Diagnose: Plantar fascitt

Da har eg vore hos legen på mandag og fått bekrefta det eg frykta:
Det er plantar fascitt som fører til smerten i hælen(e).

Det tok berre eit par trykk med legetommelen på riktig stad, og saka var klar.
Morsamt er det når eg diskuterar med legen min og han seier "Eg går ut frå at du har lest alt om dette her og kan det meste?" Eg nikkar.
"Ja for det er den fascia som festar seg i forkant av calcaneus, ikkje sant?"
Jepp eg nikkar.

Eg er jo anatominerd. Dessutan synst eg at det er viktig å vite mest mogleg om ein skade eller sjukdom når ein først har fått den.
Fotens knoklar er mangfaldig og har rare navn. Bortsett frå tærne.
Calcaneus er berre hælbeinet, det.

Så kva vidare?
For det første, så hadde ikkje fysioterapeuten min noko ledig time før om to veker.
Kjedeleg.
Min telefon-fjerndiagnose-fysio har nå hjelpt meg med "første hjelp" (mjuke sko, avlaste hælen, mange pausar, unngå hardt underlag, R.I.C.E (bortsett frå Compression kanskje), og intens lytting etter kva signalar foten gir meg etter aktivitet og justering av neste aktivitet deretter.
Okidoki.

Vidare skal eg vera meir nøye med kosthaldet.
Kosthaldet mitt er ikkje så usunt, det.
Men det som er usunt er at sjølv om eg får i meg ein del grønsaker, litt fisk, grovt brød og magert kjøtt (bortsett frå den ukentlege sommarkoteletten som eg berre MÅ ha), så får eg i meg alt for lite.

I sommar har eg hatt så lite matlyst at eg rett og slett har kjøpt meg matlyst på boks.
Jepp, Nugatti. Matlyst på boks, dei tullar ikkje, eit par-tre teskjeier med nugatti får vekk den verste sult-og kvalmefølelsen og ein får lyst på meir (av noko anna - for det finst grenser for kor mykje nugatti det går an å ete utan å bli kvalm).

Når det gjeld maten, så fokuserar eg nå på å få i meg nok protein (oppbygging av kroppens strukturar), vitamin (som er verktøyet til oppbygging av kroppen), sunt fett (som skal byggast inn i cellemembranen til mine flotte fantastiske nybygde kroppsceller i foten, og antioksidanter (minske antall frie oksidantar etter vevsskade).
I tillegg til den daglege tranen min har eg kjøpt inn magnesium og vitaminbjørner.

Dei seier at vitamin i form av kosttilskot har langt ifrå same virkning som vitamin i sin naturlege form (pakka ned i frukt og grønsaker) men eg prøver nå likevel. Om det så berre er placeboeffekten eg får ut av det, greitt for meg!
Magnesium er bra for musklane og støttar opptak av kalsium. Eg trur nemleg at eg ikkje får i meg spesielt mykje magnesium gjennom kosten, så då blir det tilskot.

Vitaminbjørner er faktisk veldig gode -
Mg-tablettane derimot var store å svelge altså!

Når det gjeld trening, så skal eg fortsette med styrketrening - men utan å belaste føtane.
Eg skal også gå bort frå 5x5 programmet (er jo ikkje vits når eg ikkje kan utføre knebøy og markløft som er ein vesentleg del av programmet), og trene heile kroppen med øvingar som ikkje stressar fotsolane og skuldrene (for venstre skulderen er også blitt kronisk vondt i sommar).

Styrketrening utan å belaste føtane
(sjølv om skulderpress er ikkje så bra for skulderen min heller for tida :P)

Eg har også meldt med på ein gruppetime med "mattetrening" som blir leda av ei flott og kunnskapsrik dame som også er fysioterapeut (som eg faktisk har fått behalding frå for nokre år sida). På den måten kan eg kanskje også drøfte øvingar som er godt eller mindre godt eigna for føtane mine.

Eg håpar at eg også kjem meg ut i terrenget på sykkelen, slik at eg får nyte det flotte haustvêret og -landskap, og får blodsirkulasjonen i føtane i gang (og for å "get away from it all" liksom).

Eg skal også lære meg å tape foten med kinesiotape eller annan form for støttetape, slik at fotbogen min, spesielt på høgre foten, får støtte, og skaden får ro til å reparere seg.

Når det gjeld fottøy så brukar eg mine best dempa sko (ASICS Nimbus) med to par innleggsålar som gir litt støtte og ekstra demping.
Eg har også funne fram igjen mine "anti-sko": frå MBT (Massai Barefoot Technology).

Ikkje dei mest kule altså, men i 2009 gjorde dei underverk for min vonde rygg.

Dei trengte eg då eg jobba på museum (Skieventyret) for fem år sida, og gjekk og stod i mange timar på betonggulv og ryggen slo seg vrang. Skoene gir faktisk også avlastning for hælen, sjølv om eg er usikker på kva dei gjer med leggmuskulaturen/akillessenen. For sistnevnde har gjerne med eit ord i plantar-fascittdiskusjonen.

Eg blir usikker kor bra det er å plutseleg få "+18% lower limbs activiy"

Eg vurderar også å kjøpe meg eit par Hoka One One sko, sidan dei har veldig mykje demping.
Og fordi dei er mykje finare enn dei MBT-sko eg har frå før.
Men dei er svinedyre.
Så eg skal sjå om eg ikkje kan oppdrive eit par som ikkje tømmer heile kontoen denne månaden...

Hoka One One Stinson Trail - dei har eg mest lyst på, men dei er svinedyre!

Så driv eg og masserar føtane mine og leggane, og prøvar å legge inn noko avspenning i løpet av dagen. Fram med yogamatte og lett tøying og strekking og avspenning.

I går kveld gjekk eg tur med Lukas og kjente at dette er problematisk, fordi anten så drar han meg i skulderen som også er overbelasta, eller i magebeltet slik at eg må halde igjen med beina.
Og da blir det anten vondt i foten eller vondt i venstremenisk-kneet.

Eg tok fram krykkene som avlastningshjelp i nedoverbakkane, men eg fekk det ikkje heilt til å avlaste høgrefoten. I alle fall ikkje mens Lukas med full intensitet og snuten i bakken drog med full styrke i vegkanten etter eit spor som ei flott tispe hadde lagt etter seg. Den luringen! Damejegar!

Legen min anbefalte meg også å unngå "hard" trening, sidan den nedsatte allmentilstanden min (eg har så lite å gå på i år) har bidratt til overbelastninga. Og ein utslitt kropp er lite effektiv til å bedre ein overbelastningsskade, sidan den brukar opp alle ressursar til å berre "vera til".

Inge fleire fjellturar for tida - i alle fall ikkje til fots og med sekk! :(

Han syntest at det var ein god idé å gå på foto-tur i staden for.

Fotografere kan eg også i nærområdet.

Ellers skal eg ikkje belaste føtane.
Så enkelt er det.
"Keep your feet off the ground".

Samanlikna med å ha ein leddbandskade i kneet (som eg hadde i vinter) så er det ikkje så veldig mykje eg kan gjera aktivt, dessverre.
Bortsatt frå "snille" aktivitetar som får opp blodsirkulasjonen utan å belaste føtane.
Eg kan ikkje gjenta kor mykje eg ser fram til at svømmehallen opnar igjen her!

Rusleturar med Lukas - med mange mange mange sittepausar og fotografering - det går an - med ikkje langs vegen på asfalt der tispene legg igjen sine duftmarkeringar!!

Ha ein fin skadefri dag folkens!

Kanskje du har blitt sterkare?

I går var eg igjen på Sterke-Nils senteret for å trene styrke.

Som vanleg (er det ikkje bra at eg kan faktisk skrive det? "Som vanleg"? Nå er styrketreninga blitt ein vane. Ein god vane), så stod det basisøvingar på programmet:
Benkpress, Roing, Markløft.

Sidan eg ikkje hadde trent på fire dagar, så valgte eg å supplere med resten av øvingane frå basisprogrammet.

Altså full pakke:

• Benkpress
• Knebøy med stang
• Militærpress/skulderpres
• Markløft
• Nedtrekk (istadenfor roing)

På knebøy og markløft brukar eg olympisk vektstang pluss vektskiver.
På markløft kan eg fortsatt auke vekt (løfter 47kg nå :D), mens eg på knebøy held meg til 30kg, sidan eg skal forsatt skal trene på teknikken.

Ei olympisk vektstang veg 20kg. Så da kan eg legge på litt vekt til knebøy.
Men fortsatt så skal eg trene teknikk. 

Det som har forundra meg, er at eg blir svimmel på set 4 av 5.
Drøfta dette med ei venninne som også trenar og er utdanna sjukepleiar.
Varmen? Lågt blodtrykk (kombinasjon lågt blodtrykk+trøtthet+varme som gjer at blodtrykket fallar enda meir)? Dårleg allmenntilstand?

Spontan badetur à la "Keep calm and go swimming".
Eg er fortsatt sliten mentalt, men eg held ut.

Eg sendte melding til fysio'n, og til tross for at han var på ferie og på hytta med dårleg dekning, så var han så snill og kom med fjerndiagnose og råd frå hytta på fjellet (han er ikkje min faste fysioterapeut slik at eg kan tillate meg å gjera dette - ellers synst eg at alle som jobbar i helsevesenet skal ha ferie når dei har ferie - og skal ikkje bli forstyrra da!).
Han meinte at eg måtte hugse på å puste naturleg og ikkje halde pusten.
Da eg prøva dette i går, blei eg riktignok ikkje svimmel, men berre litt ør.
Så me får sjå.

For benkpress og skulderpress/militærpress ligg eg akkurat under 20kg/17kg, så da brukar eg mindre vektstenger. Dei er tross alt meir handterlege, og mindre i bruk på senteret:

Stativ med vektstenger frå 10kg til 35kg ca

Eller så brukar eg eit bodypumpsett:

Men så var spørsmålet:
Kor mykje veg ei slik bodypumpstang?

Den kjendest nemleg så utruleg lett.
For ei veke sida spurde eg ei jente som trena knebøy med ganske tunge vekter.
Ho må vel vite det, ikkje sant?
"Njaa, den var jo så lett, den kunne vel umogleg veie nokonting, denne, kanskje berre ein kilo?" foreslo ho.
Tja.
Eg tenkte meg at stanga på ein hantel veg gjerne 1,75 til 2kg, og er jo mykje kortare.
Og ei bodypumpstang skal i alle fall tole 20kg belastning og litt til, så den må da vera litt solid?

I går så spurte eg ein fyr som også såg ut til å ha trent ein god del.
Han hadde i tillegg tid, såg det ut som.
"Kor mykje trur du kan denne stanga veie?" spurte eg.
Han heldt litt i stanga og me måtte le litt.
For eg hadda akkurat tatt markløft på 47kg, mens han hadde tatt pull-ups, så stanga kjendest så lett som om den var av plast!! :D

Stanga var så lett. Var den virkeleg laga av metall?
"Nei, den var jo kjempelett" meinte han.
Eg hadde lest på nettet at vekta skulle vera på 3kg, men kunne det stemme?
Eller berre éin kilo?
Like mykje/lite som ein liter mjølk?

Neeei, me lo igjen, det kunne da heller ikkje stemme.
"Ja den kjennest jo så utruleg lett?" sa eg.
"Kanskje du har blitt sterkare?" foreslo han.

Det må det vera.
Det høyrdest ut som ei god forklaring.
Eg har blitt sterkare.
Og det er jo også det som er heile poenget med styrketrening.
Eg skal bli sterkare.
Og eg har alt blitt sterkare.
Moro!

(Psssssst ifølge Sportsmaster sine nettsider så er netto vekt på denne bodypumpstanga på 2,5kg.
Mystery solved :D).

Er styrketreningskoden knekt?

Nå har eg tatt det ganske med ro når det gjeld trening dei sist vekene.
I alle fall når det gjeld kondistrening.
Eg har riktignok både svømt og løpt, men det har faktisk for det meste blitt styrketrening.
Og det er moro!

Jepp, riktig.
S t y r k e t r e n i n g !
Med tunge vekter.
Eg har unna meg eit månadskort på treningssenter og starta med trening same dag som eg fekk nøkkelkortet i handa.

Moro å trene på treningssenteret, spesielt når det er så god plass ;)

Nå gjeld det fortsatt det same styrketreningsprogrammet som eg starta i april-mai.
Det klassiske 5x5-programmet.
Veit du ikkje kva det er, les gjerne her om programmet, det er Bjørge Fagerli som beskriv det på fitnessbloggen.

I det store og heile handlar det om basisøvelsar som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og roing og chin-ups, som blir gjennomført på ein såkalla A- og B-dag, tre dagar i veka.

Sidan eg ikkje har trent med spesielt tunge vekter før, og slite skikkeleg med å motivere meg til regelmessig styrketrening, så har eg hatt utruleg stor framgang berre dei 2-3 månadene eg har halde på med programmet.

Kan kanske ikkje skryte på meg muskeltilvekst i armane, men sjekk nedre rygg da!
Markløft med over 40kg har satt sine spor!

Og det er der nøkkelen ligg, trur eg.
Det gir resultat, målbart!
Eg har blitt begeistra for dette enkle programmet.
Det er så få øvinga å lære seg, dei er effektive og gir resultat.

Bicepsen har fortsatt fiskebolleform, men dei har blittt sterkare!
skuldrene har i alle fall blitt sterkare og tydelegare!

At ein berre gjennomfører 5 repetisjonar fører til at ein unngår denne utmattelsen på siste rep, og eg synst at treninga er mindre slitsamt.
Samtidig så kan eg auke litt vekt for nesten kvar treningsøkt!
Og progresjon er jo moro!

Endeleg kan eg trene knebøy med større vekt. Det blei 30kg i går.

Det klassiske 5x5-programmet inneber tre dagar i veka, mens eg held meg til to dagar.
Det er nok fordi eg har lengre restitusjonstid.
Eg blir ikkje berre støl, men også fort sliten for tida.
Og ein bygger ikkje musklar og styrke ved å slite ut muskulaturen og ikkje gje den tid til å bygge seg opp!

Så eg gir meg sjølv god tid. To dagar mellom øktene er bra.

Bading er kjemperestitusjon!

Dessutan har eg for tida tilpassa programmet slik at eg har erstatta benkpress med skulderpress alle dagane, sidan eg har hatt så mange dagar mellom øktene, og da er det best å fokusere på enda færre øvingar.
Men snart skal det bli benkpress på meg også, det gledar eg meg faktisk til, for det er ei morsam øving. Og eg treng meir styrke i overkroppen!

Men eg må sei at eg er ganske fornøydd med å ha så god motivasjon for å trene styrke, og synst det er moro!
Kanskje har eg knekt koden?
Men korleis var koden da, tru?

Når ein triatlet skal ut og reise...

... så reisar han sjeldan utan treningstøy i kofferten.
Og når det gjeldd reise, så er det for min del sjeldan at eg ikkje skal på ein konkurranse.
Det er faktisk ikkje så veldig overdrive, når eg tenker meg tilbake på dei siste åra, så har eg reist veldig lite, og dei få reisene har vore til triatlonkonkurransar.

Eller, så har eg reist på besøk til triatlonvenner.
Uansett, så har bagen vore stappfull med både våtdrakt, treningstøy, løpesko, badedrakt, og når eg køyrte i eigen bil, låg det gjerne ein sykkel i bagasjerommet.

Men nå skal eg ut og reise, og besøke broren min, og vera i konfirmasjon til niesa mi.
Så tok eg i dag og pakka bagen, og då såg den altså slik ut:

Ikkje sant, og kva ser me der?
Løpesko, badetøy, treningstøy, klatresko (!), tridrakt...
Jada, finskoa er også med. Kjolen var enda ikkje pakka ned, så eg skal ikkje stille i løpeskjort eller liknande altså!
Broren min antyda at han hadde nokre klientavtaler til veka som han ikkje kunne avlyse, og meinte, at eg sikkert ville bruke tida til ein løpetur blant anna...?
Ja da, det hadde eg jo!
Sightrunning!

Sjekk DET kirketårnet! Det er nok mykje å sjå på i Landshut,
så det er berre å ta løpeskoa fatt, så rekk eg jo ein del?
(Bildet er frå Wikipedia)

I tillegg har eg alt funne ut kor hen svømmehallen i Landshut ligg hen, og der er det faktisk sommarsesong og dermed har utebassenget opna. Å tenk om det blir fint vêr om eg får meg ei lita svømmeøkt i utebassenget!
Det er jo deileg med litt treningsavbrekk rundt alle festlighetane, så noko skal eg finne på.
Men då eg sjekka treningstidene til den lokale triatlonklubben, ja då skjønte eg at eg er passe triatletisert, så viss eg skal svømme, skal eg gjera det på eige hand.

Sjekk dette anlegget, såå flott!
Eit sånt eit burde me også ha i Seljord, synst eg!
(Bildet er frå Landshuter Stadtwerke eller noko trur eg,
dei set nok pris på at deler bildet og reklamerar, tenker eg)

Heldigvis har eg også sjekka om det går an å svømme i elva Isar, men Landshut er antagelegvis den einaste byen langs denne elva som har badeforbud i elva pga hygieneproblem. Sjølv om vannkvaliteten visstnok skal vera god nok og ikkje spesielt forskjellige frå dei andre byane langs elva (f.eks.München).
Så då fekk våtdrakta heldigvis ligge heime ;)

Her ein stad gjekk eg tur saman med broren min for mange år sida -
det fristar jo med ein dykkert, ikkje sant? Men det skal eg la vera.
 (bildet er herifrå, under common licence)

Eg har fått unnagjort ei god styrkeøkt i dag, og det var deileg. Eg tok meg god tid også, for det er stadig nye kombinasjonar og posisjonar på enkelte øvingar, spesielt knebøy, som eg kan lære meg.

Hm eg trur ikkje at musklane er blitt større sidan sist, '
men dei har blitt meir definert, og det synst eg er så kult!!
DET gir motivasjon!

Eg har også gjenoppdaga gamle kunstar;

Eg var ute på kveldstur med Lukas.
Og så måtte eg plutseleg leike meg litt. Måtte berre :D

Lukas syntest nok det heile var litt rart å sjå på, men han er så tolmodig, go'gutten min:

Go'gutten min :)

Det blir ikkje lett å reise frå Lukas'en min, men det er to gode venninner av meg som skal passe han, og blant anna skal han bu hos beste jentekompisen sin:

Lukas skal tilbringe nokre dagar saman med Akira, det kjem han til å sette pris på!

 Så da får Lukas litt ferie han også. Bra det :)

Innsatsmuskelen - musculus laboris

Etter at eg har vore velsigna med eit overskot på energi, innsatsvilje, inspirasjon og motivasjon over eit par veker, var det både i går og i dag heller labert med treningsviljen.
Eller eigentleg begynte det fredagskveld med grusam utmattelse.

Sjølv om eg hadde lyst til å trene, så orka eg ikkje.
Fredagskveld blei det ein kompromiss: eg gjekk tur med Lukas, og hadde med tung sekk. Ikkje så super tung, men rundt 10-11kg.

Eg fekk litt drahjelp av Lukas:
både for å koma meg ut i skogen,
og opp dei bratte bakkane.

Så gjekk me vår vanlege runde gjennom skogen. Eg likar nemleg godt å gå med sekk, ryggen har godt av det, beinmuskulaturen får også litt uthaldenhetsstyrketrening, og muskulaturen rundt kne og anklane blir styrka.
Alt dette treng eg, så det er alltid ok å gjera, gå tur med sekk i terrenget.

Fin "belønning" for slitet er jo den blide gutten min,
som alltid er såå lykkeleg når me er på tur!

Laurdagen hadde eg først store planar om både det eine eller andre, men kroppen var matt og slapp, og innerst inne hadde eg mest lyst til å ligge i sola og lese.
Og da gjorde eg akkurat det.
Fekk lest om det elektriske ledningssystemet i hjartaet og hjarteklaffane.

På kvelden orka eg rett og slett ikkje nokonting anna enn å rusle tur med Lukas.
Med tok ein tur ned til sentrum der det går an å nyte den siste kveldssola, var innom venner, og tusla heim att.

Men skulle ikkje innlegget handle om innsatsmuskelen?
Musculus laboris, altså, kor sit den hen, tru?

På engelsk så heiter den effort muscle, og det er to psykologiprofessor som har æren for navnet. (Ikkje for den latinske, musculus laboris, den har eg funne på :D).
Michael  W. Otto og Jasper A. J. Smits forskar på samanhengen mellom fysisk aktivitet og mental helse. Mens Michael W. Otto skriv om strategiar for å forbedre behandling for angst, affektive lidelser (depresjon og bipolar og slikt) og rusavhengighet, så er Jasper A.J. Smits forskning fokusert på utvikling av tiltak som mosjon/trening for behandling og forebygging av angst og røykeavhengighet.

Klart eg måtte finne ut kva desse karane hadde å sei om temaet!
Dei skriv ein god del om motivasjon.
Motivasjon til trening, og det er jo eit ganske viktig tema.
Kven ønsker seg ikkje ubegrensa motivasjon til trening og kanskje også sunt kosthald?
Røykefrihet og regelmessig "riktig" fysisk aktivitet?

Kva stoppar oss?
Kvifor er ikkje alle friske, veltrente, røyekfrie, balanserte og glade mennesker?
Fordi det rett og slett ikkje lett å motivere seg sjølv til alt det som skal til for å bli akkurat dette: veltrent, røyefri, balansert og glad.

Sånne glansbilder av sunnhet og velvære gjer
 det ikkje lett å koma i gang for folk flest!

Eg har alltid lurt på kvifor eg ikkje orkar å trene når kroppen er klar, når eg har tid, når eg har ete nok mat, når vêret er bra, osv.
For eg synst da at det er morsamt å trene?
Det er mange grunnar til at eg av og til ikkje kjem meg ut.
Eller at eg brukar fleire timar på å koma meg i løpesko og ut av døra.

Tenk det kan vera solskinn ute og eg kjem meg ikkje ut...
sånne dagar finst det også!

Merkeleg? Velkjent?
Ein teori av desse (forresten ganske spreke) psykologane er, at det krevst eit lite push for å få oss i gang. Det startar om morgonen, når ein er trøtt men likevel står opp.
Me skal jo stå opp, vekke barna, lage frukost, gå på jobb, osv?
Har me lyst, er me motiverte?
Ikkje alltid, men me gjer jo alt dette likevel.

På jobb e.eks. er det mange slike små push som får oss gjennom dagen. Mange gjøremål, ærend. Ein siste korrekturlesing. Ein siste telefon. Mest lyst til å koma heim, men innom butikken først.
Etter middagen så hadde det vore moro å sett på TV, men så var det nokre rekningar som venta.
You get it.

Så viss nå trening blir berre enda eit punkt på gjøremålslista, så kan det hende at vi alt har brukt opp denne innsatsmuskelen vår gjennom dagen. Slik at  innsatsmuskelen vår blir utslitt nok i løpet av dagen, og me kan ikkje bruke denne til å gje oss eit ekstra push til å ta på treningstøy. Ta og løfte nokre vekter. Ta på løpesko. Til å opne døra. Gå ut. Løpe.

Blir trening berre eit kryss på gjøremålslista?

Derfor burde me finne og bruke andre strategiar enn innsatsmuskelen for å koma oss ut på løpetur. Eller i skogen. Eller treningssenteret.
Men samtidig som altså den utslitte innsatsmuskelen kan vera årsaka til at det blir tungt å koma i gang, så er det akkurat fysisk aktivitet som også styrkar denne muskelen!

"The effort muscle is different from any of your other muscles."

Mens me er ute (eller inne) og trenar eller mosjonerar, så overvinn me heile tida små øyeblikk der me blir slitne men likevel held ut, der me gir på litt ekstra i motbakken, der me spring litt raskare, fordi me veit at på lang sikt, så er dette godt foross og kroppen vår.
Kanskje er det ein konkurranse me har lyst å perse. Så me gir eit ekstra push.

IM 70.3 Haugesund gjer at eg pusher litt ekstra,
som her på min tempoøkt på tysdag.

Og neste gong me møter motgang, og trur me må gje oss, så hugsar me kanskje at det går an å gje eit ekstra push. Og innsatsmuskelen er sterkare enn før, så det kostar mykje mindre å pushe litt ekstra.

For min del så skjønte eg i dag at eg hadde sett på min lite brukte triatlontreningsplanen min som foreslo at eg anten skulle sykle minst seks mil eller løpe 14km.
Huff. Det hadde eg på ingen måte lyst til å gjera.
Så blei det meir hjarteanatomi.
Samtidig, innerst inne, så visst eg at eg ville hatt godt av å trene.
Så eg bruka ein halv time på å kartlegge kor hen eg skulle sykle, kor hen eg kunne løpe osv, men eg kom fram til at tanken uansett var avskrekkande.

Treningsplanen som heng på kjøkkenskapet.
Eg trudde at den skulle motivere meg,
men den er berre avskrekkande eigentleg. Rart?

Men så kom eg på at eg kunne godt ha trent styrke denne veka. Den første økta denne veka greidde eg ikkje heilt å gjennomføre, og dessutan hadde eg fått ein kink i nakken på eit eller anna vis, og styrketrening pleier å hjelpe på det.
Plutseleg så var det ingen innsatsmuskel som meldte seg (eg har kanskje ikkje nevnd det, men for min del så er teorien min om min tidvis manglande "motivasjon" for å trene betinga i at innsatsmuskelen min ser ut til å vera kronisk utslitt - sidan den sa stopp i 2006 og sidan berre har fungert sånn delvis. Men meir om det kanskje ein annan gong).

Styrketrening it is! Fram med treningstøy og treningsdagbok og oversikt.
Kort planlegging kva økter og i kva rekkefølge (eg held fram med 5x5 og har god progresjon, men må av og til stokke om på rekkefølga av øvingane etter dagsformem), og kva utstyr eg skal bruke (eg har henta heim vektstanga mi og kan nå bytte mellom manualar og vektstang. DIGG).

Velkomen heim igjen, vektstanga mi!

Det var på ingen måte vanskeleg å sette i gang.
Eg bruka ganske god tid også, over ein time, og tok med tid til å teste ulike måtar å ta knebøy på, var nøye med oppvarminga osv.
Og så har eg forsatt god progresjon, og kan auke vekt på markløft og roing, så det er moro!

Nå må eg faktisk skaffe meg fleire vektskiver. Tyngre. 

Innsatsmuskelen min er under opptrening, denne.
Min teori er forresten at denne muskelen, viss me skal halde oss innanfor anatomiens verden, består av to hoder (og derfor burde heite musculus laboris biceps). Den eine delen er styrt innanfrå, og er godt utvikla hos meg. Den får meg til å løpe maraton og trene for langdistansetriaton.
Den andre delen er styrt utanfrå, dvs av omverda som jobb, familie og samfunnet. Denne delen blei lamslått hos meg i 2006 og har sidan vore på rehabilitering.

Kanskje musculus laboris biceps er best når den får brukt alle fibrane sine, og ikkje berre ein del, kva veit eg, nå driv eg berre og funderar. Eg har nådd slutten på dette lange innlegget og skal resten av filosoferinga overlate til lesarane mine. Det er nemleg Lukas som snart gir meg eit lite push er for å koma ut i skogen viss eg sit enda lengre..

Viss eg ikkje passar på, reisar Lukas aleine ut på tur -
han har nemleg ingen problen med å koma seg ut. Aldri.

I want muscle!

==> er fasitten/statusen så langt etter fem veker med det nye styrketreningsprogrammet mitt.
Det klassiske 5x5.
Nå har eg brukt det i fem veker ca.
Planen var å gjennomføre programmet som det er tenkt, der ein trenar tre gonger i veka og vekslar mellom to forskjellige økter.
Det finst mange variasjonar av 5x5, men slikt ser omtrent planen min ut:

Eg trenar ikkje på faste dagar,
men dette visar berre korleis ein kan fordele øktene.

Tidsmessig så har det vore alt for mykje å trene styrke tre gonger i veka.
Eg ville tross alt også løpe og sykle.
Triatlontrening står som før i fokus og har første prioritet.
Dessutan har eg dei første vekene trengt meir enn 48t timar til å restituere meg.
Så slik blei styrketreninga mi dei første fem vekene:

Sjølv om eg ikkje har trent tre gonger som planlagt, så har styrketreninga rykka opp mange hakk i rangordninga!
Den blir ikkje lenger "vekkprioritert".

Vektene har også stige eit hakk.

Gjennom dei siste fem vekene har eg faktisk fått trent styrke to gonger i veka, heilt regelmessig!
Hurra!
Og det beste er at eg er faktisk motivert til å trene styrke.
Ja, riktig, eg har faktisk LYST til å trene styrke!
Eg ser fram til å ta manualane fatt.
Så utruleg!

Litt trøtt og oppgitt:
Lukas synst også det er moro når eg trenar styrke og hiv seg med.
 Ikkje alltid like praktisk, men han meiner det godt.

Eg har jo slite virkeleg med både motivasjon og sjølvdisiplinen når det gjeld styrketrening.
Men dette enkle 5x5-programmet har eg begynt å like altså.
For meg så har følgande gjort susen:

• 5x5 er enkelt og forutsigbart og dermed lett å gjennomførbare også for eit sliten hode 
• 5x5 har berre fem repetisjonar, og då oppnår musklane sjeldan max belastning og ein blir ikkje så utmatta
• 5x5 kan gjennomføras på kort tid (på 30-40min pr økt)
• 5x5 skal gje stor og rask framgang på både muskelmasse og muskelstyrke - det motiverar meg 
• eg har belønt meg sjølv under styrketreninga (nugatti - god sportsdrikke - god proteinshake etterpå) 
• eg har hatt treningstøyet klart, på same plass - enkelt og greitt
• viss eg absolutt ikkje har lyst til å trene styrke, så slår eg på TVen for å ha underhaldning
• eg ryddar og støvsugar før eg skal trene styrke - då er det faktisk veldig deileg å sette i gang å løfte manualer i staden for støvsugaren ;)

Eg har også tatt bilde av meg sjølv for seinare å dokumentere muskeltilvekst.

Eg vil ha musklar.

Kroppen min treng meir muskelmasse.

Både fordi den kjennest bedre, og sterkare, men det er også ørten andre helsefordelar (sterkare beinbygning, bedre hormonbalanse, auka metabolisme og dermed fettforbrenning mm.)
Men akkurat for tida løfter eg tungt for å auke muskelmasse og styrke.

Inspirert av Siljas innlegg om "store" overarmar måtte eg ta bilde av mine armar og skuldrene i dag:

Det blei da slettes ikkje så verst?
Posering er noko eg ikkje kan noko om, så det her blei meir bilde i forbifarta à la instagram.
Men eg liker det eg ser.
Og eg vil ha meir.
I want muscle!