Mursteinstreningsøkt

"In the world of multisport athletes (triathletes and duathletes), “brick” workouts are very common.  A brick workout is a bike workout followed by a run work out. One of the main reasons behind brick workouts is to get the multisport athlete accustomed to running and running well coming off the bike while fatigued.  Are there other "combo workouts" in addition to brick workouts that can complement a multisport athlete’s training? Absolutely!"

Det er det som står på trainingspeak-bloggen, altså bloggen som høyrer til onlinetreningsdagbok som bl.a. Dave Scott brukar for å coache atletane sine.

Murstein.

Ikkje veit eg kva grunnen er til at desse kombi-øktene av ulike dispiplinar, f.eks. sykling og løp, heiter brick på engelsk. Kanskje fordi dei bygger eit godt fundament i triatlon- og duatlontrening?

Det var altså ei slik kombiøkt som stod på programmet sist søndag.
Dei vanlegaste kombiøktene innanfor triatlon er nok sykling etterfølgt av løping, sidan det er denne overgang som byr på dei største utfordringane, fysiologisk sett (og kanskje også mentalt, sidan beina ikkje alltid kjennest like gode etter å ha sykla ei stund, og ein må berre ignorere dette i starten av løpedelen).

Dave Scott hadde altså sett opp ei kombiøkt.
Denne skulle erstatte dei lange sykkel- og løpeturane i helgane (hurra!! eg er ikkje så altfor glad i langturar eigentleg).
Men i staden for å ta ein sykkeltur etterfølgt av ein løpetur, så stod der: bike 85min, run 60min, bike 60min.
Wtf?? I mean, unnskyld, ehem, altså er ikkje å springe ein heil time etter nesten halvannan time sykling nok, kvifor i all verda skal me då sykle enda ein gong, og så ein heil time??

Men men, eg utsette spørsmålet til gutta i Boulder, Colorado til seinare og nøydde meg med å prøve ut økta i staden for.
Det var heller ikkje slik at me skulle "sykle hardt" og så "springe roleg" eller, "sykle roleg" og så "løpe hardt", sjølvsagt var dei enkelte øktene delt inn i forskjellige set med intervall av forskjellig fart og intensitet.
Ja da.
Som eg sa tidlegare, det blir aldri kjedeleg å trene med Dave Scott!

Heldigvis var det fint vêr på sundagen, heile økta ville jo vare i 3,5timar.
Sidan me skulle halde overgangen mellom sykling og løping så kort som mogleg for å etterlikne konkurransesituasjonen, hadde eg rigga til med ei skiftesone hos ei venninne. Det er tungt nok å løpe etter å ha sykla, og det lønner seg alltid å spinne i lett gir dei siste minuttane fram til vekslinga, men dette går ikkje med den lange bakken opp til leiligheten min.
Så skiftesone blei oppretta ein annan stad.
Kjekt også at eg fekk noko startmat i form av pommes frites levert rett før starten.
Godt at eg ikkje begynte med løp, pommes frites er jo lett fordøyeleg, men hadde likevel kanskje ligge litt tungt i magen?

Heldigvis låg dei forskjellige intensitetane innanfor aerob sone og langt under mjølkesyreterskel.
Eg hadde tatt med godt med mat, dvs to bananer (klassisk, billig, praktisk og god mat på sykkelsetet), energibarar, energigel og isotonisk sportsdrikke og vatn.
Løpeskoene stod klare i "skiftesona".
Og syklinga gjekk fint, den. Det var faktisk vanskeleg å halde meg innanfor låg intensitet, vinden i ryggen gjorde at det kjendest fantastisk lett å sykle!

Men på returen var det nokre heilt andre saker, i motvind gjaldt det å halde litt igjen.

Overgangen til løpinga tok meg 2,5min, med litt bytte av vindvest og knevarmarar er eg ganske fornøydd med dette.
Løpedelen gjekk også bra, men her var pulsen delvis høgare enn det som var målet.
Eg synst nemleg at det er utruleg morsamt med slike kombiøkter, og når det er moro, er det vanskeleg å ta det med ro.
Den timen gjekk faktisk fortare enn antatt, eg skulle jo heile tida bytte mellom to intensitetar og måtte derfor sjekke klokka mykje undervegs.

Eg tok meg tid til å dokumentere vårteikn undervegs.

Overgangen frå løping til sykling var merkeleg.
Eg følte jo at eg var "ferdig" med økta.
Hmmm sykle nå? Igjen?
Jaja.
Kor hen da?
Eg prøva meg først på ei strekning eg hadde mest lyst på, men med såpass mange bakkar så kjendte eg fort at dette ikkje var lurt.
Me skulle nemleg også her stort sett bytte mellom to lette til moderat harde intensitetar.
Og korleis skal ein sykle opp bratte bakkar på trøtte bein i lett intensitet?
Der kjendte eg også at motbakkelintervalla frå to dagar tidlegare hang altfor godt igjen i beina.

Men men, den timen gjekk faktisk også ganske greitt, eg kjendte nok at motivasjonen begynte å minke, men samtidig så skulle eg jo snart vera i mål.
Dessutan var det kjekt å sykle for då var det lette å ete og drikke, eg hadde nemleg begynt å bli sulten.

Hmmmm Powerbar er godt!

Då eg nærma meg huset til venninna mi kjendte eg at dette hadde vore moro og alt anna enn mursteinstungt.
Det var faktisk morsamt og spennande å halde på med.
Slike kombiøkter er planlagt nå framover.
Så det gledar eg meg til.
Og det virkar som om det blir bytta om på disiplinane og rekkefølga.
Kanskje viss eg lagar mine eigne kombiøkter, slik som i trainingpeaksartikkelen, då får eg plass til styrkeøktene også.

Kanskje kan dette vera til inspirasjon for nokon der ute?
Det treng jo ikkje vera 3,5t lange økter, men kva med 45min sykling etterfølgt av tre raske km på beina?
Styrketrening etterfølgt av sykling?
Eller ein sykkeltur etter svømminga?

God trening!

Å løpe i fønvind

Jaaaaa da.
Nå har det gått lenge sidan sist innlegg.
Igjen, så dukkar spørsmålet opp koffor det heiter Triatlondagbok.
Det blir jo aldri daglege innlegg !?

Men, dagbøker er tolmodige.
Og så er bloggen min.
Håpar berre at lesarane min er det også da, men akkurat dét er jo ikkje opp til meg.

Det ser endeleg ut som våren er i full gang med hestehov, blåveis og kvitveis, snøen smeltar fort, det skiftar frå tåke den eine dagen til strålande solskinn dagen etterpå, akkurat som det skal vera i april.
Og eg har hatt mange fleire terapisamtaler enn vanleg dei siste vekene, noko som eg har brukt mykje tid og energi på, så då blei det lite igjen til blogging.
Og det går framover.

Og så har det også blitt ein god del trening på meg.
Men framleis mindre enn det som står på treningsplanen,
og til og med mindre enn det som er målet mitt (nemleg 75% av treningsplanen).
Men det er vel likevel nok, vil eg tru.

Det er fortsatt moro å ha Dave Scott som coach.
Det blir aldri kjedeleg.
Han har mange gode råd.
Assistenten hans også.
Og ingen treningsøkter er like!

Min yndlingsøkt er framleis løpeintervall, ein gong i veka.
Sidan det er fortsatt snø på idrettsbanen her, blir det løp i rundar på grusveg.
Då slepp eg å passe på trafikken.
Og kan berre fokusere på å overhalde tida og trykke på "lap"knappen til riktig tid.
Og halde styr på GPSen.
("Heldigvis" har eg ikkje klokke med GPS - det er utruleg fort gjort å gje litt ekstra for å koma opp i ein viss fart, i staden for å styre farten etter intensiteten, noko som er målet med intervalløktene for tida).

Som sagt, intervall med Dave Scott er ikkje kjedeleg.
Den eine veka blir det 3,5min intensitet L1, så 2,5 intensitet L2, pause på 30 sekund, gjenta fire gonger, avslutt med 15 min lett.
Neste veka er det kanskje 2min intensitet L3, så 5min intensitet L1 så 3min L2, pause imellom 30 sekund og gjenta alt saman tre gonger.
Og roleg jogg i 15min som avslutning.

Så viss ein går lei av det gode gamle 4x4, så er mitt råd: variér intensiteten og varighet på intervalla!
Slå fantasien laus!
Gjer det litt krevande, så blir det ikkje plass til tunge tanker undervegs!

Denne veka var eg heldig med vêret.
Reinaste føn-vind på onsdagen!
Først kunne eg dra ned knevarmarane, så bytte jakke mot langerma trøye.
Det var herleg å springe i kortbukse!
På dei to siste rundane løp eg i singlet.
Berre for å få ein forsmak på sommaren.
Deileg med sol på huden.

Sliten og fornøydd etter intervalløkta i sola!
Og solvett i form av solbriller - pass på øyne!

Idag er eg fortsatt støl etter bakkeintervalla for to dagar sida.
Også desse intervalløktene varierar frå veke til veke i intensitet, varighet og lengde på pausane imellom.
Det er moro!
I tillegg så lot eg Lukas vera heime og sprang motbakkeintervalla bakke opp og ned.
På asfalt.
I tillegg bruka eg eit par lettvektssko.
Effekten av desse endringane er ikkje til å ta feil av:
Eg blei knallstøl i leggane, og er faktisk fortsatt støl!

K-Swiss K-Ona har vore innesko så langt, og lite i bruk.
Dei er lette, men leggane kjendte at dette var uvant!

Det som er bra er, at eg ikkje er støl i låra, for det er jo lårmuskulaturen som tek den største belastninga ved løping i nedoverbakke (eksentrisk muskelbelastning).
Så stølheten i leggane tilskriv eg lettvektsskoene, som har mindre hældemping og mindre "høgdeforskjell" ("drop") frå hæl til tærne, mens lårmuskulaturen toler visst fint nedoverløping.

Dette synst eg er spennande.
Og eg ser alt fram til intervalløktene neste veke, både på flat grus og motbakke.
Eg får berre håpe at me fortsatt får mildvêr, det kan godt blåse og regne for min del (nåja, litt er greitt, berre det ikkje blir tåke) slik at også den siste snøen smeltar.

Eg er meir enn klar for vår og sommar.
Er så utolmodig.
Men men, det kjem!

Lykkelege Lukas på tur! :)

Ein månad trening med Dave Scott (så langt)

Så nå er det april.
Eg har altså trent etter treningsprogrammet til Dave Scott gjennom heile mars og tenkte at det kunne vera artig å fortelle litt om korleis akkurat dette var.

Nokon har spurt meg om eg er fornøydd med programmet.
Det kan eg jo enda ikkje svare på.
Det vil tida vise.
Men så langt?
Så langt er eg veldig fornøydd med opplegget.

Det var veldig lurt å ha ein kick-off, slik som me hadde i februar, då Dave Scott kom på besøk til Norge, først til Oslo og så til Haugesund.
Eg har nemleg dei siste vekene merka at ein stor del av motivasjonen min for å følge dette treningsprogrammet har sin bakgrunn i at eg har tillitt til Dave Scotts treningsmetodar og til han som person.
Han tek atletane sine seriøst uansett nivå, og tek seg tid til å svare på spørsmål ganske detaljert.

I starten så trudde eg jo at eg var "uncoachable", sidan eg f.eks. ikkje følgte intervalla så nøye.
Tok lengre pausar enn det som stod i programmet.
Og sjølvsagt, så skal ein tilpasse treningsøktene til eigen situasjon.
Men når det nå ein gong står at pausane mellom intervalla skal vera 15 sekund, kvifor i all verda skal eg da ta 45sekund?

Intervalltrening i skarp sollys.
Eg skulle ha brukt solbriller!

Dette blei faktisk påpeika av Dave Scott, og han kommenterte ganske nøyaktig akkurat dette i ein treningsvideo, og forklarte kva som blir forskjellen mellom 15 og 45 sekund for heile treningsøkta (og eg som trudde at eg sat laaaangt unna Boulder Colorado og at kunne svømme og løpe slik som eg ville, kven skulle trudd at både Dave Scott og David Glover skulle følge nøye med og faktisk sjå på treningsdataene mine som eg har lagt inn i online-treningsdagboka på treningspeaks???)

Ja da.
Så nå har eg begynt å følge treningsøktene meir nøye. I den grad eg får det til.
Det har blitt lettare også.
Eg slepp jo å lure.
Eg berre gjer det som står der.
Skal eg springe 2min - 6min i to uliker intensitetar med 30 sekund pause og gjenta dette fire gonger etter å ha varma opp 10min  og avslutte 15min i roleg tempo, ja, så gjer eg det.
Eg tek også med mobilen min og slår på GPS og registrerar pace og tilbakelagt distanse pr intervall.

Og så skriv eg ned alt saman etterpå, lengda på intervalla, pausane, pulsen, pulsen i enden av intervalla, fart, pace osv og skriv det inni treningsdagboka.
Eg har altså blitt meir coachable, med andre ord.

Ellers er det utruleg artig å prøve alle desse treningsøktene.
Dei er så utruleg forskjellige at det aldri blir kjedeleg.
Spesielt sykkeløktene med alle dei forskjellige kadensane.
Sjølv om det er også litt til å bli sprø av.
Beskrivelsane av øktene er nemleg veldig detaljerte.
Det finst ikkje eitt minutt der eg lurar på kva eg skal gjera.
Det står sjeldan "sykle roleg i ca 2t og legg inn nokre harde drag" eller "køyr 4x4 etter oppvarming og jogg ned".

Det ser heller ut som dette:

Og det er faktisk første gong at det står at "suggested ride duration" er 90 til 135min. Vanlegvis så er også dette ganske nøye oppgitt.
Så langt har eg tatt annankvar sykkeløkt inne på rulla, spesielt dei som stort sett bestå av korte intervall med varierande kadens. Men å sykle inne i to timar når det er blå himmel og sol ute, nei der går grensa, huff, då syklar eg heller ute. Eg ser meg faktisk sjølv syklande ute, men ein liten lapp tapa på styret for å halde oversikt over korleis økta skal gjennomførast! (ehem altså alvorleg talt, ovanståande økta er planlagt til laurdag eller søndag, og eg har ikkje snøring korleis eg skal hugse dette opplegget. Kanhende eg må virkeleg ta med ein lapp altså:D).

Det som eg likar veldig godt med å ha Dave Scott som coach er at eg får virkeleg raskt svar på spørsmåla mine om trening. Det at han også svarar på spørsmål felles ved å legge ut svara som videosvar og sende pr epost er også veldig bra.

Innimellom følger eg ikkje opplegga til punkt og prikke allikevel, til tross for større ønske om coachability.
Eg synst det er morsammare å springe opp ein motbakke i intervall, istadenfor å springe bakken opp og ned.
Men klart det er meir målbart med korte, gjentatte motbakkar. Og ikkje alle har sånne laaaaaange motbakkar som me har her som endar gjerne med fin utsikt på toppen.

Og står det 3 min lågt gir - 4 min timetrial gir - 2 min stort gir og eg velger meg musikk som indikerar kadensskifte, og låtene varer i 3:18, 4:15 og 2:30 så er det heller ikkje så nøye.

Dave Scott har ein Vlog på Youtube.
Vil du vite noko meir om  fast twitchmusklar og høgintensitetstrening? Klikk her :)

Men det blir noko ganske anna når du skal løpe intervall og trigge "fast twitch muskelfibrane": dei går tom for energi etter 30-45 sekund (opp til eit minutt) og då gjeld det å vera nøye med å overhalde lengda på intervalla!

Så det er viktig å vite kva som er poenget med dei enkelte treningsøktene, slik at ein kan tilpassa dei om ein må, utan at sjølve meininga med desse blir borte.
Og det er akkurt der coachingsopplegget fungerar så bra: ein får svar på det ein lurar på!

Det som eg alltid fokuserar på er, at 70-75% gjennomføring av treningsprogrammet er bra nok.
Eg har nemleg ikkje sjans å gjennomføre det 100% uansett.
Svømmehallen her er stengt, og dessutan har eg pådratt meg eit eller anna i høgre augaet mitt (la oss inderleg håpe at det ikkje utviklar seg til hornhinnebetennelse slik det har gjort før!!!) så då er klorvatnet ikkje gunstig.

Dei tre løpeøktene i veka har eg klart bra så langt, og slik har eg tenkt å fortsette også.
Av dei tre sykkeløktene i veka har eg alltid valgt med dei to som var viktigast.
Eg syklar ein god del kvar dag uansett, og for meg er løping i fokus denne våren.

Styrketrening har eg greidd ein gong i veka, men målet mitt er å ta to økter i veka.
Eg merkar ganske tydeleg at effekten av berre éi økt i vekta ikkje er spesielt stor, framgangen er merkbar, men det går sakte.

Men av 10 planlagde timar siste veka fullførte eg faktisk heile 7,5timar, og det synst eg er ganske bra.
Greier eg å halde det rundt 75%, skal eg virkeleg vera fornøydd!
(ikkje minst fordi coachen meiner det og coachen skal eg prøve å høyre på ;)

Og litt meditasjon for restitusjonens skyld...