Eg har ein plan!

Nå er det ni veker sidan eg skada leddbandet i kneet, og ni veker igjen til IM 70.3 Norway.
Eg har aldri hatt ein slik kneskade før, og tenkte ved meg sjølv den gongen det skjedde at eg godt kunne ta ein pause frå løping både februar og mars, og viss nødvendig, også heile april.

Nå viste jo MRen faktisk også at leddbandet i kneet var halvvegs avrive, og då var det enda viktigare å ta det forsiktig med løpinga.
Sist eg snakka med fysio'n så var det fortsatt bra at eg berre løp/jogga i motbakke i skogen, og ikkje på flatt underlag/asfalt.
Men nå er det altså berre 9/10 veker igjen til eg skal løpe 21,2km.
Og eg burde begynne å venne kneet mitt til dette!
Og ikkje minst, resten av kroppen.
Det har jo vore ganske lite springing gjennom hausten/vinteren på meg.

Men eg har nå gått tur da.
Frå ein torsdagstur i mars.

Så i går sat eg meg ut i sola (som endeleg endeleg endeleg hadde kome fram, hurra!!!) og planla treninga mi fram til Haugesund.
Og då spesielt løpetreninga.
Eg burde frå neste veke sette i gang med å løpe på asfalt.
Likevel.
Forsiktig.

Når det gjeld langdistansetriatlontrening så baserar eg grunntreninga mi på langturane.
Eg skal gradvis løpe/sykle lengre over tid fram til eg har nådd lengste langturen ca to-tre veker før konkurransen.
Så sjølv om eg eigentleg elsker å bruke EXCEL til treningsplanlegging, så sat eg meg til rette i sola ute med papir og blyant og begynte å sette opp langturane mine.
Slik blei resultatet:

Analog treningsplan på god, gamaldags papir og skrive med blyant :D

På mine tidlegare maratonplanane så gjekk eg alltid ut frå tilbakelagt distanse, og auka langturane frå f.eks. 10km til 27km.
Seinare har eg gått over til å bruke tida eg er på beina.
Grunnen til dette er at eg spring i meir variert terreng her i Seljord enn det eg gjorde då eg budde i Bø. Mitt vanlege langturtempo er 10km/t eller 6min/km.
Så om eg brukar 30min på 5km på flat mark, så brukar eg nok lengre tid når det er ein del bakkar i løypa. Sjølv om det går fort i nedoverbakke...

Så i planen min nå har eg to kolonnar, med planlagt distanse eller planlagt tid.
"Veke" har eg berre tatt over frå min tidlegare treningsplan, som begynte i februar med veke 1, men denne planen kunne eg jo ikkje følge pga kneskaden.

Når det gjeld sykling så har det vist seg at eit par tre skikkeleg lange turar er bedre enn mange middels lange. Men eg har likevel satt opp ein jamn progresjon fram til juli, for å ha noko forslag på økter i tilfellet eg skulle mangle inspirasjon til treningsøkt.

Sjølv om eg likar best å sykle ute,
når eg er forkjøla trivst eg best inne på rulle.
Styrketrening skal eg prioritere meir enn det eg har gjort tidlegare, og grunnen til dette er at kneet ikkje toler så mykje løping, men burde likevel styrkast, slik at eg trur at ei styrketreningsøkt med fokus på løperelevant muskulatur er ein like god erstatning for ein løpeøkt.

På ironman- og maraton trening har eg stort sett hatt progresjon over to vekar, og så gått 10% tilbake i den tredje veka, for å legge inn plass til restitusjon.
Eg må innrømme at eg faktisk ikkje har tid til dette nå fram til Haugesund.
Men i og med at det "berre" er ein halvironman, og at eg er blitt flinkare til å lytte på kroppen og justere treningsmengde undervegs, så trur eg at dette skal gå bra.

Så skiftande som helsa mi er for tida, og formen, så trur eg at periodar med redusert treningsmengde vil koma heilt naturleg, og kanskje akkurat når eg treng dei mest, og ikkje når det er planlagt på førehand.

Maratontreningsplan frå 2008. Her brukar eg distanse i km.
Men det blir litt  kluss med  km på ski.

Når det gjeld minimumstreningsomfang, så ligg det på 3-4t i mai og 4-6t i juni. Viss eg gjennomfører meir enn dei minimum tre øktene i veka (som eg vurderar som ganske nødvendig for å koma meg sånn nokonlunde heilskinna gjennom ein halvironman), så vil treningsvolumen ligge mellom 5-6t i mai og 6-8t i juni. Det som gir størst utslag her er dei lange sykkelturane som ligg på 2-3t.

Svømming er ikkje tatt med i planen i det heile tatt. Grunnen til dette er at eg for tida rett og slett ikkje får tid og energi til å køyre til Bø for å koma meg i bassenget, sjølv om eg elskar å svømme. Svømmehallen her i Seljord er ikkje open om våren/sommaren.
Eit par-tre økter med svømming i Seljordsvatnet i juni håpar eg derimot å få til.

Det blir spennande korleis det går med denne planen.
For eit par dagar sidan kjendte eg at vårforkjølelsen braut igjennom, så mens eg sat her og blogga, har eg både hosta og harka, snytt meg i utallige papirtørkle, knaska ein paracet, fylt på med vatn, og anten sitte i singlet eller med lang trøye og varmeflaske for å halde følge med svingande kroppstemperatur, fått dottar i øyro, og prøvd å ikkje la dette ta motet frå meg.

Nå skal eg lage meg ein Ricola urtete, sette meg ut i sola og nyte det fine vårvêret som eg har lengter etter så  lenge. Det hadde vore fint med ein tur også, men det blåser ein del, så eg får sjå kva eg finn på.
Eg får kanskje heller nyte den fine utsikten frå husveggen min i dag tenker eg...

Ein fin aktivitet i det fine vêret er jo å sparke fotball.
Ikkje for meg, men for Lukas ;)