su·per·kom·pen·sa·sjon

su·per·com·pen·sa·tion
(1) Carbohydrate loading
(2) An increase in an athlete's performance capacity beyond the pretraining baseline level of performance, which occurs during tapering
(3) Overpaying of athletes

Superkomenpasjon er noko som me, som trenar regelmessig, prøvar å oppnå:
- etter å ha utsett kroppen for ein viss mengde trening (=nedbryting) så skal den respondere på denne treninga ved å bygge seg sterkare (=superkompensasjon).
Viss me ikkje er flinke nok til å restituere oss, så vil det ikkje blir så supert lenger, då blir det "berre" kompensasjon.

Superkompensasjon skjer kort sagt i fire steg:

1. trening med påfølgande tretthet (trainingsload + following fatigue)
2. restitusjon (recovery phase) i form av kvile eller veldig lett trening
3. superkompensasjon. Kroppen hentar seg inn igjen og blir litt sprekare/sterkare som følge av den påførte treninga.
4. tap av superkompensasjon/detraining. Etter at superkompensasjon har nådd sin topp, og det ikkje følger meir trening, vil kroppen "detrain" ("avtrenar"?) 

(tatt frå "Athletic Development" av Vernon Gambetta, sjå eit utdrag her).

Smart trening består altså i å utnytte seg av tidpsunktet mellom steg 3 og 4, slik at ein er klar til ny treningsøkt med eit bedre utgangspunkt enn før.

Men om ein bommar litt, slik at ein trenar "for sein"t, så blir me kanskje ikkje sprekare, men treninga har jo ein heil del andre positive helseeffekter, slik at så lenge ein restiterar seg etter trening, vil det alltid vera ein gevinst.

Superkompensasjonsmodellen etter Yakovlev.

Men det er altså viktig å ikkje trene for ofte når ein ikkje er ferdig restituert, for då ville ein sakte men sikkert trene seg "ned" eller ut av form.

Ideelle forhold.

Nå er det berre 11 dagar igjen til konkurransen i Haugesund, og eg har alt starta på tapering .
Etter Dave Scotts treningsplan så begynner tapering nok ikkje fult så tidleg (men eg skal innrømme at eg ikkje har studert programmet denne veka så nøye - ehem, som sagt, så er eg alt godt i gang med å redusere treninga), men for meg, som treng litt lengre tid til restitusjon, er det lurt å starte å trappe ned treninga nå.

Sundag skulle eg eigentleg tatt ein slik mursteinsøkt, og syklinga kjendest virkeleg mursteinstungt.
Eg starta riktignok, men var dårleg motivert, sulten, sliten, kald, og var veldig glad for at eg plutsleg høyrde ein ulyd frå bakhjulet eller kranken etter berre ein halv time.

Men den nye rosa styretapen fungerar veldig bra!

Uff da, tenkte eg, det er nok best å snu og sykle forsiktig heim for ikkje å øydelegge sykkelen sånn like før konkurransen.
Og ja da, "Do what you can do in the moment" - eg kunne vel kanskje ha løpt litegrann etterpå, men då eg kjendte etter, så var det ganske tydeleg: i dag var det ingen dag for store sprell og krevande økter.

Eg var faktisk ikkje godt restituert etter motbakkeøkta frå fredagen (sjølv om den kjendest eigentleg "lett"), og hadde ete såpass lite laurdag og søndag (at det går an - her er det virkeleg mykje å ta tak i altså - matlysten er så å si borte - det er ikkje sulten altså, men eg har berre ikkje lyst på mat :/ ) at eg valgte å droppe løpinga etterpå også.

Og jammen var det godt!
Eg skjønner nå i etterkant at eg over litt lengre tid i slutten av mai/begynnelsen av juni har heile tida hatt litt overload i form av trening, lite mat, dårleg søvn og andre krevande avtaler, slik at eg var litt underrestituert heile tida.
Og DET er ikkje bra.
Eg trur kanskje at eg har trent meg litt NED, men heldigvis så kan eg fortsatt prøve å få "kvilt meg opp att", sjå graf nr 4 på bildet:

Så om eg har trent meg litt ned, så skal eg prøve å restituere meg tilbake nå.

Så då hoppa eg altså elegant over svømmeøkta på måndag, og sykkeløkta på tysdag, og håpar at eg i alle fall er klar til løpeintervall i dag.
Det er nemleg neimen ikkje alltid godt å vite om kroppen er klar, når den gir så tvetydige signalar, som eg synst!
Men løping skal det fortsatt bli denne veka, om enn litt redusert.
Og masse god mat.
Det minner meg på at eg har ein middagsavtale.
Og som gjer at eg må slutte å skrive nå.
Sjølv om temaet er så spennande at eg gjerne kunne ha skrive meir.
Men det kan jo koma seinare :)