Heile 7,5km i skogen - det går framover!

I dag var det så fint vêr så tidleg på dagen, og hodepinen så irriterande at eg bestemte meg for like greitt å koma meg ut med det same, og få litt frisk luft og sol på meg.
Lukas er jo alltid klar for tur og det er deileg å få lufta han ordentleg før lunsj, då har eg litt bedre tid (og samvittighet) til å gjera andre ting etterpå.

Sidan det var så varmt i dag tok eg like greitt på meg kort tights og treningstopp. Med bakkane her i skogen blir det nesten alltid svettedrivande turar, uansett om det er sommar eller vinter.
I dag var det også dagen for Fivefingers igjen.
Som planlagt så brukar eg Fivefingersane annankvar dag.

Vibram Fivefingers Spyridon MR min favoritt på tur i skogen!

Sjølv om eg har lyst til å bruke dei oftare, i alle fall i skogen.
Og etterkvart kan eg sikkert trygt gjera det. På asfalt ser eg ingen poeng med Fivefingers, men på ujamnt underlag i skogen, med steinar og røter og mose og myr og lauv og sand og grus så er dei berre så utruleg morsamme å ha på.
Eg diggar å gå og småløpe tur med Fivefingers!

For å ha hendene fri gjekk eg også i dag med belte der eg kunne feste bandet til Lukas, eg hadde nemleg også idag tenkt å legge inn små løpe"intervall".

Det har eg fram til nå gjort god erfaring med.
Både føtane ser ut til å akseptere det, kondisen blir bedre, koordinasjonen, balansen, nytelsen...

Apropos nytelse så var det ein rein nytelsestur i dag. Med solskinn og lite vind og og temperaturar rundt 18gradar var det reine sommarstemning.

Utsikt frå motbakken over Seljordsvatnet.

Eg tok det veldig med ro, og gjekk mykje,
Når eg løp, så jogga eg.
Eg tenkte eg ville gjera som Kenyanarane visstnok gjer, dei spring visst så sakte ofte at dei knapt kjem av flekken.
Det same gjorde eg i dag.
Og tok masse bilder.

Eg synst jo at vêret den siste tida har vore så skiftande at eg vil nyte finvêret så godt eg kan.
Så eg knipsa i veg.
Det blei mange stopp.
Og så blei det mange stopp fordi Lukas måtte bade og drikke.

Den første halvdelen var det berre motbakke på tørr grus på sørvendt bakke, så sola steikte godt og me stoppa ved alle vannpyttar og bekkar me kom forbi.
Stakkars Lukas blir veldig påvirka av varmen, og eg hadde ikkje akkurat lyst til å slepe han etter meg oppover bakkane.

Med ein del bekkar langs vegen kom forfriskningane med jamne mellomrom, og Lukas kunne til tider springe "laus i band" dvs med lang line slepande etter seg.
Starten på gå/løpeturen var heller tung, men så løsna det etterkvart.
Eg sprang nok sjeldan meir enn 30sekund av gangen, bakken er ganske bratt, og også på mine sprekare dagar har intervalla her vart frå 30-45 sekund, så det var godkjent.

Tilbake i skogen på mjuk sti og med halvskugge frå trea gjekk det litt raskare, og sidan stien førte oss sakte nedover, var det ganske uanstrengt og forfriskande å jogge her.
Her jogga eg kanskje ein km av gangen, to gonger.
Det var faktisk godt å jogge litt i halvskuggen!

Men i løpet av den 7,5km lange turen så trur eg kanskje at eg maksimalt "løp" halvparten av strekninga, og gjekk resten.
Det er bra.
Det kjendest lett og uanstrengt ut, og føtane mine protesterte ikkje heller i etterkant.

Sånne turar er herlege, og eg er så glad for at eg får det til.
At foten blir bedre og ikkje verre.
At kondisen veldig sakte, men sikkert, blir bedre.
Og sommaren er her.

Eg skal samle på inntrykk av slike turar, slik at eg har noko å sjå tilbake på når vintaren kjem.
Solen og varmen og dei gode turane med Lukas skal eg ta med meg.
Då kjenner eg at det er "helse i kvart steg" nesten.
Er berre deileg med sånne turar!

Tida flyr! Og det skulle eg ønske at eg au gjorde, for da hadde plantar fascittfoten min fått seg ein enda bedre pause eller kva?

Tida flyr og Lukas flyr.

Nå er det nesten ein månad sida sist innlegg, så eg får oppdatere litt:

Krykkene er kasta stua bort ei lita stund - for det går sakte men sikkert bedre med foten, om enn sa-a-a-a-a-kte. Men likevel - eg har kome meg over akuttfasen i plantar fascitten og går derfor utan krykker.
Den største utfordringa er berre turane med Lukas, sidan han til tider drar plutseleg og utan forvarsel og eg må følge med på dette, ellers må eg ta imot rykket med beina, og det har føtane mine ikkje godt av.

Når eg ikkje eg kan springe i skogen, så får Lukas gjera det. 

Eg har også vore til spesialist ved sjukehus i Porsgrunn, dvs ein fysioterapeut ved fysikalsk medisinsk institutt ved sjukehuset i Telemark. Det blei tatt ultralyd av føtane mine, og dette bekrefta at ja, fasciene under føtane mine var tjukkare enn dei skulle vera.
Venstre foten var ikkje så ille (litt over 4mm, mens det normale er opp til 4mmm), mens bandet under høgre foten min var nesten dobbelt så tjukt (over 8mm).

Illustrasjon. 

Bortsett frå ultralyd hadde ikkje denne fysioterapeuten mykje nytt å koma med, anna enn at hælinnlegg av typen Tuli's kunne hjelpe ved å sørge for god demping under hælen og dermed avlaste festet til fascian.
Ja han fann også ut at det kanskje var ein liten knute på fascian, men altså dette har eg ikkje lyst til å skrive meir om - eg skal tenke "frisk fot - sterk fot!" framover og ikkje knuter osv...

Tuli’s® Heavy Duty Heel Cups

Ellers gjekk diskusjonen mykje rundt det å ha labrador i huset, me fann nemleg fort ut at me hadde ein brun labrador i huset begge to.
Og prate om hund er tross alt meir oppløftande enn å prate om langvarige belastningsskadar, ikkje sant?

På skofronten har eg fortsatt lyst på Hoka One One sko, men etter å ha testa eit par i butikken er eg ikkje så veldig begeistra likevel. Føtane mine er fortsatt super sensitive, og sjølv om Hoka-skoene har dobbel så mykje demping som vanlege mengdetreningsløpesko og skal vera mjuke, så kjendest dei ikkje så gode å ha på.
Uansett så skal eg ikkje begynne å løpe før til sommaren kanskje, så eg har jo ikkje behov for nye løpesko med det same.

Hoka One One Stinson ATR - ein terrengsko, den står på ønskelista mi!

Eg har derimot fått meg eit nytt par MBT-sko, om enn brukt, men så hadde eg berre lyst til å prøve ein annan modell og ei venninne av meg hadde eit par i ein størrelse som passa meg.
Og sidan desse rare skoene kjennest godt å bruke på turane med Lukas, og ikkje minst etterpå, så blir det nok eit nytt par av desse etterkvart.
Av den litt meir sporty typen, slik som denne:

MBT-Jahi (submarine), også på ønskelista mi.

Ellers har eg lege på latsida når deg gjeld trening.
Det blir for det meste transportsykling som held kondisen sånn nokonlunde vedlike.
Sjølv om eg faktisk tok temposykkeln fatt ein dag og sykla på rulla ein gong, det var uventa moro!

50min innesykling/utdriving av mentale demoner -
på rosa temposykkel - faktisk moro!

Og eg har trent styrke for overkropp og kjerne.
Det var heilt greitt.
Men sistnevnde blir ikkje godt for føtane etterpå, sjølv om eg passar på at eg belastar føtane minst mogleg.

Lukas hjelper til med styrketreninga - han varmar opp yogamatta :D

Turane med Lukas er stort sett det mest regelmessige av mosjon eg får for tida, og det er eigentleg heilt greitt.
Eg er faktisk veldig glad at eg KAN gå mellom 45min og ein time i skogen eller faktisk på asfalt utan å ha vondt i føtane etterpå.
Det er jo framsteg, det!

Svømmehallen har endeleg opna her, så etterkvart skal den også takast i bruk.

Eg fekk lyst til å svømme - men vatnet var sjølvsagt iskaldt - så eg får heller kome meg i svømmehallen!

Hausten er berre utruleg flott i år, fine fargar og både sol og regn og vind og storm og kjøleg og mildt om einannan, akkurat slik det skal vera, og det likar eg!

Treningsmotivasjonen er ikkje spesielt stor eigentleg, eg kjenner at mangel på mål neste år inspirerar ikkje akkurat til strukturert trening.
Samtidig tenker eg at det er heilt greitt å vera litt lat, sidan slike overbelastningsskadar har jo årsaka si i for stor belastning av kroppen i forhold til kroppens restitusjonsevne, så det kan ikkje skade å ta det litt roleg ein periode.

Istadenfor å springe langs opplyste gater nede i sentrum så sit eg i skogen og leikar meg med kamera. Denne gongen var det berre mobilkameraet som skulle testast i skumringa. Det blei ganske bra synst eg. Til mobilkamera å vera?

Eg trur nemleg ikkje på at ein kan isolere ein skade i foten og tenke at resten av kroppen har det heilt fint. Det er mangel på ressursar etter mi meining, og for dårleg lytting til kroppens signalar som fører til overbelastning.
Men det er ein balansegang. Nokre av dagane der eg sit alt for mykje stille så søv eg gjerne dårleg, og når det blir dårleg søvn, blir det dårleg restitusjon, så da kan eg godt bli meir fysisk aktiv slik at kroppen får slappa av om kvelden og gir signal om at det er på tide med søvn og kvile og restitusjon.

I dag kjenner eg at eg er stiv og støl etter gårsdagens sykling med Lukas (eg har tatt opp igjen ein ekstremsport: sykling med Lukas. Meir om det kanskje seinare :D), så eg får heller logga av nå og prøve å aktivere støle musklar i nakke og skuldrene.

Ha ein fin søndag!

Ut på (krykke-)tur, aldri sur!

Ok, eg må innrømme - eg kan også vera ganske sur når eg er på tur.
Men det er heldigvis sjeldan.

Akkurat denne hausten hadde eg planlagt å gå masse tur i fjellet, med sekk, og helst telt og utstyr for overnatting i sekken.
Men - med denne plantar fascitten blir det heilt feil å gå med sekk.

Det blir faktisk også ganske feil å gå i det heile tatt.
Viss eg på lang sikt har tenkt å bruke føtane til noko anna enn å legge dei på bordet, så burde eg bruke dei minst mogleg for tida, dvs, GÅ på dei minst mogleg - ha så lite vekt på dei som råd.

Eg har fått instruks i korleis å tape for Plantar fascitt med kinesiotape- alt hjelper!

For det dreier seg om ein skada forårsaka av overbelastning - dvs all slags belastning fører til at skaden gror dårleg.
Og det gjer den jo frå før.
(Nok om det - eg lova vel eigentleg å ikkje "snikinformere" om plantar fascitt - ehem - så det får vera nok nå.)

Lukas, go'gutten min skal fortsatt på luftetur, så noko turar blir det jo.
Og godt er det, fordi eg bli ganske sprø av å halde meg inne når det er så vakkert ute!

Heldigvis har eg ein bitteliten "fjelltopp" med navn Bringsåsnuten omtrent rett foran inngangsdøra. Det må vera så lite som 800m i luftlinje frå kjøkkenvinduet mitt.

Ein bitteliten topp omgitt av furu- og bjørkeskog med blåbærlyng, sopp, konglar, tyttebær, klatreberg, store og små steinar, små stiar og fin utsikt på Seljordsvatnet og kringliggande fjelltoppar.
Det har blitt mitt favoritt"turmål" dei siste dagane.

For å kunne gå tur utan å gjera meir skade på føtane mine har eg skaffa meg ordentlege krykker.
Dvs, eg laga eit lite utrop, "hjertesukk", ein annonse - kva skal eg kalle det? - på Facebook, om å få låne samanleggbare krykker fram til eg skulle få mine eigne.

Og jammen fekk eg "napp". Ei god venninne av meg (nei, det må vera den beste venninna mi, me har opplevd så mykje saman og støtta einannan gjennom ankelbrudd, hundebitt, mentale samanbrudd, akuttmottak andre joledag ved sjukehuset, rygging av tilhenger i flyttekaos, nedvasking av hus, utlån av hvitevarer osv... eg kunne nevne tusenvis av ting her, og likevel, det beste med "B" er at ho har eit kjempestort og godt hjarte og er snill og god og herleg), "B" fann ut at ho ville bestille krykkene til meg, og det gjorde ho.

På krykketur i terrenget (Bringsåsnuten)

Krykkene kom ikkje berre i posten etter berre få dagar, men også pakka inn i gavepapir med ei lita helsing på.

Eg blei så glad - ikkje berre fekk eg krykkene i posten - men dei var pakka inn i gavepapir, med helsing på :)

La meg presisere at det er få der ute som går på krykker når dei får diagnosen plantar fascitt. Tvert imot, dei fleste antar eg, spesielt blant dei som er dedikert til dagleg hardtrening og spesielt løping, trur eg å prøve å "løpe det av seg", eller "trene det vekk", eller redusere løpinga si til i alle fall "berre 5km om dagen" eller "berre eit par løpeturar på 10km".

Min aktivitet begrensar seg til korte gåturar med Lukas.

Jada.
Skade er skade, og skade i eit senefeste eller leddband er like reelt som eit beinbrudd, og treng behandling.
Så, når eg skal ut og gå, og spesielt på hardt underlag, så avlaster eg med krykker.
Eg greier heller ikkje å gå normalt, utan å halte, og i følge fysio'n SIF er det FY.
Ikkje gjer det.
Det kan bli andre skadar av det.
Greitt.

Samanleggbare krykker er kjekt, dei blir lagt saman i fire delar, akkurat som teltstenger eller ei sondestang, med strikk som held det heile saman.

Det funkar!

Mitt nye NIKON er med på tur også, for det er så mange fine motiv der ute for tida, og lyset er heilt spesielt om hausten, for ikkje å snakke om alle dei nydelege fargane.

I går var eg altså ute i heile halvannan time nesten.

Distansen blei omtrent 2km, vil eg tippe.
Det blei mange pausar.
I sola.

Utsikt.

Nydeleg.
Så eg var aldeles ikkje sur!
Tvert imot.
Fjelltoppane omkring kan berre lokke så mykje dei vil, dei vil vera der neste år også.
Og året deretter.
Eg øver meg i tolmodighet...

Plantar fascitt - ingen betennelse!

Folkens, det er berre å innsjå at eg i framtida kjem til å skrive utallige innlegg om plantar fascitt.
Læringskurva mi om temaet er like bratt som stien opp til Skorve (fullstendig ubrukeleg samanlikning for alle som aldri har gått opp til Skorve, men - berre bytt ut "Skorve" med navnet på ein fjelltopp med den brattaste stien du veit om).

Altså - det er mykje å lære om plantar fascitt.
For å spare dikkøn der ute som ikkje orkar å lese om belastningsskadar, sjølv om det sikkert er nyttig å vite mykje for å forebygge slike skadar i framtida, så begynner eg alle desse innlegga med "Plantar fascitt" og så tittelen på temaet på innlegget.

På den måten er det berre å bla vidare for dikkøn som ikkje er interessert. Eg skal altså ikkje begynne med "snikundervisning" om eit tema som eigentleg burde fått etiketten "skrekk og gru", "løpernes mareritt" "plantar fa-skit" osv.

Dagens innlegg blir ikkje store greier, men eg blei inspirert til å avdekke ein stor myte om plantar fascitt:
Det er ingen betennelse!

I medisinen blir endinga -itt brukt på betennelsestilstander.
Men forskninga har vist at det er ingen teikn på betennelse i føtane til folk som er plaga av plantar fascitt. Sett bort frå akutt betennelse da, som er ein reaksjon på vevsskade. Men, det er ikkje kronisk betennelse i seg sjølv om er, eller er årsak til, plantar fascitt.
Blei du usikker nå?

Da kan du følge linken til ein artikkel som har tatt seg av denne forskninga ("Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation" av Lemont H, Ammirati K.M og Usen N).
Berre klikk HER så kjem du til artikkelen i den store NCBI-databasen.

Faktum er at plantar fascitt er ein skade ("fragmentation and degeneration") som er oppstått pga overbelastning, og vevet i den plantare fascia (det sterke bandet under foten som dannar fotbuen, ikkje sant) er delvis skada/øydelagt/nedbrote. Og treng derfor ro og tid til å bygge seg opp igjen.

Så "enkelt" er det.
Dermed hjelper ikkje Ibux og andre NSAIDs (non-steroide anti-inflammatory drugs), sjølv om ein får lindring av smertane i føtane. Men, som det er med smertestillande, du fjernar symptom (=smerten) og ikkje årsaken.

Eg brukar mykje tid på å lese om plantar fascitt, men skal halde meg til forskningsbaserte artiklar, for det er veldig mykje rart av tips og råd der ute.

Eg er likevel fortsatt interessert i å høyre om andre sine erfaringar med plantar fascitt, så har du erfaringar, kom med dei!

Eg skal nok kome med mine.
I morgo for eksempel skal eg få hjelp til å lære meg å teipe.
Altså med slik kinesiotape.

For mekanisk støtte, om det nå dreier seg om skada sener, leddband eller bein, er viktig og bra for å gje dei skada strukturane ro til å lege seg.

Så det.
Ha ein fin skadefri sundag alle saman :)

Diagnose: Plantar fascitt

Da har eg vore hos legen på mandag og fått bekrefta det eg frykta:
Det er plantar fascitt som fører til smerten i hælen(e).

Det tok berre eit par trykk med legetommelen på riktig stad, og saka var klar.
Morsamt er det når eg diskuterar med legen min og han seier "Eg går ut frå at du har lest alt om dette her og kan det meste?" Eg nikkar.
"Ja for det er den fascia som festar seg i forkant av calcaneus, ikkje sant?"
Jepp eg nikkar.

Eg er jo anatominerd. Dessutan synst eg at det er viktig å vite mest mogleg om ein skade eller sjukdom når ein først har fått den.
Fotens knoklar er mangfaldig og har rare navn. Bortsett frå tærne.
Calcaneus er berre hælbeinet, det.

Så kva vidare?
For det første, så hadde ikkje fysioterapeuten min noko ledig time før om to veker.
Kjedeleg.
Min telefon-fjerndiagnose-fysio har nå hjelpt meg med "første hjelp" (mjuke sko, avlaste hælen, mange pausar, unngå hardt underlag, R.I.C.E (bortsett frå Compression kanskje), og intens lytting etter kva signalar foten gir meg etter aktivitet og justering av neste aktivitet deretter.
Okidoki.

Vidare skal eg vera meir nøye med kosthaldet.
Kosthaldet mitt er ikkje så usunt, det.
Men det som er usunt er at sjølv om eg får i meg ein del grønsaker, litt fisk, grovt brød og magert kjøtt (bortsett frå den ukentlege sommarkoteletten som eg berre MÅ ha), så får eg i meg alt for lite.

I sommar har eg hatt så lite matlyst at eg rett og slett har kjøpt meg matlyst på boks.
Jepp, Nugatti. Matlyst på boks, dei tullar ikkje, eit par-tre teskjeier med nugatti får vekk den verste sult-og kvalmefølelsen og ein får lyst på meir (av noko anna - for det finst grenser for kor mykje nugatti det går an å ete utan å bli kvalm).

Når det gjeld maten, så fokuserar eg nå på å få i meg nok protein (oppbygging av kroppens strukturar), vitamin (som er verktøyet til oppbygging av kroppen), sunt fett (som skal byggast inn i cellemembranen til mine flotte fantastiske nybygde kroppsceller i foten, og antioksidanter (minske antall frie oksidantar etter vevsskade).
I tillegg til den daglege tranen min har eg kjøpt inn magnesium og vitaminbjørner.

Dei seier at vitamin i form av kosttilskot har langt ifrå same virkning som vitamin i sin naturlege form (pakka ned i frukt og grønsaker) men eg prøver nå likevel. Om det så berre er placeboeffekten eg får ut av det, greitt for meg!
Magnesium er bra for musklane og støttar opptak av kalsium. Eg trur nemleg at eg ikkje får i meg spesielt mykje magnesium gjennom kosten, så då blir det tilskot.

Vitaminbjørner er faktisk veldig gode -
Mg-tablettane derimot var store å svelge altså!

Når det gjeld trening, så skal eg fortsette med styrketrening - men utan å belaste føtane.
Eg skal også gå bort frå 5x5 programmet (er jo ikkje vits når eg ikkje kan utføre knebøy og markløft som er ein vesentleg del av programmet), og trene heile kroppen med øvingar som ikkje stressar fotsolane og skuldrene (for venstre skulderen er også blitt kronisk vondt i sommar).

Styrketrening utan å belaste føtane
(sjølv om skulderpress er ikkje så bra for skulderen min heller for tida :P)

Eg har også meldt med på ein gruppetime med "mattetrening" som blir leda av ei flott og kunnskapsrik dame som også er fysioterapeut (som eg faktisk har fått behalding frå for nokre år sida). På den måten kan eg kanskje også drøfte øvingar som er godt eller mindre godt eigna for føtane mine.

Eg håpar at eg også kjem meg ut i terrenget på sykkelen, slik at eg får nyte det flotte haustvêret og -landskap, og får blodsirkulasjonen i føtane i gang (og for å "get away from it all" liksom).

Eg skal også lære meg å tape foten med kinesiotape eller annan form for støttetape, slik at fotbogen min, spesielt på høgre foten, får støtte, og skaden får ro til å reparere seg.

Når det gjeld fottøy så brukar eg mine best dempa sko (ASICS Nimbus) med to par innleggsålar som gir litt støtte og ekstra demping.
Eg har også funne fram igjen mine "anti-sko": frå MBT (Massai Barefoot Technology).

Ikkje dei mest kule altså, men i 2009 gjorde dei underverk for min vonde rygg.

Dei trengte eg då eg jobba på museum (Skieventyret) for fem år sida, og gjekk og stod i mange timar på betonggulv og ryggen slo seg vrang. Skoene gir faktisk også avlastning for hælen, sjølv om eg er usikker på kva dei gjer med leggmuskulaturen/akillessenen. For sistnevnde har gjerne med eit ord i plantar-fascittdiskusjonen.

Eg blir usikker kor bra det er å plutseleg få "+18% lower limbs activiy"

Eg vurderar også å kjøpe meg eit par Hoka One One sko, sidan dei har veldig mykje demping.
Og fordi dei er mykje finare enn dei MBT-sko eg har frå før.
Men dei er svinedyre.
Så eg skal sjå om eg ikkje kan oppdrive eit par som ikkje tømmer heile kontoen denne månaden...

Hoka One One Stinson Trail - dei har eg mest lyst på, men dei er svinedyre!

Så driv eg og masserar føtane mine og leggane, og prøvar å legge inn noko avspenning i løpet av dagen. Fram med yogamatte og lett tøying og strekking og avspenning.

I går kveld gjekk eg tur med Lukas og kjente at dette er problematisk, fordi anten så drar han meg i skulderen som også er overbelasta, eller i magebeltet slik at eg må halde igjen med beina.
Og da blir det anten vondt i foten eller vondt i venstremenisk-kneet.

Eg tok fram krykkene som avlastningshjelp i nedoverbakkane, men eg fekk det ikkje heilt til å avlaste høgrefoten. I alle fall ikkje mens Lukas med full intensitet og snuten i bakken drog med full styrke i vegkanten etter eit spor som ei flott tispe hadde lagt etter seg. Den luringen! Damejegar!

Legen min anbefalte meg også å unngå "hard" trening, sidan den nedsatte allmentilstanden min (eg har så lite å gå på i år) har bidratt til overbelastninga. Og ein utslitt kropp er lite effektiv til å bedre ein overbelastningsskade, sidan den brukar opp alle ressursar til å berre "vera til".

Inge fleire fjellturar for tida - i alle fall ikkje til fots og med sekk! :(

Han syntest at det var ein god idé å gå på foto-tur i staden for.

Fotografere kan eg også i nærområdet.

Ellers skal eg ikkje belaste føtane.
Så enkelt er det.
"Keep your feet off the ground".

Samanlikna med å ha ein leddbandskade i kneet (som eg hadde i vinter) så er det ikkje så veldig mykje eg kan gjera aktivt, dessverre.
Bortsatt frå "snille" aktivitetar som får opp blodsirkulasjonen utan å belaste føtane.
Eg kan ikkje gjenta kor mykje eg ser fram til at svømmehallen opnar igjen her!

Rusleturar med Lukas - med mange mange mange sittepausar og fotografering - det går an - med ikkje langs vegen på asfalt der tispene legg igjen sine duftmarkeringar!!

Ha ein fin skadefri dag folkens!