Innsatsmuskelen - musculus laboris

Etter at eg har vore velsigna med eit overskot på energi, innsatsvilje, inspirasjon og motivasjon over eit par veker, var det både i går og i dag heller labert med treningsviljen.
Eller eigentleg begynte det fredagskveld med grusam utmattelse.

Sjølv om eg hadde lyst til å trene, så orka eg ikkje.
Fredagskveld blei det ein kompromiss: eg gjekk tur med Lukas, og hadde med tung sekk. Ikkje så super tung, men rundt 10-11kg.

Eg fekk litt drahjelp av Lukas:
både for å koma meg ut i skogen,
og opp dei bratte bakkane.

Så gjekk me vår vanlege runde gjennom skogen. Eg likar nemleg godt å gå med sekk, ryggen har godt av det, beinmuskulaturen får også litt uthaldenhetsstyrketrening, og muskulaturen rundt kne og anklane blir styrka.
Alt dette treng eg, så det er alltid ok å gjera, gå tur med sekk i terrenget.

Fin "belønning" for slitet er jo den blide gutten min,
som alltid er såå lykkeleg når me er på tur!

Laurdagen hadde eg først store planar om både det eine eller andre, men kroppen var matt og slapp, og innerst inne hadde eg mest lyst til å ligge i sola og lese.
Og da gjorde eg akkurat det.
Fekk lest om det elektriske ledningssystemet i hjartaet og hjarteklaffane.

På kvelden orka eg rett og slett ikkje nokonting anna enn å rusle tur med Lukas.
Med tok ein tur ned til sentrum der det går an å nyte den siste kveldssola, var innom venner, og tusla heim att.

Men skulle ikkje innlegget handle om innsatsmuskelen?
Musculus laboris, altså, kor sit den hen, tru?

På engelsk så heiter den effort muscle, og det er to psykologiprofessor som har æren for navnet. (Ikkje for den latinske, musculus laboris, den har eg funne på :D).
Michael  W. Otto og Jasper A. J. Smits forskar på samanhengen mellom fysisk aktivitet og mental helse. Mens Michael W. Otto skriv om strategiar for å forbedre behandling for angst, affektive lidelser (depresjon og bipolar og slikt) og rusavhengighet, så er Jasper A.J. Smits forskning fokusert på utvikling av tiltak som mosjon/trening for behandling og forebygging av angst og røykeavhengighet.

Klart eg måtte finne ut kva desse karane hadde å sei om temaet!
Dei skriv ein god del om motivasjon.
Motivasjon til trening, og det er jo eit ganske viktig tema.
Kven ønsker seg ikkje ubegrensa motivasjon til trening og kanskje også sunt kosthald?
Røykefrihet og regelmessig "riktig" fysisk aktivitet?

Kva stoppar oss?
Kvifor er ikkje alle friske, veltrente, røyekfrie, balanserte og glade mennesker?
Fordi det rett og slett ikkje lett å motivere seg sjølv til alt det som skal til for å bli akkurat dette: veltrent, røyefri, balansert og glad.

Sånne glansbilder av sunnhet og velvære gjer
 det ikkje lett å koma i gang for folk flest!

Eg har alltid lurt på kvifor eg ikkje orkar å trene når kroppen er klar, når eg har tid, når eg har ete nok mat, når vêret er bra, osv.
For eg synst da at det er morsamt å trene?
Det er mange grunnar til at eg av og til ikkje kjem meg ut.
Eller at eg brukar fleire timar på å koma meg i løpesko og ut av døra.

Tenk det kan vera solskinn ute og eg kjem meg ikkje ut...
sånne dagar finst det også!

Merkeleg? Velkjent?
Ein teori av desse (forresten ganske spreke) psykologane er, at det krevst eit lite push for å få oss i gang. Det startar om morgonen, når ein er trøtt men likevel står opp.
Me skal jo stå opp, vekke barna, lage frukost, gå på jobb, osv?
Har me lyst, er me motiverte?
Ikkje alltid, men me gjer jo alt dette likevel.

På jobb e.eks. er det mange slike små push som får oss gjennom dagen. Mange gjøremål, ærend. Ein siste korrekturlesing. Ein siste telefon. Mest lyst til å koma heim, men innom butikken først.
Etter middagen så hadde det vore moro å sett på TV, men så var det nokre rekningar som venta.
You get it.

Så viss nå trening blir berre enda eit punkt på gjøremålslista, så kan det hende at vi alt har brukt opp denne innsatsmuskelen vår gjennom dagen. Slik at  innsatsmuskelen vår blir utslitt nok i løpet av dagen, og me kan ikkje bruke denne til å gje oss eit ekstra push til å ta på treningstøy. Ta og løfte nokre vekter. Ta på løpesko. Til å opne døra. Gå ut. Løpe.

Blir trening berre eit kryss på gjøremålslista?

Derfor burde me finne og bruke andre strategiar enn innsatsmuskelen for å koma oss ut på løpetur. Eller i skogen. Eller treningssenteret.
Men samtidig som altså den utslitte innsatsmuskelen kan vera årsaka til at det blir tungt å koma i gang, så er det akkurat fysisk aktivitet som også styrkar denne muskelen!

"The effort muscle is different from any of your other muscles."

Mens me er ute (eller inne) og trenar eller mosjonerar, så overvinn me heile tida små øyeblikk der me blir slitne men likevel held ut, der me gir på litt ekstra i motbakken, der me spring litt raskare, fordi me veit at på lang sikt, så er dette godt foross og kroppen vår.
Kanskje er det ein konkurranse me har lyst å perse. Så me gir eit ekstra push.

IM 70.3 Haugesund gjer at eg pusher litt ekstra,
som her på min tempoøkt på tysdag.

Og neste gong me møter motgang, og trur me må gje oss, så hugsar me kanskje at det går an å gje eit ekstra push. Og innsatsmuskelen er sterkare enn før, så det kostar mykje mindre å pushe litt ekstra.

For min del så skjønte eg i dag at eg hadde sett på min lite brukte triatlontreningsplanen min som foreslo at eg anten skulle sykle minst seks mil eller løpe 14km.
Huff. Det hadde eg på ingen måte lyst til å gjera.
Så blei det meir hjarteanatomi.
Samtidig, innerst inne, så visst eg at eg ville hatt godt av å trene.
Så eg bruka ein halv time på å kartlegge kor hen eg skulle sykle, kor hen eg kunne løpe osv, men eg kom fram til at tanken uansett var avskrekkande.

Treningsplanen som heng på kjøkkenskapet.
Eg trudde at den skulle motivere meg,
men den er berre avskrekkande eigentleg. Rart?

Men så kom eg på at eg kunne godt ha trent styrke denne veka. Den første økta denne veka greidde eg ikkje heilt å gjennomføre, og dessutan hadde eg fått ein kink i nakken på eit eller anna vis, og styrketrening pleier å hjelpe på det.
Plutseleg så var det ingen innsatsmuskel som meldte seg (eg har kanskje ikkje nevnd det, men for min del så er teorien min om min tidvis manglande "motivasjon" for å trene betinga i at innsatsmuskelen min ser ut til å vera kronisk utslitt - sidan den sa stopp i 2006 og sidan berre har fungert sånn delvis. Men meir om det kanskje ein annan gong).

Styrketrening it is! Fram med treningstøy og treningsdagbok og oversikt.
Kort planlegging kva økter og i kva rekkefølge (eg held fram med 5x5 og har god progresjon, men må av og til stokke om på rekkefølga av øvingane etter dagsformem), og kva utstyr eg skal bruke (eg har henta heim vektstanga mi og kan nå bytte mellom manualar og vektstang. DIGG).

Velkomen heim igjen, vektstanga mi!

Det var på ingen måte vanskeleg å sette i gang.
Eg bruka ganske god tid også, over ein time, og tok med tid til å teste ulike måtar å ta knebøy på, var nøye med oppvarminga osv.
Og så har eg forsatt god progresjon, og kan auke vekt på markløft og roing, så det er moro!

Nå må eg faktisk skaffe meg fleire vektskiver. Tyngre. 

Innsatsmuskelen min er under opptrening, denne.
Min teori er forresten at denne muskelen, viss me skal halde oss innanfor anatomiens verden, består av to hoder (og derfor burde heite musculus laboris biceps). Den eine delen er styrt innanfrå, og er godt utvikla hos meg. Den får meg til å løpe maraton og trene for langdistansetriaton.
Den andre delen er styrt utanfrå, dvs av omverda som jobb, familie og samfunnet. Denne delen blei lamslått hos meg i 2006 og har sidan vore på rehabilitering.

Kanskje musculus laboris biceps er best når den får brukt alle fibrane sine, og ikkje berre ein del, kva veit eg, nå driv eg berre og funderar. Eg har nådd slutten på dette lange innlegget og skal resten av filosoferinga overlate til lesarane mine. Det er nemleg Lukas som snart gir meg eit lite push er for å koma ut i skogen viss eg sit enda lengre..

Viss eg ikkje passar på, reisar Lukas aleine ut på tur -
han har nemleg ingen problen med å koma seg ut. Aldri.

Løpetur på autopilot

I går var eg på ein liten joggetur med Lukas.
Eg hadde tatt med meg mobil, og tok litt bilder undervegs.
For å sleppe å slå mobilkameraet på og av, så lot eg det berre vera på.

Det eg ikkje hadde tenkt på var, kor lett det er å koma bort i skjermen, og at eg hadde satt kameraet på å ta bilder ved hjelp av trykk å skjermen.
Det blei mange artige bilder!
I og med at intensiteten på løpeturen skulle vera låg, og Lukas var med som skulle tisse 34 gonger og bæsje og bade og snuse, så blei det mange stopp og mange anledningar til å knipse i veg...

Utsikt mot Skorve i kveldslyset.

Eg blir aldri lei av å ta bilde av Skorve, sjølv om det begrenser seg med mobilkamera. Speilreflekskamera står på ønskelista mi! Sjølv om eg vel neppe hadde tatt det med på løpetur...

Eit av dei mange "autonome" bildene, som tok seg sjølv...

Nå har eg bestemt meg for at eg på mange av dei rolege turane mine kan ha med Lukas. Da veit eg nemleg at intensiteten blir låg nok, pga av alle dei stoppane han skal ha. Og tempoøkter, og intervalløkter, skal eg løpe aleine.

Lukas synst ikkje det er såå veldig morsamt på løpetur,
når han ikkje får snuse like mykje som han ønsker. Og varm blir han også, stakkars. 

I går hadde eg eigentleg ikkje tenkt meg på løpetur i det heile tatt, men hodet mitt var ikkje heilt på plass, og eg kjente at eg måtte gjera noko for å få det på plass att.

Ein skygge av meg sjølv.

Det blei ørlitegrann bedre etterpå, men for meg så er ein løpetur mest effektiv for å

• få betre humør
• kvitte meg med sinne og frustrasjon
• kome på andre tankar
• få hjernekjemien i balanse att (noko som eigentleg er årsaken til dei tre ovannevnde effektane)

I går var eg berre fjern. Hodet hadde slått seg av, så da var det ingen poeng å sitte heime og glo i veggen. Lukas skulle jo ut og luftas uansett.

Eg er fjern. 

Slik "fjernhet" kalles dissosiering på fagspråket, og er noko dei fleste opplever frå tid til annan. Det er ikkje farleg, og kan blant anna vera ein forsvarsmekanisme av hjernen mot for stor stress. Hjernen koblar seg rett og slett ut og fungerar på autopilot.

Eg opplever dette ganske ofte i samband med sterk stress.

Ein følelse av surrealisme, depersonalisering, drømmeaktig, å vera i ein film...
det er uttrykk som kan beskrive dissosiering.

Pussig at til og med mobilen min satte seg sjølv i autopilot!
Det blei virkeleg mange rare bilder:

Tatt av mobilen min. Ganske treffande av løpeturen i går i kveldssola.

Då eg kikka i mobilbildealbumet etter endt løpetur, var det så mange som 30 bilder eg hadde tatt. Eller, riktigare sagt, som mobilen min hadde tatt:

Mange rare bilder med litt kunstnerisk uttrykk.

Eg løper ofte med mobil i handa, og då kjem eg nok fort borte i skjermen, og når kameraet er satt på skjermutløyste bilder, blir det tatt mange bilder utan at eg merkar det.

Godt det var blå himmel - då gjer det meining å sjå på slike bilder.

Nokre bilder var ganske kule.

Mange fantest i tripple versjon, men det er ikkje mange eg sletta. Dei var liksom for artige.

Eg har sans for sånne rare bilder!

Men eg stoppa også for å ta "ordentlege" bilder:

Helikopterlandeplass - vindstilt - kveldssol - Hattefjell. 

Det var så nydeleg med denne låge kveldssola i går. Eg trur det må vera "yndlingstida" mi på dagen for å løpe. Eg prøva å fange inn dei siste solstrålane:

Første syriner og siste solstrålar.

Det blei ein fin tur på 7-8km, og sjølv om hodet fortsatt ikkje var på plass etterpå, så fekk eg litt ro i kroppen, og Lukas fekk seg ein skikkeleg luftetur og eg kunne utnytte den siste kveldssola, mens mobilkameraet fekk slå seg laus med å knipse på autopilot.

Ikkje verst eigentleg.

Det er jo for slike opplevingar at eg driv og trenar...

Kveldssol over Hattefjell...

I want muscle!

==> er fasitten/statusen så langt etter fem veker med det nye styrketreningsprogrammet mitt.
Det klassiske 5x5.
Nå har eg brukt det i fem veker ca.
Planen var å gjennomføre programmet som det er tenkt, der ein trenar tre gonger i veka og vekslar mellom to forskjellige økter.
Det finst mange variasjonar av 5x5, men slikt ser omtrent planen min ut:

Eg trenar ikkje på faste dagar,
men dette visar berre korleis ein kan fordele øktene.

Tidsmessig så har det vore alt for mykje å trene styrke tre gonger i veka.
Eg ville tross alt også løpe og sykle.
Triatlontrening står som før i fokus og har første prioritet.
Dessutan har eg dei første vekene trengt meir enn 48t timar til å restituere meg.
Så slik blei styrketreninga mi dei første fem vekene:

Sjølv om eg ikkje har trent tre gonger som planlagt, så har styrketreninga rykka opp mange hakk i rangordninga!
Den blir ikkje lenger "vekkprioritert".

Vektene har også stige eit hakk.

Gjennom dei siste fem vekene har eg faktisk fått trent styrke to gonger i veka, heilt regelmessig!
Hurra!
Og det beste er at eg er faktisk motivert til å trene styrke.
Ja, riktig, eg har faktisk LYST til å trene styrke!
Eg ser fram til å ta manualane fatt.
Så utruleg!

Litt trøtt og oppgitt:
Lukas synst også det er moro når eg trenar styrke og hiv seg med.
 Ikkje alltid like praktisk, men han meiner det godt.

Eg har jo slite virkeleg med både motivasjon og sjølvdisiplinen når det gjeld styrketrening.
Men dette enkle 5x5-programmet har eg begynt å like altså.
For meg så har følgande gjort susen:

• 5x5 er enkelt og forutsigbart og dermed lett å gjennomførbare også for eit sliten hode 
• 5x5 har berre fem repetisjonar, og då oppnår musklane sjeldan max belastning og ein blir ikkje så utmatta
• 5x5 kan gjennomføras på kort tid (på 30-40min pr økt)
• 5x5 skal gje stor og rask framgang på både muskelmasse og muskelstyrke - det motiverar meg 
• eg har belønt meg sjølv under styrketreninga (nugatti - god sportsdrikke - god proteinshake etterpå) 
• eg har hatt treningstøyet klart, på same plass - enkelt og greitt
• viss eg absolutt ikkje har lyst til å trene styrke, så slår eg på TVen for å ha underhaldning
• eg ryddar og støvsugar før eg skal trene styrke - då er det faktisk veldig deileg å sette i gang å løfte manualer i staden for støvsugaren ;)

Eg har også tatt bilde av meg sjølv for seinare å dokumentere muskeltilvekst.

Eg vil ha musklar.

Kroppen min treng meir muskelmasse.

Både fordi den kjennest bedre, og sterkare, men det er også ørten andre helsefordelar (sterkare beinbygning, bedre hormonbalanse, auka metabolisme og dermed fettforbrenning mm.)
Men akkurat for tida løfter eg tungt for å auke muskelmasse og styrke.

Inspirert av Siljas innlegg om "store" overarmar måtte eg ta bilde av mine armar og skuldrene i dag:

Det blei da slettes ikkje så verst?
Posering er noko eg ikkje kan noko om, så det her blei meir bilde i forbifarta à la instagram.
Men eg liker det eg ser.
Og eg vil ha meir.
I want muscle!