Motivasjonen er der - og viljen.
Positiv innstilling også.
Ja da, eg har lyst til å trene styrke.
Men gjer eg det?
Eg har i fleire år prøvd å knekke denne motivasjons/sjølvdisiplinskoden.
Hoffor i all verden greier eg ikkje å sette opp eit fornuftig styrketreningsprogram som eg greier å gjennomføre med ein viss regelmessighet?
Sjølvsagt, når det gjeld triatlontrening, så skal ein både svømme, sykle og løpe.
Så å finne tida til styrketrening i tillegg kan vera vanskeleg.
I tillegg så går eg tur på 45min-1time minst, kvar dag, med Lukas.
 |
| Lukas på tur - aldri sur. Og då blir eg blid også, når go'gutten min er glad :) |
Men eg trur at i likhet med mykje anna så handlar dette ikkje om mangel på tid.
Eg finn enkelt nok tid til fleire timer med TV-titting om dagen.
Eller lesing.
Eller lesing.
Bloggskriving.
Osv.
Tilbake i 2009 (i treninga fram mot halvironman på Tjörn) så trena eg ganske regelmessig styrke, så nå skal eg ta fram treningsdagboka mi frå den tida og lese litt.
Kva gjorde eg da som gjorde susen, tru?
 |
| Synd eg måtte flytte frå den fine stoga med treningsutstyr hengande frå taket. Det er kjekt med ei fritthengande stang, mange morsamme øvingar ein kan gjera med ei slik! |
Min framgangsmåte tidlegare var, at når eg først var i gang med å trene styrke, så trena eg heile kroppen. Alle muskelgruppar. Både armar, skuldre, bryst, rygg, mage, sete, og bein.
Mest fokus på overkroppen og core, sidan eg treng meir styrke her.
Øktene varte frå mellom 40 minutter til over ein time.
Dei siste åra har eg prøvd og prøvd, og kjem ikkje i gang att.
Så nå snur eg litt om på det.
I staden for å ta éi økt i veka, eller berre to, så skal eg prøve tre gonger i veka.
Hahaha, ja det er til å le av.
Men, det er jo slik at det ikkje nyttar å prøve og prøve og prøve på same måte som eg har gjort i mange år, når det ikkje fører til resultat??
Så i staden for å plukke mange forskjellige øvingar, så skal eg bruke eit program som er ganske klassisk. Og som visstnok har eksistert lenge i styrketreningsverden.
Og det heiter så enkelt som 5x5.
På treningstips.org (norsk nettside) kan du lese kva dette opplegget inneber.
Dessutan har fitnessbloggen skrive litt kort om denne form for styrketrening:
Kort sagt, handlar det om tre treningsøkter i veka.
På ei økt så blir det berre tre til fire øvingar, og dei skal gjennomføras i form av 5 sett med 5 repetisjonar pr sett.
Ja ha.
Programmet blei utvikla av Bill Starr på 70-tallet.
 |
| Bill Starr. |
Programmet utvikla han som ein guide til styrketrening for American Football:
Og det har blitt ein del variantar av det opprinnelege programmet gjennom tida. Eg skal bruke opplegget for nybegynnarar, det enkle er oftast det beste.
Eit slikt opplegg fann eg her, som basesett som Bjørge Fagerli har satt opp:
************************************
Dag 1:
Benkpress: 5 x 5 reps
Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
Dag 2:
Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1
Markløft: 3-5 x 5 reps
Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps
Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps
************************************
===> det ser jo enkelt ut, ikkje sant?
Eg starta med dette for ei veke sida.
Økta på dag ein gjennomførte eg måndagen, like etter at eg hadde vore ute og sykla.
I og med at eg ikkje har trent styrke regelmessig på ei god stund, så er det uansett best å gjennomføre øvinga lett til å begynne med, og litt sykling er jo god oppvarming.
Eg skal ikkje gjera det så komplisert heller.
For det kan eg alltids gjera seinare, det er som sagt mange variantar av dette basisopplegget. Bloggaren "Old School Trainer" har samla saman forskjellige oppsett basert på Bill Starr's 5x5:
Etter første økta, "Dag 1", så blei eg ganske støl dagen etterpå, sjølv om eg ikkje hadde tatt i så alfor hardt.
Derfor venta eg til torsdag med dag 2.
Det gjekk greitt. Eg blei støl dagen derpå også, spesielt i setet (det er jo hyggeleg, kven ville ikkje ønske å bli sterk i rumpa???:D)
Sist helg, både laurdag og sundag, så blei eg utruleg dårleg, så det blei ingen dag 3.
Men - eg skal fortsette med opplegget! Uansett om det går bra eller dårleg!
Der virkar nemleg så enkelt og greitt, at eg skal gje det ein sjangs.
Ein stor sjangs.
Så det blir spennande. Kanskje funkar dette, kven veit?
Eg har ikkje noko å tape på å prøve i alle fall.
Men mykje å vinne.
 |
| Skulderpress med hest og venner :D |
Kult! Morsomt prosjekt. Og som du siser så har du ikke noe å tape ;-) Og jeg tror jo at det viktigste er at du trener og at hvilken variant du velger eller fasit du finner ikke er like avgjørende. Det viktigste er jo å komme i gang, finne en måte som funker og deretter bevare kontinuiteten. Når du har fått innarbeidet en god vane så kan du jo vurdere å gjøre endringer hvis du føler at du vil. Spennende ;-)
SvarSlettJa det er virkeleg spennande, eg kan jo ikkje skjønne at det skal vera så vanskeleg å trene styrke regelmessig, altså eg meiner, kva skal til?
SlettHmmmmm ja spennnade. Eg likar å vera mi eige forsøkskanin :D
Jeg har også slitt med å finne motivasjon til styrketrening. Selv om jeg liker styrketrenibga i seg selv. Som deg har jeg snudd på alt. Jeg har sagt opp medlemskapet mitt på treningssenteret og begynt å trene styrke hjemme/ute. Har lært meg noen nye øvelser og får dekket hele kroppen uten annet utstyr enn en yogamatte. Bruker møblene våre på nye måter. Så langt er det lettere å få gjennomført økende når jeg slipper å forflytte meg inn på treningssenteret.
SvarSlettJeg har aldri hørt om 5x5, men fikk lyst til å prøve. De siste periodene med styrketrening på treningssenteret kjørte jeg få øvelser, mye vekt og få repetisjoner. Jeg likte godt å trene på den måten. Så nå fikk jeg nesten lyst til å melde meg inn, for å prøve det du beskriver her....
Lykke til med styrketreninga. Jeg håper du skriver et oppfølgingsinnlegg om en stund.
Takk!
SlettEg skal prøve å skrive oppfølgingsinnlegg. Minn meg på det, viss ikkje ;)
Eg hadde hørt om opplegget for nokre år tilbake, på stronglifts.com då eg googla på "simple strength training program" eller noko slikt, men då appellerte det ikkje til meg, for da var eg ute etter eit spesielt tilpassa program som passar for løparar/triatletar.
Men nå tenker eg:
Det skal vera enkelt.
Slik at eg kan følge det.
Som kvinner så treng me å ta vare på muskelmasse, og den kjem ikkje av uthaldenhetstrening.
Eg er også ute etter den mental effekten av å kjenne meg sterk, så sjølve programmet er ikkje så viktig.
Som deg så har eg prøvd treningssenter, men fann ut at eg heller trene heime, for det er rett og slett mykje meir lettvint.
Så får eg heller tåle at Lukas vil vera med og legg seg på yogamatta mi fordi den er så god å ligge på :D (ja eg brukar også berre ei yogamatte og nokre manualar og strikk).
Da trenar du med kroppsvekt?
Veit du ein gong skal eg skrive innlegget om å trene styrke ved hjelp av ein IKEA-krakk, for den har eg funne ut er gull verdt!
Stor vekt og få repetisjonar er jo bra for å auke muskelmasse og styrke, og det er det eg er ute etter.
Muskulær uthaldenhet kjem av å springe i motbakke/sykle med tunge gir.
Eg brukar forresten berre manualar (av typen med utvekselbare skiver), så viss du har lyst til å trene med tunge vekter, kan du gjera det heime også.XXL har ein koffert med to manualar for 199kr, det er bra kvalitet og du finn det ikkje billegare nokon stad.
Lykke til ;)
Jeg vurderer å kjøpe meg manualer også, det er noen øvelser jeg ikke får gjort uten. Ellers ble jeg veldig nysgjerrig på den IKEA-krakken. Hvis det er den med ett trinn, har vi den samme :-)
SlettHm ja da får eg prøve å demonstrere noko IKEA-krakkøvingar. Men det er forresten ein totrinnskrakk, derfor likar eg den så godt, kan ta "step-up" på den sidan den er stabil, og velge mellom to høgder, bruke den som benk, til ryggehev..
SlettDa har me to forskjellige varianter.
Eg er så glad i manualene mine. Det er kanskje litt styr å bytte skivene, men ein skal jo uansett ta ein pause mellom sett, og du får jo akkurat den vekta du vil ha, og til den prisen kan det ikkje slå feil.
Hei! Kjenner meg igjen. Jeg har lyst og egentlig tid til å trene mer styrke enn det jeg gjør, men får liksom ikke ut fingern.....det er litt tiltak faktisk. Merkelig:) For når jeg er i gang, er det jo bare supert. Har nå kun hatt 1 styrkeøkt i uka over lengre tid, men ser at jeg blir tvunget til mer ut i fra de små plagene som til stadighet dukker opp i kjølvannet av all treninga. Så nå inkluderer jeg øvelser neste hver gang jeg er på senteret (uansett om tiden i utgangspunktet er tiltenkt tredemølla eller spinning) og jeg må ha det så enkelt som mulig på "mine fokusområder". Lykke til med prosjektet!
SvarSlettTakk for det Janne!
SlettJa når deg dukkar opp belastningsskader kan det vera lurt å sjå på "heile pakka" dvs kor hen i kroppen er det ubalanse?
Ifølge Dave Scott ifjor så har alle triatletar svakheter som kan forbedrast med målretta styrketrening. Chrissie Wellington f.eks., mangla styrke i setemuskulaturen.
Så det er ikkje berre oss "amatørar" det gjeld.
Du kunne sikkert godt trent litt forsiktig skuldrene dine, var det ikkje noko du sleit med?
Den berømte "rotator cuff"-gruppa f.eks, den har eg ofte trent litt mot slutten av ei styrketreningsøkt, for det krev ikkje låg puls, ein kan sitte, og på den måten roe ned pulsen samtidig som ein styrker skuldrene og øvre rygg.
Men du eg synst jo ei styrketreningsøkt i veka over lengre tid er bra. Det er bra med kontinuitet.
Lykke til med det vidare!
Så smart måte å trene styrke på. Tror nok du fint kan klare og gjennomføre disse øvelsene, selv om det er så "mye" som 3 ganger i uken, nettopp fordi du har såpass lite øvelser hver gang, og at de i tillegg er 5x5. Har hørt at dette er effektivt (og forsåvidt testet det litt selv også).
SvarSlettMen klarer du å utføre litt tung/tyngre øvelser med "bare" de vektene fra xxl? Jeg mener, når du skal trene markløft og knebøy?
(Eller så er det bare meg som føler/tror at jeg måå ha stang på disse øvelsene, hihi...)
Jeg tror ihvertfall at du kommer til å klare dette, Imke!
Faktisk så har jeg trappet litt ned på styrketreningen i det siste, tror jeg har blitt litt lat. Eller så har jeg hatt godt av å "tillate" meg selv å trappe litt ned, bare fordi jeg føler at jeg "må". Men også fordi jeg jo har hatt/har litt problemer med høyre skulder, så jeg har fått alternative øvelser for disse, som jeg også kan gjøre like fint hjemme (ehh, da blir de visst ikke gjort, hehe..) Men pga den dumme skulderen, så kan jeg heller ikke trene hverken benkpress (eller andre brystøvelser...), nedtrekk, og alt annet som jeg vanligvis pleier å trene. Og da føler jeg plutselig at jeg ikke kan trene "noenting" lenger ;p
Uffameg, igjen føler jeg at det blir mye meg og mine problemer.. :p Jaja, det var ikke meningen. For jeg skulle bare si at jeg har tro på deg og din treningsplan! :)
Fortsatt god påske!
Takk!
SlettHm eg har altså til saman fire manualar med til saman ca 40kg vektskiver, men ja det begynner på bli litt trangt om plassen på manualstengene!
Så eg må nok hente heim vektstanga mi snart.
Ellers så er det jo slik at ein ikkje greier å løfte like tungt med manualar som med vektstang, fordi ein i tillegg til vekta må balansere manualane, noko ein får meir gratis med stang.
Men akkurat markløft har blitt litt for lett nå faktisk.
Samtidig vil eg heller ta det veeeldig roleg nå i starten, slik at eg ikkje slit meg så veldig ut, og kroppen blir vant til styrketrening igjen,
Da blir jo også framgangen større hehe :D
Når det gjeld knebøy har eg gått over til eittbeina knebøy etter å ha varma opp med vanleg.
Så brukar eg éin manual i tillegg som eg balanserar på skulderen på den sida eg trenar. Og ikkje så veldig tungt heller, for å halde god form.
Eg treng litt meir balanse rundt kneet, ellers er jo knebøy ei artig øving med stang, men det får koma seinare.
Så kjedeleg da med ei skulder som ikkje er som det skal?
Eg er litt usikker når det gjeld skulderpress, venstre skulderledd knirkar så veldig, sjølv om fysioterapeuten sa sist at det ikkje er farleg når det ikkje er vondt (og det er det ikkje).
Men eg er glad i skulderpress og benkpress, men det er harde øvingar på skuldrane.
Men kan du gjera skulderøvingar der du ikkje får armane over skulderhøyde, f.eks. fronthev/sidehev?
Spesielt sidehev meiner eg er ei fin øving, synst eg ser at musklane blir så tydeleg ganske fort.
Kanskje.
Fortsatt god påske til deg óg! :)
"Hente heim stanga"? Har du virkelig en egen stang? Lucky you!
SlettKjente jeg ble enda mer misunnelig på deg nå og den "utstyrsparken" du har, hehe.. :)
Ettbeins knebøy er vel bare mye bedre enn "tobeins"? Både for balanse, men også styrken som du får, av å trene ett og ett bein om gangen. Jeg syns ihvertfall det er mye tyngre å trene ettbeins, og pleier å "jukse" med å trene dette i slyngen, for da kan jeg "dra" meg opp med litt hjelp ;p
Skulderen min (høyre) tror jeg var litt "kort" eller stram muskel, på baksiden. Som jeg har fått til ved og ikke være "rak nok i ryggen" (lener meg sikkert litt mye fremover, spesielt når jeg sitter og driver med håndarbeid). Men når jeg sier det på den måten så høres det jo litt rart ut...
Jeg har iallefall fått beskjed av fysioterapeuten å trene alternative øvelser m/strikk - type stå med strikken i hoftehøyde, albuen inntill kroppen, og "dra" utover i første øvelse, og omvendt i neste øvelse. Dette trener framside og bakside av skulder. Roing i maskin og litt diverse andre øvelser, som ikke innebærer skulderpress, nedtrekk eller benkpressøvelser. Helt sikkert alt som ikke innebærer armer over skulderhøyde nei, som du sier. Litt usikker på om jeg får ta sidehev enda (det er en elskøvelse hos meg óg!). Hun sa ikke noe om den, så da lar jeg være å trene den ;)
Eg kjenner til dei to øvingane du nevner: skulderrotasjon innover og utover, med strikk. Dei har eg faktisk gjort ein god del, for dei er gode til å styrke muskulaturen rundt skulderleddet.
SlettOg dei er fine å ta på slutten av ei styrketreningsøkt, sidan det berre er forholdvis små musklar ein trener, og ein kan samtidig roe ned.
Ja det kan fort bli stramme musklar i øvre rygg og skuldrene når ein sit mykje framoverbøydd. Då kjem musklane i strekk utan bevegelse, dvs dårleg blodsirkulasjon og overstrekk som fører til at musklane reagerar med å trekke seg saman (for å beskytte akkurat mot overstrekk) ---> kronisk stram muskulatur..
I familien min er det mange som har framoverbøydd rygg (noko eg heldigvis oppdaga som tenåring, på eit familiebilde der alle sat rundt eit bord, og øvre rygg skikkeleg krumma framover), så eg prøva å ikkje "henge med skuldrene" og vera "rak i ryggen" som du skriv.
Noko som hos meg faktisk førte til at eg fekk skikkeleg svai i ryggen.
Dette har bedra seg veldig etter strukturert regelmessig trening, spesielt kjernemuskulaturen, det er jo denne som held overkroppen oppreist, samt nedre rygg, slik at eg nesten aldri er plaga meir av for mykje svai i korsryggen eller framoverbøydd rygg.
Forresten så meinte fysioterapeuten min til dette at det ikkje var farleg å sitte framoverbøydd foran PC osv i mange timar (inkluderar jo handarbeid, der ein ofte har same sittestilling), i alle fall viss ein trente godt ellers, sørger for god muskulatur og sirkulasjon, gjerne i form av trening der ein brukar armane (løp, gå med stavar, gå på ski).
Sidehev burde gå greitt for deg, viss du ikkje drar armene over skulderhøgde (det skal ein jo ikkje uansett), og viss du utfører den "pent" og kanskje helst i ståande/sittande stilling.
Men eg skal ikkje gje deg råd her, for det er fysioterapeuten din som veit best kva som er den konkrete utfordringa med skulderen din.
Jaaa utstyrsparken min...
Vektstanga er det liten plass her i den knøttlille leiligheten, så den ligg på eit treningsrom til langtidslån på DPS (faktisk. Sidan juli 2012, då eg fekk trene dergjennom sommaren).
Kjekt med vektstang, men faktisk meir effektivt med manualar ;)
Hmm, det er det som er litt rart da. For jeg har (de siste årene) alltid vært så flink til å trene rygg (markløft, nedtrekk og roing), så det er litt merkelig at jeg har fått dette problemet. Og også det du sier om at du har unngått svai i ryggen fordi du har vært flink til å utføre disse øvelsene. For det har jeg nemlig; svai i ryggen (og et resultat av den; "utstikkende" mage ;p).
SlettMen, så har jeg jo ikke akkurat trent så veldig mye med armene da, sånn som skigåing/staver eller jogging. Så kanskje det er dét som gjør det.
Kanskje jeg får prøve meg på sidehev neste gang jeg trener styrke, for å se om jeg får vondt eller ikke (hvis jeg får vondt, så lar jeg det selvfølgelig være) ;)