Restitusjon er godt. Jepp.

Det er tid for tapering, altså systematisk redusering av treningsvolumen før konkurransen i Haugesund.
Eg brukar nok min eigen vri i tillegg til treningsplanen til Dave Scott, eg kjenner nemleg at eg godt kan redusere treningsmengda meir.

Eg har lest ein god del om restitusjon og trening i det siste, for her trur eg at eg har enda mykje å lære.

Trening har dårlegare effekt viss ein stadig under restituert.
Men eg skal ikkje skrive om det nå, for det har vore ein lang dag i dag.
(Men for den blant dikkøn som har lyst til å vite meir om under-restitusjon, så har den kjekke smarte Ben Greenfield delt massevis av kunnskapen sin her.

Eg har vore hos fysioterapeuten min igjen, og det har gjort godt.
Resten av dagen blei restitusjon med litt shopping og rusletur med Lukas. Og sommaren er jo virkeleg her, også om det blir nokre regndagar i mellom.

Det er herleg, sommar er herleg.
Eg får lyst til å ta bilde av alle dei fine blomane rundt omkring.
Og sidan eg har så lyst til det, så gjer eg det :D
(Dessutan har eg fått meg eit fancy nettbrett og då er det jo veldig moro å leike seg med forskjellig bildehandlings-apper. Jaja, nokon kjeder seg kanskje når dei skal redusere treningsmengda før ein konkurranse, men eg får jo berre bedre tid til alle dei andre hobbyane mine. Kjekt, det!)

Nyperoser er jo såå fine!

Årets første markjordbær!  Nam nam! 

Kunst for forbipasserande.

Det finst blomar som er reine kunstverket i seg sjølv!

Valmuer er utruleg fine!

Deileg med avkjøling på varme solskinsdagar! 

Motbakke med partiell ruptur i medialt kollateralligament (og med stavar)

Oi det går jammen lang tid mellom innlegga her for tida!

Då er det vel på høg tid med ein liten oppdatering?
Berre tre dagar etter at eg hadde tatt MR av kneet sist tysdag, så kom resultatet av MR'en i posten, samt ein CD med sjølve bildene.
Snakk om rask levering!

Fredagsføremiddag var eg hos min faste fysioterapeut, slik at han også kunne ta ein kikk på kneet (sjølv om resultatet av MRen då ikkje hadde kome enda), og løyse litt opp i den overanspente nakke- og kjevemuskulaturen min.
Sidan MR-resultatet ikkje hadde kome enda, undersøkte han kneet grundig med tanke på bevegelighet og stabilitet, og kom med forslag på øvingar eg kunne gjera.

For eit vakkert kne :D
Dette er sett ovanfrå ned. Sideligament til venstre.

Måndag derpå snakka eg også med fysio'n Svein Ivar i telefonen, og me diskuterte resultatet av MRen.

Og MRen kunne berre bekrefta det som han hadde kome fram til sjølv i første undersøking, nemleg at det dreier seg om ein grad II-skade av medialt sideligament (leddband på innsida av kneet), altså eit delvis avrive/overstrekt leddband.

Det er eigentleg ikkje så ille, det.
Operasjon er ikkje nødvendig. Meniskene er inntakt (takk og pris). Korsbanda er inntakt. Ingen cyster eller andre merkelege ting som MRen kunne ha avslørt.
Det er derimot fortsatt væske i kneet rundt det skadde leddbandet.
Og dette er nok grunnen til at eg fortsatt har smertar i kneet og at eg ikkje får bøydd det heilt enda.

MR-bilder er jo mykje finare med farge, ikkje sant?
Tverrsnitt frå sida her, og det berømte leddbandet i oransj (trur eg).

For at ein slik skade skal gro heilt og vera i orden att, må ein rekne med til saman tre månader opptrening/rehabilitering.
Det høyrest lenge ut.
Det vil altså vera rundt midten/slutten av mai.

Men likevel:
Det er masse eg kan og skal gjera, treningsmessig:
I tillegg til meir "fysioterapeutiske" øvingar kan eg sykle, både inne og ute, helst både med og utan sykkelsko for å variere litt; drive med styrketrening i den grad eg ikkje overbelastar kneet eller framprovoserar smertar; utfordre balansen ved forskjellige variantar av knebøy, og gå turar på ujamnt underlag (så lenge eg passar på kor hen eg set venstre foten og ikkje snublar, og helst brukar stavar for å ha god teknikk).
Løping er enda ikkje aktuelt, men eit par minutt med jogging på godt underlag når våriveren blir for stor, var visst greitt.

Så det er da ikkje så ille?

Måndag var eg ute på ein ørliten sykkeltur, vårens første terrengsykkeltur, og det var sååå deileg!
Og søndagen hadde eg tatt med meg stavar i skogen og trente litt kondis i motbakke.
(Spør kven som helst idrettsinteressert fysioterapeut, og du vil få følgjande kommentar:
Motbakke er glimrande! Gå eller løp gjerne i motbakke, det er fantasisk bra trening, snill for knea, bra for kondisen, osv.  Den fysioterapeutiske drømmeverden består antagelegvis av berre motbakkar utan dei harde nedoverbakkar som utset musklar og ledd for harde støyt).

På rusletur i skogen med lånt labrador.
Ja da, han ser ut som Binna, han er berre myyyyykje større :D

Viktig framover er det eigentleg at eg skynder meg langsamt tilbake, som det heiter så fint.
Samtidig så er det viktig at eg passar på kneet mitt slik at det ikkje blir utsett for for mykje vridning eller slag.

Då eg var på skogstur med ei venninne og tre viltre bikkjer for eit par dagar sida så gløymte eg meg bort eit par gonger, og snubla/sklei med kneet mitt og fy søren så vondt det var!!!
Med desse viltre og glade og leikne bikkjene rundt meg på alle kantar sat eg gjerne og tviholdt på kneet mitt når me sat oss ned og tok pause, for at ingen skulle ramle og dylte bort i det.

Masse aktivitet og leik når ein er på tur med tre bikkjer i skogen!
Dei lyse høyrer til ei venninne, mens den svarte hadde eg lånt med meg.

Så nå har eg bestilt meg ei knestøtte som gjev meir sidelengs beskyttelse for leddbanda. Den er på veg frå England til Tyskland nå, og etter påske forhåpentlegvis på veg til meg.
Britiske Amazon.co.uk kunne nemleg ikkje sende meg denne til Norge, så då får den ta ein omveg via Tyskland.
Kjekt med snille foreldre som kan hjelpe til også om dei bur litt langt unna :)

"Du går som ein slagpasient!"...

... fekk eg høyre i dag frå fysioterapeuten, då eg skulle vise han stolt og fornøydd kor flink eg var til å gå utan krykker.
Men såå flink var eg visst ikkje likevel.
Og det kjendte eg vel eigentleg sjølv.
Eg løfter jo ikkje vanlegvis foten min ved hjelp av hoftemusklane for så å slepe den etter meg med eit strakt bein?

Stakkars smurf...

Det bar inn på fysiorommet og på benken, og så blei både det skada og det friske kneet strekt, dreidd rundt, kjent på, løfta på, og betrakta og vurdert.
Det er nok mest sannsynleg ingen avrivne leddband, heldigvis. Men det mediale leddbandet (mediale kollateralligamentet) mitt har fått seg ein strekk slik at kneet mitt er litt ustabilt mot innsida av låret. Vidare har den mediale menisken fått seg ein smell den også og er derfor øm, og musklane rundt kneet på innsida av låret har fått ein strekk.

Det venstre kneleddet med ligamentar sett forfrå.

Skadeforløpet så langt har vore som følgande:
(Dette er mest skrive for min eigen del, i tilfellet noko slikt skulle skje igjen)

Sundag: Knall og fall på skituren. Sterke smertar i venstre kneet etterpå, ikkje i stand til å løfte foten så lite som 5cm eingong, og ibux og paracet blir knaska som godteri og to krykker mine to nye bestevenner.

Måndag: Etter ei natt med mykje smertar i kneet var eg nesten ikkje i stand til å koma meg rundt i huset, også ved hjelp av krykker. Akuttime hos lege og det blir konstatert at mest sannsynlegvis alle leddband er inntakt og at eg skal tinge ein legetime til etter ei veke viss kneet ikkje blei bedre. Støttebandasje hjelper og er heilt nødvendig for å halde kneet på plass.

Tysdag: Etter å ha vridd meg i senga i timesvis om natta fann eg ei god kvilestilling for kneet slik at eg fekk sova og eg begynte å sjå grøne enger med blomar og syngande fuglar i rein lykke. Litt mindre vondt, slik at det går an å sitte i sofaen og slappe av. Eg tuslar langs gardsvegen og luftar "Bonni". Den vesle nedoverbakken er grusam, men ellers går det bra. Voltaren er vidunderleg men ganske søvndyssande...

Onsdag: Eg refererar med fysioterapeuten igjen, pr sms. Kneet er litt bedre og mindre vondt, og dei få korte lufteturane med "Bonnie" gjer at eg løyser opp muskulaturen i kneet og får blodsirkulasjonen i gang. Støttebandasje er tingen fortsatt, og ibux smakar fortsatt godt.

Torsdag: Eg greier nå bedre å løfte foten/kneet, slik at dørtersklar på 5cm blir mindre skremmande. Når kneet i ro, gjer det faktisk ikkje vondt ein gong. Men kneet er "laust" og det høgg til på innsida av kneet når eg ikkje  passar på. "Bonnie" reisar heim og eg kjedar meg utan Binna og utan trening.

Fredag: Blir flink med krykker og kjem meg ganske godt rundt i huset. Berre eg gjer alt i saktefilm, så går det bra. Eg tek ein telefon til fysio'n igjen, for å vera sikker på at eg ikkje gjer noko feil. Sidan eg er litt ivrig til å gå. Får beskjed om at eg kan belaste kneet sålenge eg ikkje utfordrar smerteterskelen, og at eg kan sykle på rulle forsiktig i 5min (berre fem?!?!) og ta forsiktige knebøy. Kan gå over til sportsknestøtte om ønskeleg.

Laurdag: Nå kjenner eg at kneet blir bedre og får større bevegeligheit. Eg kan bøye kneet passivt ganske mykje, men ikkje så mykje ved å bruke musklane, då er det frykteleg vondt. Sidan "Bonnie" har reist, blir det mindre rusling. Men eg trenar styrke for overkropp, og finn mange øvingar der kneet kan vera heilt i ro. Er fornøydd! Ei treningsøkt, endeleg, herleg!

Chin-ups går fint an med eit skada kne!

Søndag: Enda litt meir bevegelighet i kneet. Men å strekke ut beinet i liggande stilling er ganske ubehageleg. Eg har funne ut at puter er bra for skada kne. Puter er tingen, og ibux mindre populært. Eg set meg på sykkelen og syklar forsiktig 5min, og så likegreitt 5min til. Sidan det gjekk så bra liksom.
Det verste med syklinga er eigentleg å koma meg oppå den og ned att. Men som sagt: i sakte film går det meste an.

Måndag: Eg er ganske lei av støttebandasjar og knestøtter og prøver meg forsiktig utan. Det kjennest godt. Men når eg er ute, brukar eg sportsknestøtte. Då slenger kneet mindre liksom. Ørlitegrann støtte e bra men mest av alt: bedre følelse for kva stilling kneet er i. Eg lengtar etter råd og oppmerksamhet frå den faste fysioterapeuten min (jada, eg har mange), og ringar han og får ein liten konsultasjon pr telefon, sånn på generelt grunnlag. Han fråråder meg å svømme, men er einig i at sykling på rulle er bra, så lenge eg passar på kneet.
Eg syklar 20min denne kvelden, veeeldig forsiktig, dvs låg kadens og middels belastning.

Tysdag: Hurra, første natt utan støttebandasje, og eg vakna berre eingong på grunn av feil og vond bevegelse.  Eg går faktisk også ute utan knestøtte, når eg passar på. Når eg er saman med andre, er det tryggast med den ekstra vesle støtta. Ingen ibux i dag! Nå kan eg faktisk sitte og ha kneet i 90gradar bøydd og slappe av samtidig. Ute er det mildt og sol, og eg kan faktisk sitte ute og slappe av og gløyme kneet littegrann. Det går fint å bruke berre éi krykke inne.

"The Futuro Sport Moisture Control Knee Brace " 

Onsdag (idag): Brukar berre  éi krykke eller går heilt utan. Fysio'n meiner eg skal bruke to krykker når eg er ute, og først og fremst trene på å gå "riktig" dvs vanleg (eg er tross alt ingen slagpasient), eller droppe krykkene så lenge eg ikkje haltar. Me diskuterar opptreninga framover, også med tanke på IM 70.3 Norway i Haugesund 8.juli. Eg får litt skryt for at hamstringmusklane mine er så mjuke, det gjer undersøkinga lettare og er bra for kneet (har vanlegvis litt stramme hamstrings, men dei har eg trent  styrke på, dessutan har eg jo ikkje løpt på ei stund heller, så dei er mjuke).


Så kva blir det vidare?
Løping er ganske utelukka ei stund (og fysio'n lo godt då eg spurde om det etterkvart er greitt å hoppe tau, sidan ein berre hoppar opp og ned da, men det er ganske klart ikkje greitt). Svømming er heller ikkje så bra, sidan beinet då er litt meir laust, og kan lea seg i mange uheldige retningar. Å gå litt er berre fint, så lenge eg går riktig.
All belastning under smertegrensa er bra. Styrketrening for kneet er bra. Styrketrening ellers er berre bra. Ute skal eg helst berre bruke to krykker, for ikkje å gå skeivt, men gå riktig, og slik at eg ikkje sklir på isen (kjekt med broddar på både krykker og sko).

Kjedeleg med to krykker. Så mykje å halde styr på.
Men men, om det hjelper, så greitt for meg...

Å sykle på rulle/stasjonær sykkel er også bra, og om eg utmattar musklane litt/blir støl rundt kneet dagen etterpå, så gjer det ikkje noko.

Kva som skjer med IM 70.3 Norway 8.juli vil vise seg etterkvart, og mest kanskje i løpet av neste veke, og om det blir nødvendig med MR, og om kneet betrar seg slik det burde.
I forhold til treninga fram til Haugesund tenker eg at eg godt kan trene alternativt (ingen løping eller svømming) heilt fram til ca slutten av april, men i starten av mai burde eg begynne å kunne jogge litt.

Trykk her så kjem du til ein artikkel om Oddbjørn Homstvedt,
som deltek i mange løp i året på krykker, pga av ein lammelse i det eine beinet.

Då eg nevnde for fysio'n at det heldigvis berre er ein halvmaraton eg skal springe i juli (etter å ha sykla 9 mil), så lo han igjen. "Berre ein halvmaraton???"
Mens eg tenkar at eg hadde avlyst konkurransen om det hadde dreidd seg om maraton til slutt.
Men eit par mil skal eg greie å jogge/springe/gå også med tynt løpegrunlag. Berre eg syklar for kondisen sin del og opprettheld muskulaturen min i beina.

Etterkvart reknar eg med at eg koma meg ut på tur igjen også.
For det savnar eg virkeleg.
I og med at Binna også er borte, så er eg plutseleg mykje mindre ute i naturen, og det savnar eg...
Men det kjem nok igjen etterkvart.
Eg er virkeleg optimistisk med tanke på opptreninga.
Dette skal gå bra!

"Så tar du kneskåla di og drar den litt opp..."

sa fysioterapeuten min til meg og demonstrerte dette på kneet sitt.
Det var på fredag. Eg var skeptisk. Det går då ikkje an å TA i kneskåla si og DRA den opp, for så å sleppe den ned att???

Skal me sjå, kor hen er handtaket på kneskåla igjen...?

Vanlegvis så er det rygg og nakke og skuldre som er i fokus når eg har fysioterapi. Der sit det spenningar gjerne godt og lenge, og fører til dårleg pust, hodepine og svimmelhet.
Kven har ikkje opplevd det, å ha vondt i nakken?

Sånne fargerike røntgenbilder er så artige! Berre illustrasjon dette. Rappa frå ein eller annan nettstad.

Men når tilstanden av stive musklar begynner å bli kronisk, er det på tide å søkje hjelp. Det gjorde eg. Hos ein fysioterapeut.
Det var hausten 2007.
Og nå er året 2011 og det er eigentleg ingen grunn til å slutte med behandlinga, spesielt når fysioterapeuten min også kan mange knep om tøying og trening, avspenning og oppmerksamhetstrening/meditasjon, noko som eg har godt av i allerhøgaste grad.
Og sjølv om eg veit at han kan og veit mykje om korleis det heng saman med kropp og psyke, og trening og kropp, så overraska han meg nok ein gong denne fredagen.

Etter ein masse undersøking og knebøy og trykking her og observasjon der, så konstatere han at eg hadde større bevegelighet/utoverrotasjon i høgre hofteledd, og mykje mindre av det i det venstre. Noko som fører til/kjem frå at lårmusklane på innsida av venstre låret er meir spente/kortare enn dei på utsida. Det visar seg når venstre foten, i avslappa, liggande stilling ikkje dett på utsida, men mot innsida (roterer innover). Dessutan er muskulaturen min rundt knea dårlegare utvikla enn dei store lår-og leggmusklane, og dermed kan knea vera utsett for lateral bevegelse.
Men kneleddet er eit hengselledd, og skal berre bevege seg i eitt plan (slik som i fingrane), og ikkje sidelengs. Dette skulle eg passe på når eg er ute og syklar.
Det venstre kneet mitt kjem nemleg ofte bort i overrøret når eg syklar, mens det høgre kneet aldri gjer det. Dessutan kunne eg med fordel begynne å trene balansemuskulaturen min, enkelt å greitt med for eksempel knebøy utan vekt, først på begge bein, så på berre eitt bein, helst, og etterkvart med ekstra vekt.

Så viste han meg dette knepet for å få kneskåla inn i riktig stilling.
Ein skal altså ta tak i festet av kvadricepsmusklane ned mot kneskåla, dra forsiktig opp, og så sleppe ned igjen. Då vil kneskåla etterpå havna i meir riktig stilling. I det venstre kneet mitt er kneskåla mi visst nok litt for høgt oppe, nemleg.

Og det kan vera orsak til at eg har hatt litt for mykje vondt i dette kneet i det siste.

Ja når eg tenker meg om så er dette her ikkje noko nytt. Eg kan vel hugse å ha fått det rådet før, om å trene meir balansemuskulaturen i beina. Men når knea begynner å mase om det også, så burde eg vel også gjera noko med dette, i staden for å berre høyre på gode råd?
På sykkelturen min i går hadde eg ikkje tid til å passe på sykkelteknikken min, og om venstre kneet bevega seg i eitt plan eller roterte innover.
Det var heilt andre tekniske ting som krevde fokus:

• laus tempobøyle
• slak girwire (minst ein, kanskje begge to)
• sykkelcomputer som slutta å fungere etter 12minuttar
• laus skrue i pedalklossen under høgre sykkelskoen (den andre skrua mangla faktisk! Godt dette ikkje skjedde på Mallorca)
• dårleg justert girwire som gjorde at det største giret ikkje gjekk an å bruke
• rar suse/skubbelyd av metall mot gummi (viste seg som enden av ein wire mot dekket)

Dermed blei det alt fem stoppar før eg hadde sykle den førsta mila. Og eg kjende at eg ikkje i det heile tatt hadde nerver til å drive med tekniske justeringar. Eg ville jo berre sykle ein tur i det fine været!

Tennane på kranken er skarpe! Det kjennest.

Sjå så skarpe tenner! Det skulle ikkje mykje til for å lage eit godt hakk inni skinnleggen min.

Sur og forbanna over alle dingsebumsar som ikkje funka fortsette eg og tenkte at eg jo eigentleg ikkje hadde noko å tape på å sykle vidare. Innerst inne håpa eg også på at nokre sure bilistar skulle tute på meg, slik at eg hadde ein grunn til å vise nokon fingeren, eller riste med knyttneven. Men til tross for hektisk søndagstrafikk, der bilane kom i kolonnar på seks til sju køyretøy, så var bilistane i går greie og høflege, og gav dessverre ingen grunn til å kefte tilbake...

Det blei mange stopp langs vegen i går.

Etterkvart roa nervene mine seg. Eg bestemte meg for å trene på "sykling med tekniske utfordringar". Tenkte at teknisk svikt like godt kan skje under ein Ironman, og då skal eg jo også kunne takle å fortsette.
På den måten kom eg meg både til øvre Bø,  rundt heile Seljordsvatn, og tok til og med ein ekstra liten sving rundt Seljord i kveldssola på slutten av turen.
Så bra at eg heldt ut.
Eg fekk meg nesten tre timar i nydeleg sol i går.
Og i dag er det regntungt vær. Lågt skydekke og regnbygar.
Som skapt for å halde seg inne og trene balansemuskulatur...

Etter to timars sykling var eg i godt humør igjen og utsikten kunne nyte utsikten og det flotte været :)