Eg har ein plan!

Nå er det ni veker sidan eg skada leddbandet i kneet, og ni veker igjen til IM 70.3 Norway.
Eg har aldri hatt ein slik kneskade før, og tenkte ved meg sjølv den gongen det skjedde at eg godt kunne ta ein pause frå løping både februar og mars, og viss nødvendig, også heile april.

Nå viste jo MRen faktisk også at leddbandet i kneet var halvvegs avrive, og då var det enda viktigare å ta det forsiktig med løpinga.
Sist eg snakka med fysio'n så var det fortsatt bra at eg berre løp/jogga i motbakke i skogen, og ikkje på flatt underlag/asfalt.
Men nå er det altså berre 9/10 veker igjen til eg skal løpe 21,2km.
Og eg burde begynne å venne kneet mitt til dette!
Og ikkje minst, resten av kroppen.
Det har jo vore ganske lite springing gjennom hausten/vinteren på meg.

Men eg har nå gått tur da.
Frå ein torsdagstur i mars.

Så i går sat eg meg ut i sola (som endeleg endeleg endeleg hadde kome fram, hurra!!!) og planla treninga mi fram til Haugesund.
Og då spesielt løpetreninga.
Eg burde frå neste veke sette i gang med å løpe på asfalt.
Likevel.
Forsiktig.

Når det gjeld langdistansetriatlontrening så baserar eg grunntreninga mi på langturane.
Eg skal gradvis løpe/sykle lengre over tid fram til eg har nådd lengste langturen ca to-tre veker før konkurransen.
Så sjølv om eg eigentleg elsker å bruke EXCEL til treningsplanlegging, så sat eg meg til rette i sola ute med papir og blyant og begynte å sette opp langturane mine.
Slik blei resultatet:

Analog treningsplan på god, gamaldags papir og skrive med blyant :D

På mine tidlegare maratonplanane så gjekk eg alltid ut frå tilbakelagt distanse, og auka langturane frå f.eks. 10km til 27km.
Seinare har eg gått over til å bruke tida eg er på beina.
Grunnen til dette er at eg spring i meir variert terreng her i Seljord enn det eg gjorde då eg budde i Bø. Mitt vanlege langturtempo er 10km/t eller 6min/km.
Så om eg brukar 30min på 5km på flat mark, så brukar eg nok lengre tid når det er ein del bakkar i løypa. Sjølv om det går fort i nedoverbakke...

Så i planen min nå har eg to kolonnar, med planlagt distanse eller planlagt tid.
"Veke" har eg berre tatt over frå min tidlegare treningsplan, som begynte i februar med veke 1, men denne planen kunne eg jo ikkje følge pga kneskaden.

Når det gjeld sykling så har det vist seg at eit par tre skikkeleg lange turar er bedre enn mange middels lange. Men eg har likevel satt opp ein jamn progresjon fram til juli, for å ha noko forslag på økter i tilfellet eg skulle mangle inspirasjon til treningsøkt.

Sjølv om eg likar best å sykle ute,
når eg er forkjøla trivst eg best inne på rulle.
Styrketrening skal eg prioritere meir enn det eg har gjort tidlegare, og grunnen til dette er at kneet ikkje toler så mykje løping, men burde likevel styrkast, slik at eg trur at ei styrketreningsøkt med fokus på løperelevant muskulatur er ein like god erstatning for ein løpeøkt.

På ironman- og maraton trening har eg stort sett hatt progresjon over to vekar, og så gått 10% tilbake i den tredje veka, for å legge inn plass til restitusjon.
Eg må innrømme at eg faktisk ikkje har tid til dette nå fram til Haugesund.
Men i og med at det "berre" er ein halvironman, og at eg er blitt flinkare til å lytte på kroppen og justere treningsmengde undervegs, så trur eg at dette skal gå bra.

Så skiftande som helsa mi er for tida, og formen, så trur eg at periodar med redusert treningsmengde vil koma heilt naturleg, og kanskje akkurat når eg treng dei mest, og ikkje når det er planlagt på førehand.

Maratontreningsplan frå 2008. Her brukar eg distanse i km.
Men det blir litt  kluss med  km på ski.

Når det gjeld minimumstreningsomfang, så ligg det på 3-4t i mai og 4-6t i juni. Viss eg gjennomfører meir enn dei minimum tre øktene i veka (som eg vurderar som ganske nødvendig for å koma meg sånn nokonlunde heilskinna gjennom ein halvironman), så vil treningsvolumen ligge mellom 5-6t i mai og 6-8t i juni. Det som gir størst utslag her er dei lange sykkelturane som ligg på 2-3t.

Svømming er ikkje tatt med i planen i det heile tatt. Grunnen til dette er at eg for tida rett og slett ikkje får tid og energi til å køyre til Bø for å koma meg i bassenget, sjølv om eg elskar å svømme. Svømmehallen her i Seljord er ikkje open om våren/sommaren.
Eit par-tre økter med svømming i Seljordsvatnet i juni håpar eg derimot å få til.

Det blir spennande korleis det går med denne planen.
For eit par dagar sidan kjendte eg at vårforkjølelsen braut igjennom, så mens eg sat her og blogga, har eg både hosta og harka, snytt meg i utallige papirtørkle, knaska ein paracet, fylt på med vatn, og anten sitte i singlet eller med lang trøye og varmeflaske for å halde følge med svingande kroppstemperatur, fått dottar i øyro, og prøvd å ikkje la dette ta motet frå meg.

Nå skal eg lage meg ein Ricola urtete, sette meg ut i sola og nyte det fine vårvêret som eg har lengter etter så  lenge. Det hadde vore fint med ein tur også, men det blåser ein del, så eg får sjå kva eg finn på.
Eg får kanskje heller nyte den fine utsikten frå husveggen min i dag tenker eg...

Ein fin aktivitet i det fine vêret er jo å sparke fotball.
Ikkje for meg, men for Lukas ;)

Kondis er ferskvare

Det fekk eg merke dei gongene eg friskt la ut på mine første motbakkeintervall sidan kneskaden.
Eg må innrømme at eg kunne ha trent meir i det siste enn det eg gjorde.
Også med kneet som eg skal passe på.

Motbakketrening i skogen.
Her er det også kneet som får trent seg.

Men det har vore heilt andre ting enn strukturert trening som har eg brukt tida mi på i det siste:
Onsdagen før påske fekk eg besøk av "Lukas", som eg skulle prøvepasse og eventuelt overta.
Sidan Binna døde i februar har det vore altfor tomt her i huset, og lysten til å gå tur har vore minimal.

Eg har vakse opp med hund, og alltid vore glad i å ha med hund på tur. Utan hund er det noko som manglar for meg. Det er heilt greitt å gå tur i ei større gruppe, men aleine?
Derfor bestemte eg meg sist fredag for å behalde Lukas.
Han er ein tre år gamal sjokoladebrun labrador (akkurat som Binna var), som trengte ein ny heim på grunn av praktiske forhold hos dei tidlegare eigarane.

Sjølv om liknar ein god del på Binna, samanlikna med henne så er han DIGER!

Lukas første dag hos meg. Sååå fin og snill han er!

Lukas er skikkeleg stor gut, og det har vore ei utfordring å gå med han i band på smale bratte stiar i nedoverbakke der han gjerne dro i veg.
Men dette har me trent på sidan, og han er så flink og lærevillig at det er ei fryd!

Men nå visar det seg at husverten min ikkje lenger vil ha ein leigetakar med hund, og derfor er eg nødd til å flytte i løpet av våren/sommaren.
Og eg kjenner at det stressar meg til tider på ein måte at eg ikkje tenker på regelmessig trening ein gong.

Sjølv om eg burde gjera det. For helsa si skyld. Det hjelper jo lite å tenke på flytting 24t i døgnet. Tvert imot.
Så nå skal eg ta fram treningsplanen min som eg hadde sett opp i slutten av januar, og revidere den litt i forhold til løping.
Løping på flat mark og hardt underlag er fortsatt noko som eg ikkje burde drive med enda, dessverre.

Eg kan heller jogge litt forsiktig på sti enn springe på asfalt.
Lukas ryddar stiene fri for småtre :D

Men sidan det er det heilt greitt å småjogge i skogen og spesielt i motbakke, så har eg gjort det.
Lukas er god å ha med. Kondisen hans er brukbar.
Kondisen min er passe, som sagt, kondis er ferskvare, den skal haldast vedlike. Men om den blir fort dårleg, så kjem den seg fort igjen også.

Foreløpig så har eg tatt og småjogga ein bakke opp i eitt-minutters-intervall: eitt minutt småjogging - eitt minutt gange. Og gjentatt dette ca 10-12 gonger (eller til eg kom fram til den plassen eg skulle til).

Etter endt motbakkeintervall.
Dette er faktisk snø som ligg igjen etter vinteren!

Så har det også blitt mange rusleturar med Lukas i skogen omkring her dei siste dagane, og det har vore herleg!
Til tross for ein del nedbør i form av både snø, sludd og regn i det siste, har me kosa oss veldig.
Om det regnar ute, så er det jo veldig deilig å koma inn att etterpå.
For ei god ro i kroppen ein får da!

Lukas er flink til å slappe av.
Tenk at 43kg labrador kan sjå ut som ein liten valp?

Og kneet har heilt klart profitert av alle lufteturane også.
Det har godt av å bli brukt.
Så det skal eg halde fram med.
Hovudet mitt som er fylt av flyttetankar og andre krevande prosessar i samband med terapi/behandling, har også veldig godt av det.

Det er mykje meir moro å ha med ein hund på tur.
Då er det ikkje mykje plass for grubling heller.

Og med Lukas har eg ikkje lenger noko unnskyldning for ikkje å koma meg ut.
Og dessutan, korleis i all verden skulle eg motstå dette blikket, lengselsfult retta ut gjennom vinduet, med einaste håp om eg skal ta han med ut på tur snart...?

Lukas lengter ut på tur...

Motbakke med partiell ruptur i medialt kollateralligament (og med stavar)

Oi det går jammen lang tid mellom innlegga her for tida!

Då er det vel på høg tid med ein liten oppdatering?
Berre tre dagar etter at eg hadde tatt MR av kneet sist tysdag, så kom resultatet av MR'en i posten, samt ein CD med sjølve bildene.
Snakk om rask levering!

Fredagsføremiddag var eg hos min faste fysioterapeut, slik at han også kunne ta ein kikk på kneet (sjølv om resultatet av MRen då ikkje hadde kome enda), og løyse litt opp i den overanspente nakke- og kjevemuskulaturen min.
Sidan MR-resultatet ikkje hadde kome enda, undersøkte han kneet grundig med tanke på bevegelighet og stabilitet, og kom med forslag på øvingar eg kunne gjera.

For eit vakkert kne :D
Dette er sett ovanfrå ned. Sideligament til venstre.

Måndag derpå snakka eg også med fysio'n Svein Ivar i telefonen, og me diskuterte resultatet av MRen.

Og MRen kunne berre bekrefta det som han hadde kome fram til sjølv i første undersøking, nemleg at det dreier seg om ein grad II-skade av medialt sideligament (leddband på innsida av kneet), altså eit delvis avrive/overstrekt leddband.

Det er eigentleg ikkje så ille, det.
Operasjon er ikkje nødvendig. Meniskene er inntakt (takk og pris). Korsbanda er inntakt. Ingen cyster eller andre merkelege ting som MRen kunne ha avslørt.
Det er derimot fortsatt væske i kneet rundt det skadde leddbandet.
Og dette er nok grunnen til at eg fortsatt har smertar i kneet og at eg ikkje får bøydd det heilt enda.

MR-bilder er jo mykje finare med farge, ikkje sant?
Tverrsnitt frå sida her, og det berømte leddbandet i oransj (trur eg).

For at ein slik skade skal gro heilt og vera i orden att, må ein rekne med til saman tre månader opptrening/rehabilitering.
Det høyrest lenge ut.
Det vil altså vera rundt midten/slutten av mai.

Men likevel:
Det er masse eg kan og skal gjera, treningsmessig:
I tillegg til meir "fysioterapeutiske" øvingar kan eg sykle, både inne og ute, helst både med og utan sykkelsko for å variere litt; drive med styrketrening i den grad eg ikkje overbelastar kneet eller framprovoserar smertar; utfordre balansen ved forskjellige variantar av knebøy, og gå turar på ujamnt underlag (så lenge eg passar på kor hen eg set venstre foten og ikkje snublar, og helst brukar stavar for å ha god teknikk).
Løping er enda ikkje aktuelt, men eit par minutt med jogging på godt underlag når våriveren blir for stor, var visst greitt.

Så det er da ikkje så ille?

Måndag var eg ute på ein ørliten sykkeltur, vårens første terrengsykkeltur, og det var sååå deileg!
Og søndagen hadde eg tatt med meg stavar i skogen og trente litt kondis i motbakke.
(Spør kven som helst idrettsinteressert fysioterapeut, og du vil få følgjande kommentar:
Motbakke er glimrande! Gå eller løp gjerne i motbakke, det er fantasisk bra trening, snill for knea, bra for kondisen, osv.  Den fysioterapeutiske drømmeverden består antagelegvis av berre motbakkar utan dei harde nedoverbakkar som utset musklar og ledd for harde støyt).

På rusletur i skogen med lånt labrador.
Ja da, han ser ut som Binna, han er berre myyyyykje større :D

Viktig framover er det eigentleg at eg skynder meg langsamt tilbake, som det heiter så fint.
Samtidig så er det viktig at eg passar på kneet mitt slik at det ikkje blir utsett for for mykje vridning eller slag.

Då eg var på skogstur med ei venninne og tre viltre bikkjer for eit par dagar sida så gløymte eg meg bort eit par gonger, og snubla/sklei med kneet mitt og fy søren så vondt det var!!!
Med desse viltre og glade og leikne bikkjene rundt meg på alle kantar sat eg gjerne og tviholdt på kneet mitt når me sat oss ned og tok pause, for at ingen skulle ramle og dylte bort i det.

Masse aktivitet og leik når ein er på tur med tre bikkjer i skogen!
Dei lyse høyrer til ei venninne, mens den svarte hadde eg lånt med meg.

Så nå har eg bestilt meg ei knestøtte som gjev meir sidelengs beskyttelse for leddbanda. Den er på veg frå England til Tyskland nå, og etter påske forhåpentlegvis på veg til meg.
Britiske Amazon.co.uk kunne nemleg ikkje sende meg denne til Norge, så då får den ta ein omveg via Tyskland.
Kjekt med snille foreldre som kan hjelpe til også om dei bur litt langt unna :)