Treningsplanlegging med Joe Friel

Eg er glad i treningsplanlegging.
Eg har alltid vore det, og planlagt treninga mi, heilt sidan eg begynte å løpe hausten 2006.
Då starta det vel med ei bok (som eg ikkje hugsar navnet av, kanskje noko slik som "Kom i form" eller noko) der det var lagt fram eit enkelt program frå å begynne ved "0" til å kunne springe 5km.
Programmet overførte eg til kalenderen min, følgte det - 5km løp - og vips- så var treningsplanlegginga i gang!

Då eg satsa meir på triatlon enn rein løping i 2007 trengte enda meir hjelp til planlegging av trening.
Nå skulle eg jo plutseleg ikkje lenger berre løpe, men også svømme og sykle!
Ei bok måtte til.
Kva bok ville da vera bedre eigna enn sjølve triatlonbibelen frå Joe Friel? tenkte eg meg.

Den blei først lånt på biblioteket, og så kjøpt inn.
Og boka har blitt lest i filler nærmast.
Den har eg brukt til planlegging av dei fleste triatlonkonkurransane mine.
Kanskje ikkje i år, då eg måtte "jukse" litt, og ta omsyn til leddbandskaden i kneet, så då trena eg mest på erfaring og godtru på at eg ville koma i mål også utanom Joe Friels treningsplanlegging.

Men nå er eg så veldig motivert til triatlontrening igjen! Eg har jo berre hatt éin triatlonkonkurranse i år.
Og det var heilt greitt. Men eg vil meir, og helst koma i gang med treninga med ein gong!

Aprops triatlonkonkurransar:
søndag, 13.oktober er det  Ironman World Championship på Hawa'ii!

Og viss det er nokon som kan dette med treningsplanlegging året rundt, så må det vera Joe Friel.
Det er store treningsmengder her, men alt er basert på treningslære, fysiologi, anatomi, alt grundig dokumentert og målt, og utprøvd.

Eg må innrømme at eg aldri har kome i nærleiken av treningsmengdene Joe Friel foreslår i sine treningsprogram og tabellar:

Tabell frå boka.

Men eg likar prinsippene han brukar i periodiseringa av året.
Og sjølv om slik planlegging av året kan fort få preg av overplanlegging og kontrollbehov, så kan ein i alle fall ikkje klage over at "ein ikkje veit kva ein skal trene på".

Joe Friel delar inn treninga fram til ein konkurranse i periodar med forskjellig fokus.

Tabellen finn du på Joe Friel's blogg, her.

Før ein i det heile tatt startar på treninga, er det lagt inn perioden "preparation" der ein skal forberede seg på strukturert trening.

I basisperiodane ("base 1-3") er det langt vekk på trening med låg puls og mange treningstimar i veka. Etter tre veker med auke i distanse/treningsvolum er det alltid ei veke med nedsatt treningstid.

I oppbyggingsperiodane, "build1-2(3)" går treningsvolumet ned, mens intensiteten aukar, slik at ein blir meir forberedd på den høge intensiteten konkurransen medfører.

Dei to siste vekene før ein konkurranse er "peak"-periodane på eit par veker, med enda mindre trening men same intensitet, og reduksjon i treningsmengda for å lade opp til konkurransen.

Så følger det "transition" altså overgangsfasen til neste treningssyklus.

Kort sagt, så tek ein utgangspunktet i årets viktigaste konkurranse, såkalla "A-race".
Så går ein tilbake i kalenderen frå konkurransedatoen, og legg inn dei forskjellige vekene og fasene.

Dette har eg gjort i dag. Sjølv om eg ikkje heilt veit når det blir konkurranse neste år.
Men mest sannsynlegvis blir det i mai eller juni, og då kan eg begynne å planlegge!

Utifrå tidlegare erfaring er det bra å heller planlegge romsleg, med tanke på at det alltids kan snike seg inn periodar med sjukdom. Hos meg så er det jo uansett ikkje sikker korleis formen er framover.
Men med ein halvironman i mai/juni er det greitt å legge ein solid basis i botnen gjennom vinteren.

Sjølvsagt har Joe Friel også svar på korleis ein kan fordele dei enkelte svømme-, sykle- og løpeøktene gjennom veka.
Men så langt har eg ikkje kome, og dette tek eg nok meir spontant når den tida kjem.

Så eg kan fortsatt kose med meg "prep-"fasen i mange veker framover!
Ustrukturert trening av alle slag, etter innfallsmetoden.
Moro, det.
Det er nesten yndlingsmetoden min, det, til tross for all planleggingsiver...

På spontan løpetur i går, i nydelege haustfargar.