakarar på siste nettmøte med Dave så spurde eg han om råd.
Han rådde meg til å prøve Orca'n litt til, og i alle fall ikkje gå for den ermellause våtdrakta som siste alternativ.

Treningsmessig så blei det altså ein god del svømming denne veka:

Måndag:
30min med Orca'n i 14 gradar - drakta kjendest altfor trang.

Tysdag:
35min svømming med Sailfish-drakta i 16gradar - bedre plass, men likevel altfor lang i overkroppen - det blir for mykje materialet øverst. Etterpå blei det test av bukse og topp (som eg hadde svømt med under drakta) i form av løpeintervall.

Det var skikkelege bølger den eine dagen - synst det er moro eg!

Onsdag:
ingen trening, restitusjon og nettmøte.

Torsdag:
svømming med Orca'n i over ein time i herlege 18 gradar - tok meg god tid til å ta drakta ordentleg på, og stoppa og justerte mange gonger undervegs. Det kjendest ikkje så verst og nå skal eg satse på denne drakta. Ferdig med det. Eg får heller svømme fort slik at ikkje ubehaget varar så lenge (haha ja særleg).

Heile 18gradar i vatnet, det kjendest herleg!

Fredag:
ingen svømming, men våt blei eg likevel, med motbakkeintervall i øs-pøsregn, men det var eigentleg heilt greitt.

Sailfish-svømmehetta er min absolutte favoritt!

Laurdag:
ca 20-30min svømming i Orca'n, med svømmetopp og triatlontopp og 17gradar i vatnet.

Det har vore så mykje deileg sommarvær denne veka, då passa det bra å teste våtdraktene.
Eg skal også for første gong ikkje bruke mine små søte rosa Speedo-svømmebriller, men bruke eit par briller frå Aquasphere med klare og litt større glass.
Aquasphere-svømmebrillene er plutseleg mykje bedre enn den dagen eg prøva dei for første gong.
Dei har eg ikkje brukt så mykje sidan dei doggar fort i veldig kaldt vatn, men i over 16gradar så ser dei ut til å funke bra.
Mjukare innfatning har dei også.

Gode svømmebriller! Litt flatare, større synsfelt
og mjukare innfatning enn mine tidlegare små Speedobriller.

Komfort har jo ein del å sei for opplevinga av trening og konkurranse, og prestasjon!
At det er ubehageleg å sitte fleire timar på eit heller hardt sykkelsete kan eg tole, men på svømminga skal eg ha det så godt som mogleg.

Sist oppdatering frå Haugesund var at det er blitt køyrd 50 lass med sand på strandkanten til Skeisvatnet der me skal svømme, så det er jo herleg!

Sand mellom tærne og svømmehud mellom fingrane høyrer sommaren til, i alle fall for min del!

Kva skal eg ha på meg? (Blir eg ein rosabloggar???)

Nå var det jammen på tide med litt bloggoppdatering.
Tida går fort nå, synst eg, og eg har hatt mange bloggetema i hovudet, men ingenting av dette blei brakt ned på papiret digitalisert og publisert.
Men nå!

Den siste tida har faktisk vore litt tung, både treningsmessig og ellers.
Eg har måtte droppe altfor mange økter.
Eg har nemleg blitt kronisk støl i ryggen.
Det er mest sannsynlegvis den iliopsoasen igjen, som eg har krangla med før.

Eg tok meg ein tur til fysioterapeuten for å avklare dette, men "dessverre" så var det ingen styrkeøving eg gjorde feil, eller ingen løpeteknikk som var for dårleg, ingen dårlege sko, dårleg haldning, feil sykkel eller andre eksterne faktorar som eg lett kunne ha fiksa.
Nei da, det er nok totalbelastninga som er litt stor for tida, og han beklaga at han måtte gje meg ei så kjedeleg forklaring.

Syklinga har ikkje skylda for støl hoftemuskulatur.

Pusten min har deretter også vore litt plagsam og har krangla.
Og det er berre så stressfult og frustrerande når eg ikkje får puste ordentleg!
Dårleg pust er virkeleg teikn på at det er litt too much for meg.

Så då prøva eg å kjenne litt bedre etter.
Og tok dei øktene som passa.

Treningsopplegget til Dave Scott likar eg eigentleg godt, men det berre litt for lite tid til restitusjon for min del.
Eg trur faktisk om eg hadde fordelt ein vekesplan på 10 dagar, så hadde det blitt optimalt for meg.
Men nå er det ikkje lenge igjen til IM 70.3 Haugesund, så eg skal gjera så godt eg kan.
Eg vil heller stille til start litt undertrent enn å ikkje stille i det heile tatt.

Løpeintervall har eg løpt ein gong i veka - sidan mars!

Det er jo mellom treningsøktene at kroppen hentar seg inn igjen og betrar formen, det er viktig å hugse på!
Restitusjon er nok ekstra viktig for meg, trur eg.
Sjølv om eg kan ta ein heil dag "fri" for trening, er det dermed ikkje sagt at eg er restituert til ny treningsøkt dagen etterpå.
Så det gjeld å ha litt is i magen og ikkje tenke på alle dei øktene eg ikkje greier å gjennomføre, men heller vera trygg på at det er den gjennomførte treninga som gir effekt!

Og apropos is i magen, så kjenner eg også at mat er noko eg kan bli flinkare med.
Når eg ikkje er i form, dvs ikkje greier å trene ein dag, så har eg også stort sett også dårleg matlyst, og får i meg altfor lite mat.
Så eigentleg burde eg ha is i magen, bokstaveleg talt!
Eller helst mat med bedre næringsinnhald enn is kanskje.

Sidan konkurransen nærmar seg, så brukar eg mykje av treninga for å teste utstyr og bruk av næring (=energibarar, gel og sportsdrikke). Våtdraktene blir også fortsatt testa.

Re-testing av ORCA-våtdrakt. Den er berre trang, den :/

Kva eg skal ha på under konkurransen er eg heller ikkje sikker på enda, det står mellom to "outfit" (hehe, blir snart sånn rosabloggar eg :D):

Blir det dette...

CRAFT tri singlet og 2XU - tri comp shorts

eller dette...?

Blue Seventy tri-drakt

Å finne om akkurat dette er berre moro eigentleg, og av erfaring så blir den siste beslutninga ikkje tatt før kvelden før konkurransen.
Fargane på det første alternativet er jo såå fine, men samtidig så er tri-drakta så utruleg behageleg å ha på, den sit som støpt. Ingenting som strammar rundt magen, og ingen top som kryper opp når ein løper...
Så kva blir det til slutt?

Det blir spennande :D

Do what you can do in the moment!

Då me hadde vårt "kick-off" møte med Dave Scott i februar, var eg den einaste av triatletane som budde på Olympiatoppen hotell. Og det var kjekt.
For sidan eg var tidleg ute den dagen, hadde eg god tid til å få nokre ord med Dave Scott på tomannshand før det offisielle opplegget begynte.
Dvs, eg var sliten etter busreisa (blir bilsjuk må vite) og han var litt sliten etter flyreisa og jetlag, så det blei litt hyggeleg uformell prat om det eine og det andre.
Og me snakka litt om trening, og helse, og eg fortalde litt om min eigen situasjon, og at eg over fleire år har vore sjukmeldt i varierande grad og om kroniske helseplagar osv.
Eg tenkte som så at om han skal vera coachen min for dei neste månadene, så kan han vel like godt vite dette, for eg har da ikkje noko å tape på det?

Så lurte eg på kva eg kunne gjera, når eg er så dårleg at eg uansett ikkje orkar så mykje, for ikkje å snakke om å svømme, sykle og løpe i tillegg?
Han hadde eit godt mantra å koma med: "Do what you can do in the moment."

Dave Sott på kick-off i Oslo.
Foto: Dag Oliver

Kan du ikkje gjennomføre den planlagte løpeturen på 1,5 timar, så kan du kanskje løpe i 45min?
Virkar det heilt umogleg å sykle tre timar, så er det å sykle halvparten av tida bedre enn ingenting.
Er det planlagt knallharde intervall, og formen er dårleg og kroppen sliten og hodet i opprør, så er kanskje ein lett løpetur gjennom skogen utan mål og meining løysinga?

"You may go through several days when you’re not clicking or maybe you’re highly
motivated but your body is just not responding. The phrase I like to use is “Do what you
can do in the moment.” This is key. Just do what you can. Things will start clicking again." 
Dave Scott, taken from his Training Guide, 2013.

Treninga mi så langt har gått bra.
Men det har vore mange økter som eg har måtta redusere eller droppe.
Sånn er det.
Siste veke blei ganske redusert fordi eg ikkje var i form i det heile tatt.

Spesielt helga, der det var planlagt ei kjempeøkt på 3,5t med veksling mellom løp og sykling og løp, var tung. Eg hadde tatt fredagen "fri" for trening, droppa svømmeøkten på laurdag, men det hjelpte lite.
Søndagen skar det seg like mykje som dagane før.
Tidlegare ville eg vel kanskje tenkt at det er best å droppe søndagens trening også.
Men motivasjonen var faktisk der.

Men løpe og sykle i 3,5t var heilt umogleg.
Når eg blir dårleg over fleire dagar, så går matinntaket drastisk ned.
Og då går det sjølvsagt dårleg å trene.
Men eg ville så gjerne!
Så kva var det coach sa?

Eit raskt blikk på treningsplanen for veka viste at eg kunne anten sykle ein time eller løpe bakkeintervall, dette var to økter eg hadde droppa.
Eg valgte meg bakkeintervall, tok på meg sko og treningstøy, fekk med meg ein overlykkeleg Lukas (han har måtta bli heime ganske mange løpeøkter nemleg, stakkars - men han synst jo ikkje noko om å løpe intervall - med mindre det er HANS intervall - dvs - full fart - full stopp - snuse leeeenge - full fart - full stopp - snuse leeenge og markere - full fart - full stopp - osv - men DET blir eg ikkje med på!)
og la på veg.

Så løp eg bakkeintervall i skogen - fortløpande opp for å få fin utsikt etterpå, for det er jo ein ting som gir meg motivasjon seinare - utsikt som belønning.
Det blei 20min oppvarming med innlagte tempodrag, 5x70sek intervall, 6min lett jogg, og så 4x45sek intervall - så var det nok. Eigentleg skulle eg ha tatt 9 x 45 sek. Men eg blei kvalm.
Magen syntest ikkje det var greitt å få trøkt ned to brødskiver med banan og sjokoladepålegg like før økta, men noko energi måtte eg jo få i meg den dagen.
Men kvalmen opphørte straks etter at eg var ferdig med intervalla, og begynte å jogge ned igjen.
Og då var det deileg å løpe faktisk!

Her kjem det tips om teknikk for å løpe i mot- og nedoverbakke. By - who else? - coach Dave Scott:

Så det var DET som var mogleg denne dagen, det var det eg kunne gjera "in the moment" og då gjorde eg det.
Ferdig.
Og eg er fornøydd med det.
Sjølv om eg var spyferdig etter økta så hadde eg likevel ein god opplevelse og faktisk gjennomført ein del av treningsopplegget som planlagt.
Og det er bra, det.

Ei anna sak blir å høyre kva coach synst om at eg berre har svømt éin gong sidan sist nettmøte ("Imke, you have to get in the water!") for fire veker sida... Det er nemleg nettmøte med gutta igjen i kveld, så la oss håpe at fokuset ikkje blir på svømming denne gongen...

Mursteinstreningsøkt

"In the world of multisport athletes (triathletes and duathletes), “brick” workouts are very common.  A brick workout is a bike workout followed by a run work out. One of the main reasons behind brick workouts is to get the multisport athlete accustomed to running and running well coming off the bike while fatigued.  Are there other "combo workouts" in addition to brick workouts that can complement a multisport athlete’s training? Absolutely!"

Det er det som står på trainingspeak-bloggen, altså bloggen som høyrer til onlinetreningsdagbok som bl.a. Dave Scott brukar for å coache atletane sine.

Murstein.

Ikkje veit eg kva grunnen er til at desse kombi-øktene av ulike dispiplinar, f.eks. sykling og løp, heiter brick på engelsk. Kanskje fordi dei bygger eit godt fundament i triatlon- og duatlontrening?

Det var altså ei slik kombiøkt som stod på programmet sist søndag.
Dei vanlegaste kombiøktene innanfor triatlon er nok sykling etterfølgt av løping, sidan det er denne overgang som byr på dei største utfordringane, fysiologisk sett (og kanskje også mentalt, sidan beina ikkje alltid kjennest like gode etter å ha sykla ei stund, og ein må berre ignorere dette i starten av løpedelen).

Dave Scott hadde altså sett opp ei kombiøkt.
Denne skulle erstatte dei lange sykkel- og løpeturane i helgane (hurra!! eg er ikkje så altfor glad i langturar eigentleg).
Men i staden for å ta ein sykkeltur etterfølgt av ein løpetur, så stod der: bike 85min, run 60min, bike 60min.
Wtf?? I mean, unnskyld, ehem, altså er ikkje å springe ein heil time etter nesten halvannan time sykling nok, kvifor i all verda skal me då sykle enda ein gong, og så ein heil time??

Men men, eg utsette spørsmålet til gutta i Boulder, Colorado til seinare og nøydde meg med å prøve ut økta i staden for.
Det var heller ikkje slik at me skulle "sykle hardt" og så "springe roleg" eller, "sykle roleg" og så "løpe hardt", sjølvsagt var dei enkelte øktene delt inn i forskjellige set med intervall av forskjellig fart og intensitet.
Ja da.
Som eg sa tidlegare, det blir aldri kjedeleg å trene med Dave Scott!

Heldigvis var det fint vêr på sundagen, heile økta ville jo vare i 3,5timar.
Sidan me skulle halde overgangen mellom sykling og løping så kort som mogleg for å etterlikne konkurransesituasjonen, hadde eg rigga til med ei skiftesone hos ei venninne. Det er tungt nok å løpe etter å ha sykla, og det lønner seg alltid å spinne i lett gir dei siste minuttane fram til vekslinga, men dette går ikkje med den lange bakken opp til leiligheten min.
Så skiftesone blei oppretta ein annan stad.
Kjekt også at eg fekk noko startmat i form av pommes frites levert rett før starten.
Godt at eg ikkje begynte med løp, pommes frites er jo lett fordøyeleg, men hadde likevel kanskje ligge litt tungt i magen?

Heldigvis låg dei forskjellige intensitetane innanfor aerob sone og langt under mjølkesyreterskel.
Eg hadde tatt med godt med mat, dvs to bananer (klassisk, billig, praktisk og god mat på sykkelsetet), energibarar, energigel og isotonisk sportsdrikke og vatn.
Løpeskoene stod klare i "skiftesona".
Og syklinga gjekk fint, den. Det var faktisk vanskeleg å halde meg innanfor låg intensitet, vinden i ryggen gjorde at det kjendest fantastisk lett å sykle!

Men på returen var det nokre heilt andre saker, i motvind gjaldt det å halde litt igjen.

Overgangen til løpinga tok meg 2,5min, med litt bytte av vindvest og knevarmarar er eg ganske fornøydd med dette.
Løpedelen gjekk også bra, men her var pulsen delvis høgare enn det som var målet.
Eg synst nemleg at det er utruleg morsamt med slike kombiøkter, og når det er moro, er det vanskeleg å ta det med ro.
Den timen gjekk faktisk fortare enn antatt, eg skulle jo heile tida bytte mellom to intensitetar og måtte derfor sjekke klokka mykje undervegs.

Eg tok meg tid til å dokumentere vårteikn undervegs.

Overgangen frå løping til sykling var merkeleg.
Eg følte jo at eg var "ferdig" med økta.
Hmmm sykle nå? Igjen?
Jaja.
Kor hen da?
Eg prøva meg først på ei strekning eg hadde mest lyst på, men med såpass mange bakkar så kjendte eg fort at dette ikkje var lurt.
Me skulle nemleg også her stort sett bytte mellom to lette til moderat harde intensitetar.
Og korleis skal ein sykle opp bratte bakkar på trøtte bein i lett intensitet?
Der kjendte eg også at motbakkelintervalla frå to dagar tidlegare hang altfor godt igjen i beina.

Men men, den timen gjekk faktisk også ganske greitt, eg kjendte nok at motivasjonen begynte å minke, men samtidig så skulle eg jo snart vera i mål.
Dessutan var det kjekt å sykle for då var det lette å ete og drikke, eg hadde nemleg begynt å bli sulten.

Hmmmm Powerbar er godt!

Då eg nærma meg huset til venninna mi kjendte eg at dette hadde vore moro og alt anna enn mursteinstungt.
Det var faktisk morsamt og spennande å halde på med.
Slike kombiøkter er planlagt nå framover.
Så det gledar eg meg til.
Og det virkar som om det blir bytta om på disiplinane og rekkefølga.
Kanskje viss eg lagar mine eigne kombiøkter, slik som i trainingpeaksartikkelen, då får eg plass til styrkeøktene også.

Kanskje kan dette vera til inspirasjon for nokon der ute?
Det treng jo ikkje vera 3,5t lange økter, men kva med 45min sykling etterfølgt av tre raske km på beina?
Styrketrening etterfølgt av sykling?
Eller ein sykkeltur etter svømminga?

God trening!

Å løpe i fønvind

Jaaaaa da.
Nå har det gått lenge sidan sist innlegg.
Igjen, så dukkar spørsmålet opp koffor det heiter Triatlondagbok.
Det blir jo aldri daglege innlegg !?

Men, dagbøker er tolmodige.
Og så er bloggen min.
Håpar berre at lesarane min er det også da, men akkurat dét er jo ikkje opp til meg.

Det ser endeleg ut som våren er i full gang med hestehov, blåveis og kvitveis, snøen smeltar fort, det skiftar frå tåke den eine dagen til strålande solskinn dagen etterpå, akkurat som det skal vera i april.
Og eg har hatt mange fleire terapisamtaler enn vanleg dei siste vekene, noko som eg har brukt mykje tid og energi på, så då blei det lite igjen til blogging.
Og det går framover.

Og så har det også blitt ein god del trening på meg.
Men framleis mindre enn det som står på treningsplanen,
og til og med mindre enn det som er målet mitt (nemleg 75% av treningsplanen).
Men det er vel likevel nok, vil eg tru.

Det er fortsatt moro å ha Dave Scott som coach.
Det blir aldri kjedeleg.
Han har mange gode råd.
Assistenten hans også.
Og ingen treningsøkter er like!

Min yndlingsøkt er framleis løpeintervall, ein gong i veka.
Sidan det er fortsatt snø på idrettsbanen her, blir det løp i rundar på grusveg.
Då slepp eg å passe på trafikken.
Og kan berre fokusere på å overhalde tida og trykke på "lap"knappen til riktig tid.
Og halde styr på GPSen.
("Heldigvis" har eg ikkje klokke med GPS - det er utruleg fort gjort å gje litt ekstra for å koma opp i ein viss fart, i staden for å styre farten etter intensiteten, noko som er målet med intervalløktene for tida).

Som sagt, intervall med Dave Scott er ikkje kjedeleg.
Den eine veka blir det 3,5min intensitet L1, så 2,5 intensitet L2, pause på 30 sekund, gjenta fire gonger, avslutt med 15 min lett.
Neste veka er det kanskje 2min intensitet L3, så 5min intensitet L1 så 3min L2, pause imellom 30 sekund og gjenta alt saman tre gonger.
Og roleg jogg i 15min som avslutning.

Så viss ein går lei av det gode gamle 4x4, så er mitt råd: variér intensiteten og varighet på intervalla!
Slå fantasien laus!
Gjer det litt krevande, så blir det ikkje plass til tunge tanker undervegs!

Denne veka var eg heldig med vêret.
Reinaste føn-vind på onsdagen!
Først kunne eg dra ned knevarmarane, så bytte jakke mot langerma trøye.
Det var herleg å springe i kortbukse!
På dei to siste rundane løp eg i singlet.
Berre for å få ein forsmak på sommaren.
Deileg med sol på huden.

Sliten og fornøydd etter intervalløkta i sola!
Og solvett i form av solbriller - pass på øyne!

Idag er eg fortsatt støl etter bakkeintervalla for to dagar sida.
Også desse intervalløktene varierar frå veke til veke i intensitet, varighet og lengde på pausane imellom.
Det er moro!
I tillegg så lot eg Lukas vera heime og sprang motbakkeintervalla bakke opp og ned.
På asfalt.
I tillegg bruka eg eit par lettvektssko.
Effekten av desse endringane er ikkje til å ta feil av:
Eg blei knallstøl i leggane, og er faktisk fortsatt støl!

K-Swiss K-Ona har vore innesko så langt, og lite i bruk.
Dei er lette, men leggane kjendte at dette var uvant!

Det som er bra er, at eg ikkje er støl i låra, for det er jo lårmuskulaturen som tek den største belastninga ved løping i nedoverbakke (eksentrisk muskelbelastning).
Så stølheten i leggane tilskriv eg lettvektsskoene, som har mindre hældemping og mindre "høgdeforskjell" ("drop") frå hæl til tærne, mens lårmuskulaturen toler visst fint nedoverløping.

Dette synst eg er spennande.
Og eg ser alt fram til intervalløktene neste veke, både på flat grus og motbakke.
Eg får berre håpe at me fortsatt får mildvêr, det kan godt blåse og regne for min del (nåja, litt er greitt, berre det ikkje blir tåke) slik at også den siste snøen smeltar.

Eg er meir enn klar for vår og sommar.
Er så utolmodig.
Men men, det kjem!

Lykkelege Lukas på tur! :)

Ein månad trening med Dave Scott (så langt)

Så nå er det april.
Eg har altså trent etter treningsprogrammet til Dave Scott gjennom heile mars og tenkte at det kunne vera artig å fortelle litt om korleis akkurat dette var.

Nokon har spurt meg om eg er fornøydd med programmet.
Det kan eg jo enda ikkje svare på.
Det vil tida vise.
Men så langt?
Så langt er eg veldig fornøydd med opplegget.

Det var veldig lurt å ha ein kick-off, slik som me hadde i februar, då Dave Scott kom på besøk til Norge, først til Oslo og så til Haugesund.
Eg har nemleg dei siste vekene merka at ein stor del av motivasjonen min for å følge dette treningsprogrammet har sin bakgrunn i at eg har tillitt til Dave Scotts treningsmetodar og til han som person.
Han tek atletane sine seriøst uansett nivå, og tek seg tid til å svare på spørsmål ganske detaljert.

I starten så trudde eg jo at eg var "uncoachable", sidan eg f.eks. ikkje følgte intervalla så nøye.
Tok lengre pausar enn det som stod i programmet.
Og sjølvsagt, så skal ein tilpasse treningsøktene til eigen situasjon.
Men når det nå ein gong står at pausane mellom intervalla skal vera 15 sekund, kvifor i all verda skal eg da ta 45sekund?

Intervalltrening i skarp sollys.
Eg skulle ha brukt solbriller!

Dette blei faktisk påpeika av Dave Scott, og han kommenterte ganske nøyaktig akkurat dette i ein treningsvideo, og forklarte kva som blir forskjellen mellom 15 og 45 sekund for heile treningsøkta (og eg som trudde at eg sat laaaangt unna Boulder Colorado og at kunne svømme og løpe slik som eg ville, kven skulle trudd at både Dave Scott og David Glover skulle følge nøye med og faktisk sjå på treningsdataene mine som eg har lagt inn i online-treningsdagboka på treningspeaks???)

Ja da.
Så nå har eg begynt å følge treningsøktene meir nøye. I den grad eg får det til.
Det har blitt lettare også.
Eg slepp jo å lure.
Eg berre gjer det som står der.
Skal eg springe 2min - 6min i to uliker intensitetar med 30 sekund pause og gjenta dette fire gonger etter å ha varma opp 10min  og avslutte 15min i roleg tempo, ja, så gjer eg det.
Eg tek også med mobilen min og slår på GPS og registrerar pace og tilbakelagt distanse pr intervall.

Og så skriv eg ned alt saman etterpå, lengda på intervalla, pausane, pulsen, pulsen i enden av intervalla, fart, pace osv og skriv det inni treningsdagboka.
Eg har altså blitt meir coachable, med andre ord.

Ellers er det utruleg artig å prøve alle desse treningsøktene.
Dei er så utruleg forskjellige at det aldri blir kjedeleg.
Spesielt sykkeløktene med alle dei forskjellige kadensane.
Sjølv om det er også litt til å bli sprø av.
Beskrivelsane av øktene er nemleg veldig detaljerte.
Det finst ikkje eitt minutt der eg lurar på kva eg skal gjera.
Det står sjeldan "sykle roleg i ca 2t og legg inn nokre harde drag" eller "køyr 4x4 etter oppvarming og jogg ned".

Det ser heller ut som dette:

Og det er faktisk første gong at det står at "suggested ride duration" er 90 til 135min. Vanlegvis så er også dette ganske nøye oppgitt.
Så langt har eg tatt annankvar sykkeløkt inne på rulla, spesielt dei som stort sett bestå av korte intervall med varierande kadens. Men å sykle inne i to timar når det er blå himmel og sol ute, nei der går grensa, huff, då syklar eg heller ute. Eg ser meg faktisk sjølv syklande ute, men ein liten lapp tapa på styret for å halde oversikt over korleis økta skal gjennomførast! (ehem altså alvorleg talt, ovanståande økta er planlagt til laurdag eller søndag, og eg har ikkje snøring korleis eg skal hugse dette opplegget. Kanhende eg må virkeleg ta med ein lapp altså:D).

Det som eg likar veldig godt med å ha Dave Scott som coach er at eg får virkeleg raskt svar på spørsmåla mine om trening. Det at han også svarar på spørsmål felles ved å legge ut svara som videosvar og sende pr epost er også veldig bra.

Innimellom følger eg ikkje opplegga til punkt og prikke allikevel, til tross for større ønske om coachability.
Eg synst det er morsammare å springe opp ein motbakke i intervall, istadenfor å springe bakken opp og ned.
Men klart det er meir målbart med korte, gjentatte motbakkar. Og ikkje alle har sånne laaaaaange motbakkar som me har her som endar gjerne med fin utsikt på toppen.

Og står det 3 min lågt gir - 4 min timetrial gir - 2 min stort gir og eg velger meg musikk som indikerar kadensskifte, og låtene varer i 3:18, 4:15 og 2:30 så er det heller ikkje så nøye.

Dave Scott har ein Vlog på Youtube.
Vil du vite noko meir om  fast twitchmusklar og høgintensitetstrening? Klikk her :)

Men det blir noko ganske anna når du skal løpe intervall og trigge "fast twitch muskelfibrane": dei går tom for energi etter 30-45 sekund (opp til eit minutt) og då gjeld det å vera nøye med å overhalde lengda på intervalla!

Så det er viktig å vite kva som er poenget med dei enkelte treningsøktene, slik at ein kan tilpassa dei om ein må, utan at sjølve meininga med desse blir borte.
Og det er akkurt der coachingsopplegget fungerar så bra: ein får svar på det ein lurar på!

Det som eg alltid fokuserar på er, at 70-75% gjennomføring av treningsprogrammet er bra nok.
Eg har nemleg ikkje sjans å gjennomføre det 100% uansett.
Svømmehallen her er stengt, og dessutan har eg pådratt meg eit eller anna i høgre augaet mitt (la oss inderleg håpe at det ikkje utviklar seg til hornhinnebetennelse slik det har gjort før!!!) så då er klorvatnet ikkje gunstig.

Dei tre løpeøktene i veka har eg klart bra så langt, og slik har eg tenkt å fortsette også.
Av dei tre sykkeløktene i veka har eg alltid valgt med dei to som var viktigast.
Eg syklar ein god del kvar dag uansett, og for meg er løping i fokus denne våren.

Styrketrening har eg greidd ein gong i veka, men målet mitt er å ta to økter i veka.
Eg merkar ganske tydeleg at effekten av berre éi økt i vekta ikkje er spesielt stor, framgangen er merkbar, men det går sakte.

Men av 10 planlagde timar siste veka fullførte eg faktisk heile 7,5timar, og det synst eg er ganske bra.
Greier eg å halde det rundt 75%, skal eg virkeleg vera fornøydd!
(ikkje minst fordi coachen meiner det og coachen skal eg prøve å høyre på ;)

Og litt meditasjon for restitusjonens skyld...

Gje meg sol! Gje meg varme! Gje meg vår! (Gje meg tolmodighet...!)

Eg har ikkje blogga på to veker, og det finst eigentleg ikkje nokon spesiell grunn for at det er slik.
Det har vore artig å lese andres bloggar, rett og slett.
Så har det heller ikkje skjedd noko spesielt spennande.

Men det som skjer, det eg kjenner, og dette i aukande grad, er at eg har frykteleg lyst på sol og varme.
Nei, eg er ikkje lei av vinteren eigentleg.
Den siste snøen som kom har gjort alt så mykje lysare.
Så lyst at det kombinert med solskinn gjer det faktisk blendande lyst.
Og det er super forhold for å nyte påske med ski på beina (eller snøbrett).

Og mens eg ventar eit par månader til det blir utesvømming,
svømmer eg i bassenget. 

Men eg er blitt så avhengig av sol den siste tida.
Kan ikkje fordra at leiligheten min ikkje har vindu mot sør.
Så eg vurderar sterkt å flytte!
Samtidig så kjenner eg at med det krevande treningsopplegget mitt så er det faktisk ikkje plass til ein ny flyttesjau før sommaren.
Eg er også såpass godt i gang med samtaleterapi, at eg ikkje har lyst til å kaste bort tid, pengar og energi på å flytte.
Så det får vente.

I mellomtida må eg vel koma meg UT i sola.
Og det gjer eg jo.
Men eg skulle ønske at det var litt varmare.
Sjølv om eg vil heller ha eit par kuldegradar og sol enn åtte plussgradar og regn.
Eller...?

Det nærmar seg påske med stormskritt, og samtidig så nærmar det seg dagen for at det er 1000 (tusen!) dagar sidan eg fullførte Ironman i Frankfurt.

Og det er ein grunn å feire.
Dagen fallar på påskeaften.
Kult!

Fram til da så fortset eg med treninga.
Det har gått nokonlunde bra å følge treningsopplegget til Dave Scott.
Det er mange harde økter, mykje intervall, mykje variererande kadens og giring på sykkel.
Men dess meir eg blir kjendt med øktene, og opplegget, dess bedre likar eg det!

Eg har til og med laga meg mine eigne "spinningsprogram" der musikken, eller takten i musikken, angir kadens, dvs tråkk pr minutt.
Ved å følge musikkens rytme er det veldig mykje enklare å halde ein høg kadens, spesielt over 95 rpm.

Eg er også veldig fornøydd med oppfølginga frå teamet Dave Scott/David Glover.
Dei svarar raskt pr email. Først kjem det gjerne ei tilbakemelding på spørsmål frå David Glover, og så eit meir detaljert svar frå Dave Scott (hehe, det er eigentleg ganske kult når eg tenker over det, eg får treningsråd frå sjølve Dave Scott, det er jo så kult, det har vel kanskje ikkje heilt gått opp for meg? Eller har eg kanskje alt blitt vant til det?)

Når det gjeld sol og varme, så er det jo meldt masse fint vêr i påska, så eg får vel anledning til å få sol på meg om eg vil?
Så får varmen heller vente.
Kan ikkje heilt skjønne eigentleg at eg er så opptatt av dette med lys og sol og varme, folk flest er glad i lys og varme, men ikkje så frykteleg avhengig som eg føler at eg er.

Eg har fått nok av at det er kaldt!

Men men, nok med filosofering og fundering, eg får jo ikkje sol på meg når eg sit inne og bloggar i evighetar...

Lukas kosar seg i sola han også!

Er eg "uncoachable"? - Den første treningsveka med Dave Scott

Då er det altså mandag igjen, og den første veka med trening etter programmet frå Dave Sott er tilbakelagt.
Det har vore ganske utfordrande å tilpasse planen, reint praktisk.

Her i Seljord er svømmehallen ikkje open dei dagane det står svømming på programmet.
Dessutan har eg ein fast dag i veka der eg er ute på gruppetur, og då blir det anten tur på beina eller på ski, og intensiteten og lengda osv kan variere, og dette veit eg sjeldan før me er ute.

Dessutan var eg usikker på om eg skulle

1. prøve å følge planen ganske slavisk, 
2. følge planen og hoppe over øktene som ikkje passar
3. legge ny kabal med øktene, dvs endra vekestrukturen men behalde øktene
4. følge programmet i antall økter men kutte ned på lengda på øktene

Det blei ein mellomting og til slutt ei veke med ganske variert trening!

Måndagen blei det styrktrening på litt over ein time (planlagt svømmeøkt gjekk ut).

Tysdagen var eg skikkeleg støl etter måndagens rare øvingar, så eg droppa intervalløpeøkta og tok 50min på sykkelrulla, med variert giring.

Kjekt med ein app som lagar akkurat
det sykkelprogrammet du treng -
med forskellig kadens - spinning trainer.

Onsdagen var det planlagt "off"-dag, og på kvelden blei det nettmøte med David Scott og Dave Glover, som er assistenten hans.

Det var ganske artig med webcam, me var ein gjeng i Haugesund, meg frå Telemark og så Dave og David frå Boulder i USA. Haugesundgjengen hadde skrive opp ein heil del masse spørsmål som dei stilte, og det var kjekt, sidan eg hadde lurt på mykje av det same.

Dessutan var det kjekt å sitte "ansikt til ansikt" med coachen min, eg trur det er bra for motivasjonen, det.

Torsdagen stod det bakkeløp og svømming på programmet, men dette blei det ikkje noko av, i staden for blei det ei mil på ski med innlagt harde intervall (det blir ganske hardt å skøyte med smørefrie turski, så det var effektivt!).

Nyoppkøyrde løyper! 

Nydeleg vintersol.

På kvelden hadde eg gjerne kunne ha svømt litt, men då hadde magen min slått seg vrang etter noko mat den ikkje tolte, og det blei sofa og smertestillande frå kl.18, der eg greidde så vidt å rusle ein halv time med Lukas før eg la meg.

Fredagen var magen min fortsatt vrang.

Enda ein "off"-dag trengte seg på, men denne var ikkje planlagt.

Men sånn er det. Når eg i tillegg hadde terapisamtale og nokre gruppegreier så var eg i grunnen forsynt.

Då magen min roa seg på kvelden blei det ein god tur med Lukas, men ingen trening.

Det finst omtrent ikkje medisin mot funksjonell dyspepsi (aka magekatarr)
 - men peppermynte er bra!

Laurdagen var formen bra att, og eg tok meg ein tur i bassenget der eg fullførte intervall på 11x100m i ein fart på 1:45-1:55/100m med varierande pause i mellom. Beskrivinga av øktene til Dave Scott's treningsprogram er veldig detaljerte, og alle intervall er nøye beskrive, og det er slett ikkje noko så enkelt som 10x100m i fart x med xsec pause, det er mange forskjellige lengder og fart og pausar imellom, så neste gong skal eg ha med programmet skriftleg, for sånt går det ikkje an å hugse på for meg!

Ja slik skulle det vera!
Med Dave Scott ved bassengkanten hadde eg gjennomført alle desse intervalla hans til punkt og prikke!
Men bildet er frå triathlon competitor.

På laurdagsettermiddag blei det som planlagt ein lang løpetur i roleg tempo ned innlagte gåpausar (oversett: snuse- og markere-pausar, sidan Lukas var med) på ca 1,5t.

På sundagen blei det som planlagt ein lengre sykkeltur, på 1,5t. Ikkje gjennomførte eg her dei planlagte intervallenhetane og variabel giring etter planen, men sidan eg sykla på ganske kupert veg, så prøva eg å legge inn forskjellige gir undervegs.

Til saman så blei det 7t15min eller noko, men da har eg ikkje tatt med all transportsykling og turane med Lukas. Det er ikkje så verst, sidan det var planlagt 9t45?

Eg må hugse på at det ikkje er absolutt nødvendig å gjennomføre treningsprogrammet 100%, så derfor er målet mitt å auke fullførte % etterkvart.

Spesielt nå i starten så  brukar eg ganske mykje tid på å sette meg inni programmet hans. Som sagt, det er mange detaljar og forkortningar og soner og kadenssoner å sette seg inni. 

Både Dave Scott og David Glover er idrettsfysiologar av utdanning, og dei tek faget sitt seriøst og brukar kunnskapen sin konkret i treningsprogramma.

Men det kjendest godt å følge ein plan.

Sjølv om eg heile tida har lyst til å stokke om på øktene og tilføye mine eigne variantar, og teknikkar, og øvingar, men kva er då poenget med å ha eit treningsprogram når eg ikkje følger det?
Enkelte dagar den siste veka hadde eg brukt såpass mykje tid på å tilpasse programmet til mine eigne behov ved å kutte ned på tida, stokke om på dagane osv at eg kjendte meg nesten "uncoachable".

Men det trur eg er berre ein overgang.

På søndagen var lårmuskulaturen min i alle fall ganske sliten, og det kjendest godt.

I dag trena eg styrke- og skadeforbyggande stabilitetstrening, og då eg varma opp på tredemølla, så kjendest beina eigentleg fine igjen.

Så det spørs om det ikkje blir den planlagt løpeintervalløkta i morgo...?
Kanskje er eg ikkje uncoachable likevel?

God trening alle saman!