Spis og drikk og vær glad! (Spesielt på treningsøkter over fire timar...)

Søndagen som var var det siste gong det blei lagt opp til ein slik brikk-økt av typen bike-run-bike.
Frå nå av blir det "berre" bike-run.
Altså ein lang sykkeløkt etterfølgt av ein lang løpetur.

Eg må innrømme at eg er glad for det.
Artig er det jo med utfordringar, og eg var utruleg fornøydd med meg sjølv og ikkje lite stolt at eg kom meg heilskinna gjennom den siste økta på søndag, og i tillegg med det gode humøret i beholdt!

På planen stod det:

- 100 min sykling
- 80 min løp
- 75 min sykling

Sjølvsagt, med litt ulik intensitet. Men stort sett roleg.
Ingen høg puls her.
Det skulle vekslast mellom veldig lett og litt hardare (men fortsatt langt under mjølkesyreterskel for dei som lurar på det) og så "race-pace" som skulle for min del ligge sånn imellom dei to førstnevnde.

Sidan eg blei så veldig tom siste gong eg var ut på ei slik økt, planla eg litt bedre denne gongen.
Det blei også stilt mange spørsmål om ernæring under Haugesund-konkurransen på nettmøtet med coach sist onsdag, men eg skal ikkje gå meir inn på dette her og nå, det med næringsinntak er det mange meiningar om, og dessutan er det veldig individuelt.
Så fasit er: finn ut kva som funkar best for deg, øv på dette under trening og praktisér dette på konkurransen!
Venn deg eventuelt til den sportsdrikka og den maten som blir servert under konkurransen, slik at du veit om du likar den, og om magen din toler den.

Powerbar er min favoritt.
 Den blir også servert i Haugesund.

Det er kanskje ikkje så veldig nøye på korte konkurransar.
Eg kom meg eigentleg godt gjennom IM 70.3 Haugesund i fjor, til tross for at eg hadde ete alt for lite og var KJEMPESULTEN på løpedelen.
Eg sprang berre frå matstasjon til matstasjon og heiv i meg bananer og vatn, ot tviheldt på energigelar mellom stasjonane...
Pga kneskaden som fortsatt ikkje var heilt ferdig grodd, så kunne eg uansett ikkje ha sprunge fortare, men likevel: eg kjendte meg ganske tom og hadde lite å gå på.
Så dette skal eg prøve å gjera bedre i år.

Søndagen hadde eg derfor kutta opp ein energibar i to (slik gjer dei på konlurransar - då slepp ein å åpne/rive opp emballasjen - men nå har eg lært at under sterk varme/solskinn, slik det var på søndag, då SMELTAR Powerbar energibar faktisk - herleg kliss i sykkelveska på overrøret :D) og dessutan tatt med to halve bananer.

På den måten smeltar ikkje energibarar i lomma: berre kline dei rett på  overrøret.
Dette bildet tok eg på Ironman Germany i Frankfurt, 2010. Ikkje min sykkel altså.

For å lade opp til denne økta, hadde eg også ete lett fordøyelege karbohydratar (riskaker med sjokoladepålegg og banan, reine godteri, ikkje mykje lavkarbo her i huset) ein time før.

Sidan det var berre plass til éi flaske på temposykkelen min, tok eg med vatn (når har eg fått fiksa sånn aerodynamisk ordning med drikkeflaske på tempostyret, det skal bli spennande å prøve!).
Eg likar eigentleg best å drikke vatn på trening og konkurransar.
Det er jo heilt greitt det, eg må berre passe på at eg får i meg nok kaloriar og mineral ellers.

Det blei varmt!

Eg sykla rundt Seljorsvatnet.
Det er ein fin runde på ca 42km.
Det var herlig sommarvêr. og eg kosa meg virkeleg.
Nokre få tekniske stopp blei det undervegs (hoppande gir pga av slake girwire, ein kan jo bli sprø av mindre enn dette!),
så eg bruka litt meir tid enn planlagt, 1t55min.

Innom heime, ein tur på toalettet viste at hydreringsstatusen var bra (too much information, I know), Lukas blei happy, og eg tok meg goooooood tid til å skifte til løpesko og caps (og bytte til mobil med GPS - aktivere GPS - stille inn - musikken på - ta tid detta).
Ein skulle trudd at eg var på T2 på ein Ironman, men til og med i Frankfurt var eg raskare til å skifte!

På løpinga bruka eg mine gode gamle New Balance sko.
Har bestemt meg for ikkje å eksperimentere for mykje med nye sko nå.

Caps er kjekt når det er sol. 

Heller eit par godt brukte sko, der dempinga er i ferd med å avta (dette går jo tross alt gradvis), enn splitternye sko som leggane mine protesterar mot!

På løpinga gjekk alt veldig bra, musikk på øyra, solskinn og folk var ute og nøt sommervarmen.
Energibarane og banan hadde eg ete på sykkelen, og for løpedelen hadde eg planlagt ein til to Powerbar energi-gel.
Den eine åt eg nesten med det same.
Den andre frista ikkje.
Det som frista var cola:

Det er mange som tyr til cola på løpedelen på triatlon.
Og det er ikkje rart, for det er berre kjempegodt.
Eg er jo litt colajunkie, sjølv om eg ikkje drikk mykje cola dagleg, men eg er heilt klar avhengig (sånn plutseleg!), og dei dagane eg skal ha cola, da MÅ eg ha det.
Så eg vil eigentleg ikkje begynne med cola på konkurransar, har høyrt alt for mange gonger av andre at ein blir heilt hekta då også, og at det ikkje er så lurt.

Jaja, pytt pytt, eg stakk innom bensinstasjon (VISA-kort er praktisk å ha med på løpetur, veg jo ingenting) og kjøpte meg ei av desse nye små flaskene (0,33dl for å begrensa litt haha).
Og det smakte heilt herleg!

Det var ei sånn liten 0,3dl colaflaske.
(Bildet er hensynslaust rappa frå Facebooksida til Coca Cola :D)

Eg kjendte med ein gong at denne verdifulle drikka måtte eg godt fordele over den siste halvtimen, og for all del: ikkje bruk opp den siste slurken, for det venta ein siste motbakke før eg kom meg heim!

Nydeleg vêr på sundagen!

Cola'n gjorde virkeleg susen, det smakte himmelsk.
Men alt gjennom dei siste 10min prøva eg å venne meg av.
Hurtig avvenning.
Eg hadde jo ikkje meir cola igjen - og nå skulle eg "berre" sykle litt over ein time.
Det må da gå?

Lukas blei igjen super happy over å sjå meg, og derfor blei denne skiftepausen like lang (7min) som den første.
Ikkje mykje å skryte av, med andre ord.
Siste sykkeldelen blei også lagt langs Seljordsvatnet, her er det litt mange bakkar, men samtidig så er det veldig solrikt og fint.
Eg kjendte det murra litt i hamstrings, og var ganske sliten i nakken og øvre rygg.¨
Men det løsna etterkvart.
Eg skulle uansett ikkje sykle hardt.

Utsikt frå siste vendepunkt: Skorve.

Her også blei det ein liten stopp, som sagt, intensiteten skulle vera låg eller "litt" hardt, og eg synst det er vanskeleg å ikkje ta litt i, spesielt når det er bakkar å sykle opp.
Men eg tok det heilt med ro,
åt ein siste gel, og ein siste halv banan og tråkka heimover.

Til saman blei det:
1t55min sykling
1t30min løp
1t10min sykling
==> til saman heile 4t35min!

Ikkje verst, eg hadde nok aldri gjort dette er på eige hand, viss ikkje sjølvaste Dave Scott hadde satt dette på treningsplanen!

Pussig nok så kjendest det heilt ok etterpå.
Som om eg hadde vore på ein lengre fjelltur.
Og det som gjekk bra denne gongen, var at eg hadde planlagt næringsinntaket litt bedre enn siste gong, og eg kjendte faktisk forskjellen veldig godt!

Ein fordel var også at det var utruleg varmt og fin vêr den dagen.
Eg trivst nok best i varme og solskinn.
Eg får rett og slett skikkeleg godt humør av fint vêr!
Kanskje har eg ein eller annan form for solceller i huden?

Fasit ER faktisk på sånne lange turar: Spis og drikk og vêr glad!

Fornøydd etter mega-økta!

Do what you can do in the moment!

Då me hadde vårt "kick-off" møte med Dave Scott i februar, var eg den einaste av triatletane som budde på Olympiatoppen hotell. Og det var kjekt.
For sidan eg var tidleg ute den dagen, hadde eg god tid til å få nokre ord med Dave Scott på tomannshand før det offisielle opplegget begynte.
Dvs, eg var sliten etter busreisa (blir bilsjuk må vite) og han var litt sliten etter flyreisa og jetlag, så det blei litt hyggeleg uformell prat om det eine og det andre.
Og me snakka litt om trening, og helse, og eg fortalde litt om min eigen situasjon, og at eg over fleire år har vore sjukmeldt i varierande grad og om kroniske helseplagar osv.
Eg tenkte som så at om han skal vera coachen min for dei neste månadene, så kan han vel like godt vite dette, for eg har da ikkje noko å tape på det?

Så lurte eg på kva eg kunne gjera, når eg er så dårleg at eg uansett ikkje orkar så mykje, for ikkje å snakke om å svømme, sykle og løpe i tillegg?
Han hadde eit godt mantra å koma med: "Do what you can do in the moment."

Dave Sott på kick-off i Oslo.
Foto: Dag Oliver

Kan du ikkje gjennomføre den planlagte løpeturen på 1,5 timar, så kan du kanskje løpe i 45min?
Virkar det heilt umogleg å sykle tre timar, så er det å sykle halvparten av tida bedre enn ingenting.
Er det planlagt knallharde intervall, og formen er dårleg og kroppen sliten og hodet i opprør, så er kanskje ein lett løpetur gjennom skogen utan mål og meining løysinga?

"You may go through several days when you’re not clicking or maybe you’re highly
motivated but your body is just not responding. The phrase I like to use is “Do what you
can do in the moment.” This is key. Just do what you can. Things will start clicking again." 
Dave Scott, taken from his Training Guide, 2013.

Treninga mi så langt har gått bra.
Men det har vore mange økter som eg har måtta redusere eller droppe.
Sånn er det.
Siste veke blei ganske redusert fordi eg ikkje var i form i det heile tatt.

Spesielt helga, der det var planlagt ei kjempeøkt på 3,5t med veksling mellom løp og sykling og løp, var tung. Eg hadde tatt fredagen "fri" for trening, droppa svømmeøkten på laurdag, men det hjelpte lite.
Søndagen skar det seg like mykje som dagane før.
Tidlegare ville eg vel kanskje tenkt at det er best å droppe søndagens trening også.
Men motivasjonen var faktisk der.

Men løpe og sykle i 3,5t var heilt umogleg.
Når eg blir dårleg over fleire dagar, så går matinntaket drastisk ned.
Og då går det sjølvsagt dårleg å trene.
Men eg ville så gjerne!
Så kva var det coach sa?

Eit raskt blikk på treningsplanen for veka viste at eg kunne anten sykle ein time eller løpe bakkeintervall, dette var to økter eg hadde droppa.
Eg valgte meg bakkeintervall, tok på meg sko og treningstøy, fekk med meg ein overlykkeleg Lukas (han har måtta bli heime ganske mange løpeøkter nemleg, stakkars - men han synst jo ikkje noko om å løpe intervall - med mindre det er HANS intervall - dvs - full fart - full stopp - snuse leeeenge - full fart - full stopp - snuse leeenge og markere - full fart - full stopp - osv - men DET blir eg ikkje med på!)
og la på veg.

Så løp eg bakkeintervall i skogen - fortløpande opp for å få fin utsikt etterpå, for det er jo ein ting som gir meg motivasjon seinare - utsikt som belønning.
Det blei 20min oppvarming med innlagte tempodrag, 5x70sek intervall, 6min lett jogg, og så 4x45sek intervall - så var det nok. Eigentleg skulle eg ha tatt 9 x 45 sek. Men eg blei kvalm.
Magen syntest ikkje det var greitt å få trøkt ned to brødskiver med banan og sjokoladepålegg like før økta, men noko energi måtte eg jo få i meg den dagen.
Men kvalmen opphørte straks etter at eg var ferdig med intervalla, og begynte å jogge ned igjen.
Og då var det deileg å løpe faktisk!

Her kjem det tips om teknikk for å løpe i mot- og nedoverbakke. By - who else? - coach Dave Scott:

Så det var DET som var mogleg denne dagen, det var det eg kunne gjera "in the moment" og då gjorde eg det.
Ferdig.
Og eg er fornøydd med det.
Sjølv om eg var spyferdig etter økta så hadde eg likevel ein god opplevelse og faktisk gjennomført ein del av treningsopplegget som planlagt.
Og det er bra, det.

Ei anna sak blir å høyre kva coach synst om at eg berre har svømt éin gong sidan sist nettmøte ("Imke, you have to get in the water!") for fire veker sida... Det er nemleg nettmøte med gutta igjen i kveld, så la oss håpe at fokuset ikkje blir på svømming denne gongen...

mo·ti·va·sjon

"Samlebetegnelse for de faktorer som setter i gang og som styrer atferden. Det første omtales ofte som motivasjonens energikomponent (hva som setter oss i sving, og hva som bestemmer innsats og utholdenhet), det andre handler om motivasjonens retning (hvilke mål vi setter oss, og hvilke valg vi tar)." Det Store Norske Leksikon (motivasjon – psykologi. (28.02.2013) I Store norske leksikon. Hentet fra: http://snl.no/motivasjon/psykologi)

For eit par veker sida fekk eg endeleg den boka i posten som eg hadde venta på:
"The Triathlete's Guide to Mental Training" av Ph.D. Jim Taylor og Teryy Schneider.

The Triathlete's Guide to Mental Training.

Sidan eg har gitt ansvaret til å lage treningsprogram over til coachen min (sjølvaste Dave Scott - men det visste de vel nå :D ), og slepp å bruke tid på å sette saman treningsøkter, kan eg ta meg av andre aspektar som er viktig i forhold til treninga, nemleg den mentale sida.

Mental Trening

(høyrest det skummelt ut?)

Dave Scott & David Glover er flinke til å dele treningskunnskap med oss som blir coacha, men det meste er så langt mest basert på den idrettsfysiologiske delen.
På mitt spørsmål til Dave Scott om kva eg kunne gjera med at eg synst trening er så tungt og at eg opplever konkurransedagen som mykje lettare, så svarte han "Get more race day in your training!".
Men dette gjeld altså berre akkurat meg.
For andre kan oppleve at det er lettast å trene, og dei presterar optimalt, men når dei skal konkurrere, så går nervene løpsk og prestasjonen blir dårlegare enn forventa.
Så her kjem den mentale biten inn.
Eg har lest dei første to-tre kapitlane av boka ovanfor og er begeistra så langt!

Kjempespennande lesing!
Og sjølv om boka har triatletar som hovudmålgruppe, så er teknikkane som blir beskrive også nyttige i livet utanom trening og konkurransar (seier Mark Allen i forordet, fritt oversatt).

Noko av essensen som er viktig å ta med seg heilt frå starten av når det gjeld mental trening/mental innstilling er, at mental trening/innstilling ikkje er medfødd, som så mange trur. Det dreier seg derimot om teknikkar som ein kan utvikle og jobbe med på same måte som dei fysiologiske og tekniske aspektane av treninga (her: triatlon).

I mangel på noko som passar bedre har bokas forfattarar skapt uttrykket "Prime Triathlon".
Det blir definert som "prestasjon på eit vedvarande høgt nivå under dei mest utfordrande forhold".

Det handlar ikkje om å yte 100% heile tida (ingen kan dette), men om å yte best utan dei veldig store opp- og nedturar.
Høyrest det litt uoppnålege ut?
Er ikkje opp- og nedturar ganske vanlege?
(Jepp, det er det, men dei meinar at det går an å redusere desse svingninane til eit minium).

Det handlar om å gjera sitt beste spesielt under utfordrande forhold.
For kven likar ikkje å sykle i solskinn?
Eller ta seg ein løpetur i flatt terreng på mjukt underlag med fantastisk utsikt?
Eller svømme i varmt vatn i roleg sjø?
Men kva skjer når du møter motgang, når det pøsregnar ute på sykkeltur og du punkterar, skoene er blaute på løpetur og skodda sig på, og bølgjene kastar deg rundt slik at du ikkje får puste utan å svelge eit par munnful med vatn og blir sjøsjuk?

I bokas begynnelse blir det satt opp ein pyramide med seks mentale faktorar som i størst grad påvirkar prestasjonen i triatlon (og gjerne også annan idrett som er basert på uthaldenhet, altså ikkje på teknikk/lagspel osv).

Prime Triathlon Pyramid
 (fig 1.1 frå boka "The Triathlete's Guide to Mental Training, p.13)

Nederst som basis for pyramiden er motivasjon.
Denne er heilt grunnleggande for å oppretthalde ønsket og determinasjonen om å trene (jamfør den norske definisjonen i starten av innlegget).

Motivasjonen er den bidragsfaktoren du har størst kontroll over.
Motivasjonen vil avgjera kva rolle trening spelar i livet ditt,
og kva slags valg du tek.
Motivasjonen vil påvirke alle aspektar av prestasjonen din:
- kondisen din
- teknisk trening
- taktisk trening
- mental forberedelse
- og livsstilen din generelt, inkludert søvn, kosthald, relasjonar og forpliktelsar i forhold til skule, jobb og andre aktivitetar.

Kva med kosthald når du trenar?

Motivasjonen er ein viktig faktor som me faktisk har størst kontroll på.
Fysiologisk sett kan me alltid forbedre kondisen vår, men ein gong vil me nå våre grenser sett av genene me er fødd med. 
Me kan heller ikkje påvirke klimaet vårt eller vêret, kor sterke konkurrentane våre er eller korleis ein konkurranse er lagt opp (stigning, underlaget, bratte svingar, dei er det same for alle).
Men motivasjonen vil avgjera korleis du møter desse faktorane. 

Sykling hausten 2011. Er du motivert nok,
går det an å sykle sjølv om det eigentleg er "for kaldt".

Motivasjon er den energien som får deg ut på trening, som bestemmer kor ofte, kor mykje og kor intenst du trenar. 
Den vil også få deg til å trene når du er trøtt, stressa, sliten, ikkje gidd, er tung og tom i kroppen og ikkje har det moro i det heile tatt.
(For meg betyr det gjerne nå at om eg ikkje er "motivert" ein dag, så går eg ut og gjer denne planlagte treningsøkta likevel - sjølv om eg ikkje har lyst. Eg har jo det store målet i bakhovudet - IM 70.3 Haugesund - og det er min kilde for motivasjon - og då treng eg ikkje har lyst til å trene dagleg - eg kan gjera det til tross for at eg ikkje er "motivert"!)

Så for å ha størst motivasjon er det viktig å spørre seg sjølv om kvifor ein held på med dette ein held på med.
Kva er grunnen til at eg driv med triatlon?
Kva er det som gjer meg glede med triatlon, er det sjølve treninga, eller godfølelsen etterpå, er det dette fantastiske spennande og mangfoldige triatlonmiljøet, er det vennane eg trenar saman med, er det reisen til konkurransen, er det å teste grensane mine, er det å prøve stadig noko nytt, er det helsegevinsten?

Kva er grunnen til at du driv med den idretten du driv på med?
Kva er det som gjer at du trenar?
Eller at du deltar i konkurransar?
Veit du eigentleg det?

Ha ein fortsatt fin himmelfartsdag!

Ordlaus onsdag

Intervall i solnedgang.