su·per·kom·pen·sa·sjon

su·per·com·pen·sa·tion
(1) Carbohydrate loading
(2) An increase in an athlete's performance capacity beyond the pretraining baseline level of performance, which occurs during tapering
(3) Overpaying of athletes

Superkomenpasjon er noko som me, som trenar regelmessig, prøvar å oppnå:
- etter å ha utsett kroppen for ein viss mengde trening (=nedbryting) så skal den respondere på denne treninga ved å bygge seg sterkare (=superkompensasjon).
Viss me ikkje er flinke nok til å restituere oss, så vil det ikkje blir så supert lenger, då blir det "berre" kompensasjon.

Superkompensasjon skjer kort sagt i fire steg:

1. trening med påfølgande tretthet (trainingsload + following fatigue)
2. restitusjon (recovery phase) i form av kvile eller veldig lett trening
3. superkompensasjon. Kroppen hentar seg inn igjen og blir litt sprekare/sterkare som følge av den påførte treninga.
4. tap av superkompensasjon/detraining. Etter at superkompensasjon har nådd sin topp, og det ikkje følger meir trening, vil kroppen "detrain" ("avtrenar"?) 

(tatt frå "Athletic Development" av Vernon Gambetta, sjå eit utdrag her).

Smart trening består altså i å utnytte seg av tidpsunktet mellom steg 3 og 4, slik at ein er klar til ny treningsøkt med eit bedre utgangspunkt enn før.

Men om ein bommar litt, slik at ein trenar "for sein"t, så blir me kanskje ikkje sprekare, men treninga har jo ein heil del andre positive helseeffekter, slik at så lenge ein restiterar seg etter trening, vil det alltid vera ein gevinst.

Superkompensasjonsmodellen etter Yakovlev.

Men det er altså viktig å ikkje trene for ofte når ein ikkje er ferdig restituert, for då ville ein sakte men sikkert trene seg "ned" eller ut av form.

Ideelle forhold.

Nå er det berre 11 dagar igjen til konkurransen i Haugesund, og eg har alt starta på tapering .
Etter Dave Scotts treningsplan så begynner tapering nok ikkje fult så tidleg (men eg skal innrømme at eg ikkje har studert programmet denne veka så nøye - ehem, som sagt, så er eg alt godt i gang med å redusere treninga), men for meg, som treng litt lengre tid til restitusjon, er det lurt å starte å trappe ned treninga nå.

Sundag skulle eg eigentleg tatt ein slik mursteinsøkt, og syklinga kjendest virkeleg mursteinstungt.
Eg starta riktignok, men var dårleg motivert, sulten, sliten, kald, og var veldig glad for at eg plutsleg høyrde ein ulyd frå bakhjulet eller kranken etter berre ein halv time.

Men den nye rosa styretapen fungerar veldig bra!

Uff da, tenkte eg, det er nok best å snu og sykle forsiktig heim for ikkje å øydelegge sykkelen sånn like før konkurransen.
Og ja da, "Do what you can do in the moment" - eg kunne vel kanskje ha løpt litegrann etterpå, men då eg kjendte etter, så var det ganske tydeleg: i dag var det ingen dag for store sprell og krevande økter.

Eg var faktisk ikkje godt restituert etter motbakkeøkta frå fredagen (sjølv om den kjendest eigentleg "lett"), og hadde ete såpass lite laurdag og søndag (at det går an - her er det virkeleg mykje å ta tak i altså - matlysten er så å si borte - det er ikkje sulten altså, men eg har berre ikkje lyst på mat :/ ) at eg valgte å droppe løpinga etterpå også.

Og jammen var det godt!
Eg skjønner nå i etterkant at eg over litt lengre tid i slutten av mai/begynnelsen av juni har heile tida hatt litt overload i form av trening, lite mat, dårleg søvn og andre krevande avtaler, slik at eg var litt underrestituert heile tida.
Og DET er ikkje bra.
Eg trur kanskje at eg har trent meg litt NED, men heldigvis så kan eg fortsatt prøve å få "kvilt meg opp att", sjå graf nr 4 på bildet:

Så om eg har trent meg litt ned, så skal eg prøve å restituere meg tilbake nå.

Så då hoppa eg altså elegant over svømmeøkta på måndag, og sykkeløkta på tysdag, og håpar at eg i alle fall er klar til løpeintervall i dag.
Det er nemleg neimen ikkje alltid godt å vite om kroppen er klar, når den gir så tvetydige signalar, som eg synst!
Men løping skal det fortsatt bli denne veka, om enn litt redusert.
Og masse god mat.
Det minner meg på at eg har ein middagsavtale.
Og som gjer at eg må slutte å skrive nå.
Sjølv om temaet er så spennande at eg gjerne kunne ha skrive meir.
Men det kan jo koma seinare :)

Restitusjon er godt. Jepp.

Det er tid for tapering, altså systematisk redusering av treningsvolumen før konkurransen i Haugesund.
Eg brukar nok min eigen vri i tillegg til treningsplanen til Dave Scott, eg kjenner nemleg at eg godt kan redusere treningsmengda meir.

Eg har lest ein god del om restitusjon og trening i det siste, for her trur eg at eg har enda mykje å lære.

Trening har dårlegare effekt viss ein stadig under restituert.
Men eg skal ikkje skrive om det nå, for det har vore ein lang dag i dag.
(Men for den blant dikkøn som har lyst til å vite meir om under-restitusjon, så har den kjekke smarte Ben Greenfield delt massevis av kunnskapen sin her.

Eg har vore hos fysioterapeuten min igjen, og det har gjort godt.
Resten av dagen blei restitusjon med litt shopping og rusletur med Lukas. Og sommaren er jo virkeleg her, også om det blir nokre regndagar i mellom.

Det er herleg, sommar er herleg.
Eg får lyst til å ta bilde av alle dei fine blomane rundt omkring.
Og sidan eg har så lyst til det, så gjer eg det :D
(Dessutan har eg fått meg eit fancy nettbrett og då er det jo veldig moro å leike seg med forskjellig bildehandlings-apper. Jaja, nokon kjeder seg kanskje når dei skal redusere treningsmengda før ein konkurranse, men eg får jo berre bedre tid til alle dei andre hobbyane mine. Kjekt, det!)

Nyperoser er jo såå fine!

Årets første markjordbær!  Nam nam! 

Kunst for forbipasserande.

Det finst blomar som er reine kunstverket i seg sjølv!

Valmuer er utruleg fine!

Deileg med avkjøling på varme solskinsdagar! 

Test

Dette er berre litt tekst for å teste nettbrettet.

Deilig med bading om sommaren!

Tekst.

Svømmehud

Det blir ein del  konkurranseforberedelse desse dagane.
Det er fortsatt uvisst kva eg skal ha på (må vel skrive eit lite rosa innlegg om dette igjen?)
Men eg blir stadig meir sikker på kva slags våtdrakt eg skal bruke.
Til tross for at Sailfishen er utruleg fin og materialet er heilt nydeleg å ta i, så blir det nok den litt for trange Orca'n.
Mest sannsynlegvis.

Slik ser SAILFISH-våtdrakta ut på innsida - sååååå kul og rosa.
Det blir ingen lett valg mellon denne og ORCA-drakta...

Sidan me var få deltakarar på siste nettmøte med Dave så spurde eg han om råd.
Han rådde meg til å prøve Orca'n litt til, og i alle fall ikkje gå for den ermellause våtdrakta som siste alternativ.

Treningsmessig så blei det altså ein god del svømming denne veka:

Måndag:
30min med Orca'n i 14 gradar - drakta kjendest altfor trang.

Tysdag:
35min svømming med Sailfish-drakta i 16gradar - bedre plass, men likevel altfor lang i overkroppen - det blir for mykje materialet øverst. Etterpå blei det test av bukse og topp (som eg hadde svømt med under drakta) i form av løpeintervall.

Det var skikkelege bølger den eine dagen - synst det er moro eg!

Onsdag:
ingen trening, restitusjon og nettmøte.

Torsdag:
svømming med Orca'n i over ein time i herlege 18 gradar - tok meg god tid til å ta drakta ordentleg på, og stoppa og justerte mange gonger undervegs. Det kjendest ikkje så verst og nå skal eg satse på denne drakta. Ferdig med det. Eg får heller svømme fort slik at ikkje ubehaget varar så lenge (haha ja særleg).

Heile 18gradar i vatnet, det kjendest herleg!

Fredag:
ingen svømming, men våt blei eg likevel, med motbakkeintervall i øs-pøsregn, men det var eigentleg heilt greitt.

Sailfish-svømmehetta er min absolutte favoritt!

Laurdag:
ca 20-30min svømming i Orca'n, med svømmetopp og triatlontopp og 17gradar i vatnet.

Det har vore så mykje deileg sommarvær denne veka, då passa det bra å teste våtdraktene.
Eg skal også for første gong ikkje bruke mine små søte rosa Speedo-svømmebriller, men bruke eit par briller frå Aquasphere med klare og litt større glass.
Aquasphere-svømmebrillene er plutseleg mykje bedre enn den dagen eg prøva dei for første gong.
Dei har eg ikkje brukt så mykje sidan dei doggar fort i veldig kaldt vatn, men i over 16gradar så ser dei ut til å funke bra.
Mjukare innfatning har dei også.

Gode svømmebriller! Litt flatare, større synsfelt
og mjukare innfatning enn mine tidlegare små Speedobriller.

Komfort har jo ein del å sei for opplevinga av trening og konkurranse, og prestasjon!
At det er ubehageleg å sitte fleire timar på eit heller hardt sykkelsete kan eg tole, men på svømminga skal eg ha det så godt som mogleg.

Sist oppdatering frå Haugesund var at det er blitt køyrd 50 lass med sand på strandkanten til Skeisvatnet der me skal svømme, så det er jo herleg!

Sand mellom tærne og svømmehud mellom fingrane høyrer sommaren til, i alle fall for min del!

Restitusjon

Dette er dagens utsikt.
Det er tid for restitusjon.
Og testing av blogger-appen.
Blogger for Android.
For den skal visst vera ganske ubrukeleg.
Men det skadar jo ikkje å prøve?

Det har eg med dette innlegget gjort.
Så nå er det jo berre å fortsette med restitusjonen.
Gårsdagens sykkeløkt sit fortsatt litt i beina, men kansje ein liten svømmetur hadde ikkje skada, kven veit?

Solbad er i alle fall super restitusjon.
Berre så det er sagt ;-)

Kva skal eg ha på meg? (Blir eg ein rosabloggar???)

Nå var det jammen på tide med litt bloggoppdatering.
Tida går fort nå, synst eg, og eg har hatt mange bloggetema i hovudet, men ingenting av dette blei brakt ned på papiret digitalisert og publisert.
Men nå!

Den siste tida har faktisk vore litt tung, både treningsmessig og ellers.
Eg har måtte droppe altfor mange økter.
Eg har nemleg blitt kronisk støl i ryggen.
Det er mest sannsynlegvis den iliopsoasen igjen, som eg har krangla med før.

Eg tok meg ein tur til fysioterapeuten for å avklare dette, men "dessverre" så var det ingen styrkeøving eg gjorde feil, eller ingen løpeteknikk som var for dårleg, ingen dårlege sko, dårleg haldning, feil sykkel eller andre eksterne faktorar som eg lett kunne ha fiksa.
Nei da, det er nok totalbelastninga som er litt stor for tida, og han beklaga at han måtte gje meg ei så kjedeleg forklaring.

Syklinga har ikkje skylda for støl hoftemuskulatur.

Pusten min har deretter også vore litt plagsam og har krangla.
Og det er berre så stressfult og frustrerande når eg ikkje får puste ordentleg!
Dårleg pust er virkeleg teikn på at det er litt too much for meg.

Så då prøva eg å kjenne litt bedre etter.
Og tok dei øktene som passa.

Treningsopplegget til Dave Scott likar eg eigentleg godt, men det berre litt for lite tid til restitusjon for min del.
Eg trur faktisk om eg hadde fordelt ein vekesplan på 10 dagar, så hadde det blitt optimalt for meg.
Men nå er det ikkje lenge igjen til IM 70.3 Haugesund, så eg skal gjera så godt eg kan.
Eg vil heller stille til start litt undertrent enn å ikkje stille i det heile tatt.

Løpeintervall har eg løpt ein gong i veka - sidan mars!

Det er jo mellom treningsøktene at kroppen hentar seg inn igjen og betrar formen, det er viktig å hugse på!
Restitusjon er nok ekstra viktig for meg, trur eg.
Sjølv om eg kan ta ein heil dag "fri" for trening, er det dermed ikkje sagt at eg er restituert til ny treningsøkt dagen etterpå.
Så det gjeld å ha litt is i magen og ikkje tenke på alle dei øktene eg ikkje greier å gjennomføre, men heller vera trygg på at det er den gjennomførte treninga som gir effekt!

Og apropos is i magen, så kjenner eg også at mat er noko eg kan bli flinkare med.
Når eg ikkje er i form, dvs ikkje greier å trene ein dag, så har eg også stort sett også dårleg matlyst, og får i meg altfor lite mat.
Så eigentleg burde eg ha is i magen, bokstaveleg talt!
Eller helst mat med bedre næringsinnhald enn is kanskje.

Sidan konkurransen nærmar seg, så brukar eg mykje av treninga for å teste utstyr og bruk av næring (=energibarar, gel og sportsdrikke). Våtdraktene blir også fortsatt testa.

Re-testing av ORCA-våtdrakt. Den er berre trang, den :/

Kva eg skal ha på under konkurransen er eg heller ikkje sikker på enda, det står mellom to "outfit" (hehe, blir snart sånn rosabloggar eg :D):

Blir det dette...

CRAFT tri singlet og 2XU - tri comp shorts

eller dette...?

Blue Seventy tri-drakt

Å finne om akkurat dette er berre moro eigentleg, og av erfaring så blir den siste beslutninga ikkje tatt før kvelden før konkurransen.
Fargane på det første alternativet er jo såå fine, men samtidig så er tri-drakta så utruleg behageleg å ha på, den sit som støpt. Ingenting som strammar rundt magen, og ingen top som kryper opp når ein løper...
Så kva blir det til slutt?

Det blir spennande :D

Kva skal eg ha på meg?

Lurar eg på.
Ikkje berre i det daglege, men også, og spesielt, på konkurransedagen

Endeleg! Årets første utesvømming (og tordenvær)!

Nå er det slik at eg for ei veke sida las i ein annan treningsblogg (men eg hugsar ikkje kven sin blogg det var), at ALLE andre som blogga hadde begynt å svømme ute.
"Ikkje eg." tenkte eg.

Eg er jo ein skikkeleg frysepinne, og tanken ved å svømme i iskaldt vatn har ikkje frista.
I det heile tatt.
Men i dag så var det skikkeleg varmt ute.
Det var faktisk meldt tordenvêr og byger seinare på dagen.
Og fram til kl.14 så steika sola ned.
Heilt herleg.

Reine sommaren, virkeleg!

Nå har eg berre svømt ein gong (jepp éin gong) i mars og ein gong i april, så dette er jo lite når eg skal svømme 1,9km i Haugesund.
Det gjekk greitt i fjor (når var det eg svømte da? I juni? Kanskje to gonger da? Men då var det jo kneet som stoppa, og ikkje temperaturane).
Men det er heilt klart lettare å ha svømt noko før.
Spesielt ute, synst eg.

Honningfarga vatn i Selordsvatnet, som vanleg. Fint!

Dessutan trengte eg å teste den nye våtdrakta mi.
Jepp eg har ny våtdrakt.
Den bestilte eg alt i januar (då er slike ting billege).

Drakta heiter Sailfish Vibrant og eg var sikker på at størrelsen ville passe, sidan eg hadde prøvd tilsvarande størrelse før frå Sailfish.

Sailfish Vibrant. Dette er 2012-modellen som eg har, og bildet er frå Wiggle

Når eg ser på drakta så er den ganske lang i ryggen.
Jaja.
Eg får nå god plass til skuldrene mine.
Men det er ikkje spesielt gunstig med for myke plass heller, for da dannar det seg folder som held imot.
Ei våtdrakt skal sitte tett, og kjennest for tett på land, for i vatnet vil den føye seg bedre til kroppen.

Det er altfor god plass i drakta øverst.
Ein ser her at den dannar foldernover skuldrane...

Temperaturmessig var det bra forhold i dag:
Heile 17-18gradar i det øvre laget på ca 25cm!
Mens det underliggande djupare laget som eg ikkje målte temperaturen på, var nok heller 10-12.
Vinden her stod nemleg mot Seljord, og dreiv da heile det øvre laget med varmt vatn mot Seljord og badestranda.

Det var faktisk skikkeleg deileg!
Godt å sleppe å kjenne isande kaldt vatnet mot ansiktet.
Det gjaldt berre å halde ein god posisjon i vatnet, men det skal ein jo uansett,
så det passa bra!

Herleg med først utesvømmeøkt altså!
Drakte oppførte seg greitt i vatnet, men den er nok som sagt alt for vid i overkroppen, rett og slett for lang er den.
Men den er likevel meir behageleg enn Orcadrakta som eg kjøpte i 2011.
Eg målte ein liten strekning langs stranda til 50m, og svømte litt 100m intervall i låg, godt-under-terskelfart.
Til saman varte heile økta 35min, men det er innberekna mange pausar der eg måtte roe ned Lukas som stod i band og bjeffa fortvila fordi han ikkje fekk vera med, og til å ta bilder, og til å ta ein prat med nokre strandturistar.

Lukas prøvar å koma seg laus frå treet. Det ser ut som han har berre ein bakfot.
Men det har han ikkje. Men fortvila var han nok, stakkars!

Då eg var ferdig med økta og skulle ta av våtdrakta, kom det plutseleg STORE vanndråpar, og det dundra laus med skikkeleg plaske-pøske-regn.

Det regna både hundar og kattar og selungar, og samtidig var det så varmt i lufta at det heile berre var moro.
Dessutan hadde eg fortsatt drakta halvvegs på, så den varma.
Eg pakka berre tingene mine inn i sekken og tok fleire bilder.

Etterkvart da det blei litt mykje torden fann eg meg ly på ei hytteveranda og observerte tordenvêret.
Like fort som det kom, så slutta det.
Det var fortsatt god temperatur i lufta, så spaserturen heim var god, til tross for at det innimellom fortsatt dryppa litt.

Dette gav meirsmak!
Eg kjenner at eg faktisk treng å svømme litt for å få vent meg til å svømme i våtdrakt,
men faktisk også for å finne ut kva slags våtdrakt eg faktisk skal bruke i Haugesund.
Det står fire til utvalg:
Min første og eldste og enklaste frå O'Neill.
Eit "swim skin" frå Aquasphere utan armar (den er herleg, men tek inn mykje vatn).
Våtdrakta frå Orca (den er for stram i skuldrene og armane),
eller nyaste frå Sailfish (som er litt for stor, og kanskje også tek inn vatn, men det skal testast meir).

Mykje å finne ut av...