26. juni 2013

su·per·kom·pen·sa·sjon

su·per·com·pen·sa·tion
(1) Carbohydrate loading
(2) An increase in an athlete's performance capacity beyond the pretraining baseline level of performance, which occurs during tapering
(3) Overpaying of athletes

Superkomenpasjon er noko som me, som trenar regelmessig, prøvar å oppnå:
- etter å ha utsett kroppen for ein viss mengde trening (=nedbryting) så skal den respondere på denne treninga ved å bygge seg sterkare (=superkompensasjon).
Viss me ikkje er flinke nok til å restituere oss, så vil det ikkje blir så supert lenger, då blir det "berre" kompensasjon.

Superkompensasjon skjer kort sagt i fire steg:

  1. trening med påfølgande tretthet (trainingsload + following fatigue)
  2. restitusjon (recovery phase) i form av kvile eller veldig lett trening
  3. superkompensasjon. Kroppen hentar seg inn igjen og blir litt sprekare/sterkare som følge av den påførte treninga.
  4. tap av superkompensasjon/detraining. Etter at superkompensasjon har nådd sin topp, og det ikkje følger meir trening, vil kroppen "detrain" ("avtrenar"?) 
(tatt frå "Athletic Development" av Vernon Gambetta, sjå eit utdrag her).

Smart trening består altså i å utnytte seg av tidpsunktet mellom steg 3 og 4, slik at ein er klar til ny treningsøkt med eit bedre utgangspunkt enn før.

Men om ein bommar litt, slik at ein trenar "for sein"t, så blir me kanskje ikkje sprekare, men treninga har jo ein heil del andre positive helseeffekter, slik at så lenge ein restiterar seg etter trening, vil det alltid vera ein gevinst.
Superkompensasjonsmodellen etter Yakovlev.
Men det er altså viktig å ikkje trene for ofte når ein ikkje er ferdig restituert, for då ville ein sakte men sikkert trene seg "ned" eller ut av form.
Ideelle forhold.
Nå er det berre 11 dagar igjen til konkurransen i Haugesund, og eg har alt starta på tapering .
Etter Dave Scotts treningsplan så begynner tapering nok ikkje fult så tidleg (men eg skal innrømme at eg ikkje har studert programmet denne veka så nøye - ehem, som sagt, så er eg alt godt i gang med å redusere treninga), men for meg, som treng litt lengre tid til restitusjon, er det lurt å starte å trappe ned treninga nå.

Sundag skulle eg eigentleg tatt ein slik mursteinsøkt, og syklinga kjendest virkeleg mursteinstungt.
Eg starta riktignok, men var dårleg motivert, sulten, sliten, kald, og var veldig glad for at eg plutsleg høyrde ein ulyd frå bakhjulet eller kranken etter berre ein halv time.
Men den nye rosa styretapen fungerar veldig bra!
Uff da, tenkte eg, det er nok best å snu og sykle forsiktig heim for ikkje å øydelegge sykkelen sånn like før konkurransen.
Og ja da, "Do what you can do in the moment" - eg kunne vel kanskje ha løpt litegrann etterpå, men då eg kjendte etter, så var det ganske tydeleg: i dag var det ingen dag for store sprell og krevande økter.

Eg var faktisk ikkje godt restituert etter motbakkeøkta frå fredagen (sjølv om den kjendest eigentleg "lett"), og hadde ete såpass lite laurdag og søndag (at det går an - her er det virkeleg mykje å ta tak i altså - matlysten er så å si borte - det er ikkje sulten altså, men eg har berre ikkje lyst på mat :/ ) at eg valgte å droppe løpinga etterpå også.

Og jammen var det godt!
Eg skjønner nå i etterkant at eg over litt lengre tid i slutten av mai/begynnelsen av juni har heile tida hatt litt overload i form av trening, lite mat, dårleg søvn og andre krevande avtaler, slik at eg var litt underrestituert heile tida.
Og DET er ikkje bra.
Eg trur kanskje at eg har trent meg litt NED, men heldigvis så kan eg fortsatt prøve å få "kvilt meg opp att", sjå graf nr 4 på bildet:

Så om eg har trent meg litt ned, så skal eg prøve å restituere meg tilbake nå.

Så då hoppa eg altså elegant over svømmeøkta på måndag, og sykkeløkta på tysdag, og håpar at eg i alle fall er klar til løpeintervall i dag.
Det er nemleg neimen ikkje alltid godt å vite om kroppen er klar, når den gir så tvetydige signalar, som eg synst!
Men løping skal det fortsatt bli denne veka, om enn litt redusert.
Og masse god mat.
Det minner meg på at eg har ein middagsavtale.
Og som gjer at eg må slutte å skrive nå.
Sjølv om temaet er så spennande at eg gjerne kunne ha skrive meir.
Men det kan jo koma seinare :)

11 kommentarer:

  1. Imteressant! Jeg måler hvilepuls om morgenen og bruker den til å bestemme hvor restituert jeg er, men superkompensasjon, kan den måles på en eller annen måte?

    SvarSlett
    Svar
    1. Hm, godt spørsmål, eg trur viss den var målbar på ein lettvin måte, hadde det jo vore genialt.
      Eg trur det er heller toppen på kurven som ein sjølv må lære å kjenne - når kjennest kroppen virkeleg klar igjen (vanleg kvilepuls, avslappa, mentalt "klar", ingen stivhet i musklane, godt hydrert osv) etter ei treningsøkt?
      Og når går restitusjonen over til "detraining"?
      Det er noko som heiter RestWise (www.restwise.com) som brukar fleire parameter til å fastslå når er ein restituert nok, kjempespennande, du får ta og kikke på den sida!
      For meg funkar kvilepuls ikkje så godt, pulsen er så varierande heile tida, men det er noko som heiter "heart rate variability" som kan brukast som ein enda bedre parameter for å bestemme om ein er stressa eller avslappa.
      Det finst ein app for den, som heiter "Azumio Stress Check" - den er artig!

      Slett
    2. Takk for tipset! Kikket litt på Restwise demovideoer og den gjør akkurat det samme som jeg skriver i regnearket mitt og i treningsdagboka på jogg.se daglig, men bare på en mer elegant måte. Har også treningsdagboka "SportTracks" som gjør det samme som Restwise. Jeg får nok bare sette i gang å bruke den. Logger daglig hvilepuls, antall timer søvn og kvalitet, psykens kvalitet (hva foregår i toppen), fotsmerte, leddsmerte, medisininntak, mat, vær, osv, men vil gjerne ha et "alt-i-ett-program".

      Bestilte boka "Athletic Development", så har jeg noe å slå ihjel tiden med til vinterens spinningøkter.

      Du får ha lykke til i Haugesund!

      Slett
    3. Tusen takk!

      Ja eg laga meg mi eiga treningsdagbok (basert på EXCEL-ark og printa ut) der eg har faktorar som matlyst, "mentalt", medisin,trøtthet, allergi, treningslyst, osv som manglar i ferdiglaga treningsdagbøker.
      Men uansett metode er det jo viktigast å sjå på kva ein noterer og så bruke det til å planlegge aktiviteten sin.

      SportTracks skal eg kikke på.

      Boka "Athletic Development" virkar jo såå spennande, kanskje du kan blogge litt om den etterkvart?



      Slett
    4. Jepp. Starter med daglig føring i SportTracks i juli, så da blir det kanskje noen betraktninger om restitusjon etterhvert.

      Slett
  2. Hihi, du altså!... Du kan visst bare skrive og skrive og skrive i det uendelige! ;) (ikke at det er noe negativt i den forstand, altså. Jeg syns bare det er gøy å lese alt du skriver, så for all del; bare fortsett du med skrivingen. Og treningen ;) )

    Ja, det er vel slik at en kjenner best seg selv og hvordan kroppen har det, og hvor lenge en bør restituere seg. Det høres ut som om du har tatt de riktige valgene i det siste ihvertfall. Så håper jeg du "rekker" å restituere kroppen din godt nok, før den store påkjennelsen som sakte men sikkert nærmer seg :)

    (Håper du rakk middagen din! ;p )

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja stemmar, eg har alltid likt å skrive og måtte som 9åring lærer meg touchmetoden på skrivemaskin for å halde tritt med farten skriveinspirasjonen min kom.
      Men så bra at du likar å lese det da!! :)

      Ja eg håpar at eg rekk å restituere meg i form. Eg tok ein rask intervalløkt på onsdag, men blei knallstøl i hofta (!?!) og kjenner fortsatt at eg ikkje er restituert.

      Så skal jammen vera sparsam med dei siste små øktene.
      Men det er ikkje lett. Men middagen rakk eg (koseleg når ein et middag me ein annan triatlet, det går ned store mengder :D) så det var bra! :P

      Slett
  3. Hallo, liebe Trimke, auch wenn ich hier nur Bahnhof verstehe, mein kurzer Gegenbesuch, und ich sehe, du hast mich verlinkt, danke, das finde ganz toll.

    Frische Ostseegrüße

    SvarSlett
    Svar
    1. Danke!
      Ja das ist ein Dilemma mit der Sprache, es gibt ja eine Übersetzungs-funktion, aber da ich ein wenig Dialekt schreibe, glaube ich kaum, dass das was nützen würde :)

      Ich habe übrigens auch oben in der Leiste hier einen Link zum meinem Blogg in Englisch, manchmal ist da der gleiche Beitrag in Englisch, und manchmal eine Art Zusammenfassung der letzten Tage.

      Ich hatte sogar auch mal einen Blogg auf Deutsch, für meine Familie, aber das wurde dann wirklich zu viel... :)

      Ja den Link zu Deinem Blogg habe ich schon lange - der Bloggroll heisst übersetzt "Bloggar um die Welt"

      Zur Zeit auch frische und verregnete, aber hoffentlich bald sonnige Grüsse aus Norwegen an Dich! :)

      Slett
  4. På dette området har jeg så utrolig mye mer å lære. Jeg er ikke flink nok (under treninga) å like smerte godt nok. Pusher meg nok ikke hardt nok. Men jeg har hyppige økter, sikkert for mange til tider, uten at det store kvaliteten er der. Restitusjon er også vanskelig. Enkelte dager orker jeg bare ikke tanken på trening - da lar jeg være til tross for at programmet tilsier noe helt annet.
    På min MULIGE vei til IM Haugesund neste år, så blir alt du har skrevet over i dette innlegget essensielt å lære seg. Takk!:)

    SvarSlett
    Svar
    1. Oi nå blei eg veldig smigra her :)

      Det hadde jo vore utruleg artig om du starta på ein halvironman neste år. Sjølv om den er dobbelt så lang som ein olympisk, så er den på mange måtar mindre "vond". Altså intensiteten er lågare, ein får jo tid til å slappe av undervegs, for ja, eg gjer nå det - eg nyt jo konkurransen, og landskapet, kikke på andre deltakarar og deira flotte syklar (som susar forbi meg hahaha).

      Veldig mange økter kan jo føre til at du ikkje hentar deg inn frå dag til dag, og då blir det vanskeleg å pushe seg. Men godt at du lar vera å trena til tross for treningsprogrammet dei dagane du ikkje orkar, da lytter du til kroppen og unnar deg restitusjon, det er bra det!

      Nå blir det meir pakking her.

      Ha ein fortsatt fin sundag Janne!

      Slett